Tipe nuduhke : Nerusake pindhah
Keuntungan : Pambesaran lan lengthens ing hamstrings
Minangka bagéan saka urutan salutasi srengenge , uttanasana wis rampung ing praktik gaya vinyasa. Sampeyan kudu nglampahi wektu ekstra sethithik ing sawetara bates sampeyan sing luwih dhisik wiwit awakmu ngetokake luwih jero sajrone wektu ditahan maneh.
Ngalih bali ing antarané pérangan datar (ardha uttanasana) lan pérangan ngarep uga cara sing apik kanggo ngeningaké pose iki.
Gunakake inhales kanggo nggolek tulang punggung sing sakcara langsung kanthi tangan sampeyan ing sikilmu. Ing exhales, tetep balung dawa nalika sampeyan nerusake fold liwat sikil. Mbalik maneh sawetara kaping.
Pandhuan
- Saka urdhva hastasana karo lengen sing nyedhaki nduwur sirah, nyapu ing tangan sampeyan ing sisih endi awak kanggo teka menyang lipat maju. Iki asring diarani swan.
- Priksa manawa lempitan kasebut asalé saka panggul, ngetokake pelembab hip, lan ora saka mburi. Lipat sing teka saka mburi bakal nyebabake balung sing mlengkung sing nyandhang sikil. Nanging, mbayangno panggulmu minangka mangkuk banyu. Puter pelvis maju kanggo tip banyu metu saka sisih ngarep. Saiki sampeyan bisa melu jero kanthi cara sing luwih aman.
- Nggawe driji sampeyan kanthi baris kanthi driji sikil. Tekan palemmu kanthi gampang yen bisa. Sampeyan bisa nggunakake blok ing tangan sampeyan yen ora tekan ing lantai.
- Microbend dhengkul supaya ora dikunci.
- Melu otot quadriceps saka pupu lan tarik banjur munggah. Yen luwih sampeyan nggunakake quads, luwih saka hamstrings (Otot ing mburi thighs) bakal mbukak.
- Nggawa bobot awak sakdurunge menyang bal ing sikil supaya hips tetep ngliwati tungkak awak.
- Ayo sirahe.
Tips Wiwitan
- Sikil bisa ndhelikake utawa ndhelikake hips, manawa luwih nyaman.
- Iku ora cukup kanggo narik lutut rada, sanadyan iki ora ngganti efek saka nuduhke. Aku nyaranake nggunakake pamblokiran ing tangan tinimbang yen sampeyan mlengkung dhengkul sing akèh supaya pose isih regangan hamstring.
Tip Lanjut
- Yen sampeyan mbukak banget ing bangkekan, coba nyepeng sikilmu ing kunci yogi nalika mbungkus elbows metu ing sisih. Sampeyan uga bisa njupuk langkah iki luwih dhisik kanthi nggawa tangan ing ngisor sikilmu kanthi telapak tangan katon. Jempol kaki sampeyan bakal nyebar ing palem.
- Gesang driji sampeyan ing mburi nalika mburi mburi. Tekan tangan sampeyan munggah menyang langit-langit lan padha nduwur sirah. Iki nepungake pembuka pundhak lan unsur keseimbangan.