Ora ana sing bakal nglakoni lakune kanthi dawa. Latihan lumaku jarak iki bakal nggawa sampeyan 75 menit utawa luwih kanggo ngrampungake. Iku rampung ing tingkat moderat lan tingkat gaweyan moderat supaya sampeyan bisa terus, lan arep, lan arep.
Keuntungan
Latihan mlaku adoh iki mbangun daya tahan lan ngobati kalori. Iku latihan sampeyan mental lan fisik kanggo lumaku maneh.
Yen sampeyan latihan kanggo acara jarak sing luwih dawa, sampeyan kudu mbangun jarak tempuh kanthi latihan jarak jauh saben minggu. Yen sampeyan latihan latihan 5K utawa 10K, sampeyan kudu ngluwihi jarak acara kanthi mil utawa loro ing latihan adoh.
Nalika Nggawe Latihan Berjalan Jarak
Sampeyan kudu nglakoni latihan jarak adoh saben minggu kanggo fitness utawa nalika latihan kanggo mlaku jarak sing adoh. Yen sampeyan latihan kanggo lumaku multi dina kudu nglakoni rong dina maneh saben minggu. Yen sampeyan latihan kanggo acara kayata setengah maraton utawa maraton, sampeyan bisa nindakake latihan iki ing wektu sing padha sing bakal lumaku. Mangkono latihan sampeyan bakal luwih spesifik.
Carane Apa Jarak Walking Workout
- Mulai ing jangkah sing gampang nganti 5 nganti 10 menit.
- Opsional, mandheg lan nglakoni tumindake lan fleksibel nganti 5 menit.
- Miwiti maneh kanthi cepet kanthi tingkat jantung nganti 65 nganti 80 persen denyut jantung maksimum (MHR). Tingkat gawean sing ditemtokake manawa ana ing antarane sing bisa ngomongake ing ukara kanggo bisa nganggo mung ing tembung cekak. Iki kudu dadi jangkah sing nyaman.
- Manggon 5 nganti 10 mil. Sampeyan bisa mlaku kanthi luwih dawa yen sampeyan wis ngalami daya tahan lan latihan kanggo setengah maraton utawa maraton.
- Delengen sikep lan teknik mlaku-mlaku. Sampeyan bisa uga pengin pitunjuk dhewe kanggo mriksa saben jam setengah nalika sampeyan njupuk ngombe. Iku gampang supaya sikap awakmu lan mbentuk slip liwat dalan maneh.
- Sawetara wong sing mlaku-mlaku seneng nglakoni latihan sawetara lan fleksibilitas nalika lagi mandheg ngaso utawa ngombe. Iki bisa nyuda sawetara ketegangan, nanging tetep dadi lemah lembut.
- Opsional, mungkasi karo 5 menit latihan mulus lan keluwesan.
Hydration, Snacks, lan Gear kanggo Walk Distance
Sawise sampeyan lagi mlaku-mlaku luwih saka satunggal jam, sampeyan kudu ngrancang kanggo njamin sampeyan ora bakal nyelehidrasi lan sampeyan butuh dhuwit kanggo njaga energi sampeyan.
- Banyu lan Minuman Olahraga : Priksa manawa sampeyan bisa ngombe secangkir banyu lan / utawa ngombe olah raga saben 20 menit. Sampeyan kudu nggawa banyu karo sampeyan. Iku cocok kanggo ngowahi kanggo ngombe olahraga yen sampeyan mlaku-mlaku luwih saka rong jam, luwih-luwih yen sampeyan ngetokake.
- Snack Walking : Sawise sampeyan lagi mlaku-mlaku luwih saka satunggal jam, sampeyan butuh dhuwit mlaku-mlaku. Pilih salah siji sing gampang dicekel lan gampang ngunyah lan ngulu nalika sampeyan lagi mlaku-mlaku. Bar energi, gel energi, campuran jejak, lan woh sing paling cedhak.
- Apa sing dipakai: Ing lakune sing dawa, sampeyan bakal pengin nganggo sandhangan atletik. Cuaca uga beda banget ing mburi dalane tinimbang ing wiwitan, supaya sampeyan bakal kepenginan nganggo lapisan lan disiapake kanggo udan lan unsur liyane. Sampeyan bisa uga kudu nganggo kemasan lampu kanggo nyadhiyakake lapisan lan nggawa banyu lan cemilan.
- Sepatu : Sampeyan kudu nyandhang sepatu olahraga atletik, sepatu mlaku, utawa sepatu jejak sing entheng. Sepatu sampeyan kudu luwih struktur lan bantal maneh kanggo ngurangi keletihan sikil, nanging isih kudu fleksibel. Nalika sikilmu mlaku nalika mlaku-mlaku, sampeyan kudu nyandhangi sepatu sing ukurane setengah luwih gedhe tinimbang biasa kanggo nampung iki.
- Prevent Blister and Chafing : Yen sampeyan ora tau duwe blister, sampeyan bakal kaget nalika padha munggah minangka mundhak mileh dawa. Lepus luwih cenderung minangka sikilmu bakal ngetokake sweating lan rubbing marang sepatu sampeyan luwih suwe. Sampeyan bakal kepéngin ndeleng apa sing wis dadi prekara kanggo sampeyan. Miwiti nganggo kaose karet sing wicking kanthi kenceng supaya sikilmu luwih suwe. Banjur mikirake babagan nggunakake pelumas kanggo ngurangi gesekan . Sampeyan uga perlu sing kanggo nyegah chafing nglarani,