Rencana Pelatihan 5K Advanced Runner

Program latihan 5K sing bisa dienggo 8-minggu (ing ngisor iki) yaiku kanggo pelaku level tingkat lanjut. Jadwal latihan 5K iki migunani banget kanggo para pelari berpengalaman sing ngarep-arep bisa nglakoni sing paling apik ing 5K.

Yen jadwal iki uga nantang kanggo sampeyan, coba jadwal latihan 5K intermediate .

Jadwal latihan 5K 8-Minggu

Cathetan babagan jadwal:

Crossing-Training (CT): Aktivitas lintas-latihan ngijini sampeyan menehi sendi lan otot sing mlaku nalika isih cilik. Nalika jadwal telpon kanggo CT, nglakoni aktivitas kardio liyane tinimbang mlaku (sepedaan, nglangi, pelatih elliptical) ing gaweyan rata-rata kanggo 50 nganti 60 menit.

Latihan interval (IW): Iki minangka latihan sing apik kanggo trek. Sawise dadi anget, mlayu 400 meter (siji lap ana ing paling trek), banjur pulih kanthi jogging utawa lumampah 400 meter. Supaya 4 x 400 bakal dadi 400 hard, kanthi 400 m ing antarane.

Rebo lan sabanjuré ana: Sawise sampeyan dadi anget, lumaku kanthi jangkah sing nyaman kanggo jarak tempuh sing ditetepake. Priksa manawa sampeyan nglangi lan ngendhegake sawise roto sampeyan. Yen sampeyan lagi metu lan ora yakin babagan jarak, sampeyan bisa nemtokake jarak tempuh kanthi nggunakake situs kayata MapMyRun. Utawa, sampeyan bisa tansah nuntun rute ing mobil lan ngukur jarak tempuh kanthi nggunakake odometer mobil.

Tempo Run: Tempo nganggo mbantu sampeyan mbangun ambang anaerob, sing penting banget kanggo balapan 5K cepet. Miwiti jangkahe nganti 5 nganti 10 menit gampang dilalekake, banjur terusake 15 nganti 20 menit mlaku cedhak jangkah 10K, lan rampung kanthi 5 nganti 10 menit adhem. Yen sampeyan ora yakin apa sampeyan 10K jangkah, mbukak ing jangkah sing ngrasa "nyaman hard."

Liyane: Liyane penting kanggo nyegah lan nyegah latihan, supaya ora nglirwakake dina rehat. Otot-otot sampeyan mbangun lan ndandani awak sajrone dina rehatmu. Mulane yen sampeyan mbukak saben dina tanpa njupuk dina, sampeyan ora bakal weruh akeh perbaikan. Jum'at iku dina sing apik kanggo ngaso amarga sampeyan mung nindakake latihan cepet ing dinten Kamis lan sampeyan bakal mlayu paling dawa ing minggu sesuk.

Minggu: Iki minangka dina pemulihan aktif. Rintangan sampeyan kudu gampang (EZ), jangkah sing nyaman, sing mbantu ngenteni otot.

Cathetan:
Sampeyan bisa ngalih dina kanggo ngatur jadwal sampeyan. Priksa manawa sampeyan ora nglakoni rong latihan kacepetan kuat (IW lan tempo) rong dina kanthi saurutan.

Jadwal latihan 5KK Advanced Runner