Cara Ngapikake Panjenengan 5K Wektu
Supaya sampeyan wis nglakoni paling ora siji balapan 5K lan saiki sampeyan pindhah menyang goal sabanjure: Ngapikake wektu sampeyan! Kanggo entuk rekaman pribadi (PR) ing 5K, sampeyan mesthine kudu nambah latihan cepet kanggo regimen latihan, yen sampeyan durung. Ngisor iki jadwal latihan 5K wolung minggu kanggo mbantu sampeyan mlaku 5k sing paling cepet. Yen jadwal iki katon banget tantangan kanggo sampeyan, coba jadwal latihan 5K pemula sing luwih maju .
Yen katon gampang banget, cobanake jadwal latihan 5K sing luwih maju .
Cathetan babagan jadwal:
Crossing-Training (CT): Aktivitas lintas-latihan ngijini sampeyan menehi sendi lan otot sing mlaku nalika isih cilik. Nalika jadwal telpon kanggo CT, nglakoni aktivitas kardio liyane tinimbang mlaku (umpamane, sepedaan, nglangi, pelatih elips) ing gaweyan moderat kanggo 45 nganti 60 menit.
Tempo Run: Tempo nganggo mbantu sampeyan mbangun ambang anaerob , sing penting banget kanggo balapan 5K cepet. Miwiti jangka wektu 5 nganti 10 menit gampang mlaku, banjur dilanjutake 15 nganti 20 menit sing cedhak karo kecepatan 10K (nanging ora cepet), lan rampung kanthi 5 nganti 10 menit. Yen sampeyan ora yakin apa sampeyan 10K jangkah, mbukak ing jangkah sing ngrasa "nyaman hard."
Latihan interval (IW): Sawise dadi anget, ngendheg 400 meter (siji lap ing trek) hard, banjur entuk jogging utawa mlaku 400 meter.
Supaya 3 x 400 dadi telu 400 hard, kanthi 400 m ing antarane. Priksa manawa sampeyan kelangan kanthi jog 10 menit sing gampang.
Liyane: Liyane penting kanggo nyegah lan nyegah latihan, supaya ora nglirwakake dina rehat. Otot-otot sampeyan mbangun lan ndandani awak sajrone dina rehatmu. Mulane yen sampeyan mbukak saben dina tanpa njupuk dina, sampeyan ora bakal weruh akeh perbaikan.
Jum'at iku dina sing apik kanggo ngaso amarga sampeyan mung nindakake latihan cepet ing dinten Kamis lan sampeyan bakal mlayu paling dawa ing minggu sesuk.
Mlaku dawa: Sawise sampeyan dadi anget , mlaku kanthi jangkah, conversational kanggo jarak tempuh sing ditetepake. Priksa manawa sampeyan nglangi lan ngendhegake sawise roto sampeyan. Yen sampeyan mlaku-mlaku ing dalan lan sampeyan ora yakin babagan carane adoh, sampeyan bisa nemtokake jarak tempuh kanthi nggunakake aplikasi utawa situs kayata MapMyRun.com utawa RunKeeper. Utawa, sampeyan bisa tansah nuntun rute ing mobil lan ngukur jarak tempuh kanthi nggunakake odometer mobil.
Minggu: Iki minangka dina pemulihan aktif. Rintangan sampeyan kudu gampang (EZ), jangkah sing nyaman, sing mbantu ngenteni otot.
Cathetan:
Sampeyan bisa ngalih dina kanggo ngatur jadwal sampeyan. Priksa manawa sampeyan ora nglakoni rong latihan kacepetan kuat rong dina kanthi sebutan.
Jadwal latihan 5K Para Penumpang Intermediate
| Minggu | Senin | Selasa | Rebo | Ana | Ana | Sabtu | Minggu |
| 1 | CT utawa liyane | 3 x 400 IW | 2 m lari | 30 menit | Liyane | 5 m | 30 min EZ |
| 2 | CT utawa liyane | 4 x 400 IW | 2 m lari | 30 menit | Liyane | 5 m | 35 min EZ |
| 3 | CT utawa liyane | 4 x 400 IW | 3 m lari | 30 menit | Liyane | 6 m lari | 35 min EZ |
| 4 | CT utawa liyane | 5 x 400 IW | 3 m lari | 35 min tempo | Liyane | 6 m lari | 40 min EZ |
| 5 | CT utawa liyane | 5 x 400 IW | 3 m lari | 35 min tempo | Liyane | 7 m lari | 35 min EZ |
| 6 | CT utawa liyane | 6 x 400 IW | 3 m lari | 40 menit | Liyane | 6 m lari | 40 min EZ |
| 7 | CT utawa liyane | 6 x 400 IW | 3 m lari | 40 menit | Liyane | 7 m lari | 45 min EZ |
| 8 | CT utawa liyane | 3 m lari | 30 min run run | 2 m lari | Liyane | Liyane | 5K Race! |
FAQs About Training Race: Njaluk saran carane nyiyapake 5K.
- Kapan Apa Aku Ngganti Sepatu Running Kula?
- Nalika Is It OK Nganggo Liwat Sakit?
- Apa Aku Bakal Sadurunge Run utawa Ras?
- Apa Apa Luwih Run Outside utawa ing Treadmill?
- Apa yen aku kudu ngaso saka latihan?
- Kadospundi kula saged ngindhari kamar mandi nalika nglayani?
Tips Dina Race: Njaluk tip carane siap kanggo dina lomba.