Sinau babagan carane mlaku-mlakuhe 3,1 mil
Jadwal pelatihan 5K papat minggu iki sampurna yen sampeyan dadi pemula karo balapan sing dijadwalake sasi. Iku khusus dirancang kanggo pamula / pandhuan sing pengin mbangun nganti terus mlaku balapan 5K (3.1 mil). Yen sampeyan dadi runner liyane, sampeyan kudu nggunakake jadwal 5K papat minggu utawa jadwal 5K papat minggu .
Kanggo asil sing paling apik lan, sing luwih penting, kanggo nyegah tatu, rencana iki luwih apik yen sampeyan wis aktif ing sasi kepungkur.
Saenipun, kanggo miwiti program latihan iki, sampeyan kudu rampung papat minggu kanggo program 1 mil , wis aktif sawetara dina seminggu, utawa wis bisa mlaku mlaku setengah mil.
Ringkesan Rencana Pelatihan 5K
Kanthi rencana iki, sampeyan bakal nggawe mundhut tipis ing jarak sing mlaku nalika ngurangi ukuran cilik ing saben dino mlaku saben minggu. Sawise patang minggu, sampeyan bisa mbukak jarak 5K tanpa break lumampah. Mesthi, yen sampeyan pengin ngenteni istirahat sak suwene 5K, mesthine uga.
Sampeyan ora kudu dilakoni ing dina tartamtu; Nanging, sampeyan kudu nyoba supaya ora bisa mbukak rong dinten. Mung njupuk dina lengkap utawa latihan salib ing dina-kana. Latihan salib bisa muter, yoga, nglangi, utawa aktivitas liyane (liyane saka mlaku) sing sampeyan seneng. Latihan kekiyatan loro nganti telung minggu uga akeh banget kanggo para pelari.
Yen sampeyan nemokake program latihan iki maju kanthi cepet kanggo sampeyan, sampeyan bisa nambah minggu lan mbaleni latihan sadurunge pindah menyang minggu sabanjure.
Running Pace
Ora ana sing tepat, sampeyan kudu ngupayakake ing lomba (utawa lomba 5K, kanggo perkara kasebut) amarga kabugaran lan kemampuan saben wong beda banget. Minangka runner pemula, sampeyan kudu fokus ing mlaku ing jangkah conversational, minangka sampeyan mbangun daya tahan lan kapercayan. Rintangan conversive tegese sampeyan kudu bisa ngomong nganggo kalimat lengkap nalika mlaku-sampeyan ora bisa ngrasakake napas banget utawa ngepek udhara.
Yen sampeyan nemokake dhewe amarga saka ambegan, lambaten jangkahmu utawa entek bali. Yen sampeyan lagi mlaku ing treadmill lan sampeyan ora ngerti ngendi sampeyan miwiti langkah sampeyan, miwiti ing 4.0 mph lan nggawe mundhak tipis nganti sampeyan aran kaya sampeyan wis ngrambah jangkah, conversational nyaman.
Minggu-by-Minggu Rencana
Minggu 1
- Dina 1: Run 10 menit, lumaku 1 menit, baleni kaping 2
- Dina 2: Rest or cross-train
- Dina 3: Run 12 menit, lumaku 1 menit, baleni kaping 2
- Dina 4: Istirahat
- Dina 5: Nglakokake 13 menit, lumaku 1 menit, baleni kaping 2
- Dina 6: Rest or cross-train
- Dina 7: Istirahat
Minggu 2
- Dina 1: Nglakoni 15 menit, lumaku 1 menit, baleni kaping 2
- Dina 2: Rest or cross-train
- Dina 3: Mbukak 17 menit, lumampah 1 menit, mbukak 7 menit
- Dina 4: Istirahat
- Dina 5: Nglakokake 19 menit, lumampah 1 menit, mlaku 7 menit
- Dina 6: Rest or cross-train
- Dina 7: Istirahat
Minggu 3
- Dina 1: Nglakoni 20 menit, lumaku 1 menit, mlaku 6 menit
- Dina 2: Rest or cross-train
- Dina 3: Nglakokake 24 menit
- Dina 4: Istirahat
- Dina 5: Nglakokake 26 menit
- Dina 6: Rest or cross-train
- Dina 7: Istirahat
Minggu 4
- Dina 1: Nglakoni 28 menit
- Dina 2: Rest or cross-train
- Dina 3: Nglakoni 30 menit
- Dina 4: Istirahat
- Dina 5: Nglakoni 20 menit
- Dina 6: Istirahat
- Dina 7: Ras! Mlayu 3.1 mil
Tips Dina Race
Nalika sampeyan nyiapake 5K, ana sawetara tips kanggo mesthekake sampeyan wis siap. Iki bakal mbantu pitakon pitakonan sampeyan babagan apa sing kudu dilakoni sadurunge lomba .
- Aja sampeyan dhewe . Sampeyan ora kudu mbukak karbohidrat kanggo balapan 5K. Overeating bisa nyebabake kahanan kacilakan gastrointestinal utawa masalah liyane. Mung mangan bagian-bagian sing normal ing wayah jam rendheng. Coba jupuk panganan sing wis dipangan-apa-apa sing anyar.
- Tindakake rutin panjenengan. Peraturan emas balap yaiku: Ora ana sing anyar ing dina lomba. Priksa manawa sampeyan nganggo sandhangan lan peralatan sing wis dites nalika latihan dilatih. Sampeyan ora pengin bakal kaget karo sandhangan ora nyenengake utawa masalah chafing ing dina lomba. Yen sampeyan wis ora tau mlaku sadurunge, sinau babagan nyelehake balapan sadurunge balapan.
- Lakukan warmup sethitik. Ing lomba sing luwih cendhek kaya 5K, pancen apik kanggo nglakoni warmup , supaya sampeyan alon ngunggahake denyut jantung lan ngenteni otot awak. Kira-kira 15 menit sadurunge balapan diwiwiti, nggawe jog sing alon watara limang menit utawa nindakake sawetara latihan warmup , banjur mlaku alon-alon menyang baris wiwitan .
Tembung Saka
Latihan kanggo 5K minangka gol sing bisa ditampa kanggo pemula pemula, nanging ora ateges sampeyan ora bakal bisa nyedhaki tantangan. Apa sing paling apik kanggo tetep motivasi kanggo terus latihan. Lan nalika sampeyan ora ngrasa motivasi, gumantung ing disiplin lan kebiasaan sampeyan nglatih.
Yen sampeyan gelem ngrasa babagan balapan, sampeyan ora duwe. Ana akeh pitakonan umum babagan bal-balan 5K sing bisa dijawab sadurunge. Sawise sampeyan bisa mlaku lomba, mbok menawa sampeyan bakal siap kanggo tantangan sabanjure. Coba 10K pemula utawa setengah marathon pemula .
> Sumber:
> Ngleksanani aerobik: Carane anget lan adhem. Klinik Mayo. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.