Kenapa, kapan lan carane sampeyan kudu nyabrang
Manfaat Cross-Training kanggo Pelari
Latihan salib yaiku olah raga utawa latihan sing nambah olahraga utama - ing kasus iki, mlaku. Apa sampeyan pelari pemula utawa marathoner sing duwe pengalaman, sampeyan bisa entuk manfaat saka latihan salib. Kene ana pirang-pirang alesan ngapa pelaku kudu melu-melu:
- Iku mbantu nimbang kelompok otot. Latihan salib mbantu ngiyataken otot sing ora mlaku lan ngendhegake otot sing mlaku. Sampeyan bisa fokus ing otot tartamtu, kayata paha utama, sing ora bisa nyambut gawe nalika mlaku lan uga luwih lemah tinimbang otot sing mlaku.
- Sampeyan bakal njaga utawa malah nambah kabugaran kardiovaskular. Akeh kegiatan lintas-latihan sing gedhe-gedhe latihan, supaya padha mbangun manfaat sing padha mlaku.
- Iku bakal nyuda kasempatan. Kanthi ngimbangi otot sing ora pati roso karo sing luwih kuwat, sampeyan bakal bisa nyuda kasempatan. Tartamtu ing salib-latihan kegiatan, kayata nglangi utawa mlaku banyu, uga bakal ngurangi stres ing sendi, kang asring titik perih kanggo pelari.
- Sampeyan bakal ora entuk bosen kanthi mlaku. Mengko dina sawise dina iki bakal ngobong malah enthuk sing paling hard-inti. Pelatihan salib mènèhi pelamar kanggo latihan mental sing luwih apik saka olahraga, sing penting banget kanggo latihan kasebut kanggo acara-acara jarak jauh kayata marathon.
- Sampeyan bisa terus mabur kanthi ciloko tartamtu nalika menehi wektu sing tepat kanggo waras. Pelatih sing nandhang cedera sok-sok dikandhani dening dhokter sing ora bisa mlaku sajrone latihan kasebut . Nanging, kanthi ciloko tartamtu, sampeyan bisa nglanjutake latihan salib. Pelatihan salib bisa mbantu para pelari luka sing bisa njaga kebugaran lan menehi hasil sing luwih apik kanthi frustrasi lan kuciwane ora bisa ditindakake.
Kapan Apa Aku Lintas-Sepur?
Jumlah latihan salib sing bener-bener gumantung ing perasaan sampeyan - loro mental lan fisik. Umumé, yen sampeyan dadi pelari rekreasi, coba tambahan 3-4 dina kanggo latihan kanthi 2-3 dina salib. Yen sampeyan dadi runner kompetitif lan mlayu 4-6 dina seminggu, sampeyan bisa ngganti latihan latihan lintas-intensitas sing kurang kanggo latihan sing gampang utawa dina ngaso ing minggu 1-2 dina.
Pelatihan salib uga gedhe kanggo pelamar sing lelungan lan ora bisa mlaku ing njaba utawa ing treadmill, nanging nduweni akses menyang olahraga liyane.
Yen sampeyan lagi nandhang lara lan ora bisa mlaku , sampeyan kudu ngliwati luwih kerep. Ngomong dhokter utawa ahli terapi fisik kanggo njaluk pitutur babagan carane sampeyan kudu nyabrangi lan apa aktivitas sing paling apik kanggo tatu tartamtu.
Sawetara pelari, sing pamula lan pelari berpengalaman, bisa uga nggayuh periode latihan nalika lagi bosen utawa ora duwe daya kanggo bisa mlaku. Latihan salib bisa dadi cara sing apik kanggo nggarap fase sing ora dipunginaake. Njupuk saperangan dina ora aktif ing saben minggu kanggo nindakake kegiatan liyane bisa mbantu sampeyan njaluk sampeyan bungah bali menyang mlaku.
Aktivitas Cross-training Popular kanggo Pelari
Nglangi: Nglangi minangka kegiatan cross-training sing apik kanggo mlaku amarga ora menehi bobot, dadi menehi sendi (sing njupuk akeh kaku nalika sampeyan lagi mlaku) istirahat.
Iku ngijini sampeyan kanggo mbangun kekuatan lan ketahanan, lan uga nambah keluwesan. Iku imbangan gedhe kanggo mlaku amarga sampeyan bakal nemen bisa awak ndhuwur, nalika menehi otot sikil nyenyet. Nglangi utamane dianjurake kanggo wong-wong sing cenderung ngalami ciloko utawa mbalekake saka ciloko.
Sawetara pelari uga nemokake banget santai lan meditatif.
Liyane ing Kolam
Water Running: Banyu mlaku minangka alternatif gedhe kanggo pelari luka utawa minangka pengganti kanggo gampang mlaku dina. Iku uga cara pinter kanggo njaluk sampeyan mlaku nalika cuaca panas lan lembab. Nalika sampeyan bisa mlaku ing banyu tanpa bolong flotasi (rompi, sabuk, etc), sampeyan bakal nemokake latihan supaya luwih gampang.
Muter utawa Spinning: Kelas muter lan muter uga cara sing kurang apik kanggo ningkatake kabugaran lan kekuatan kardiovaskular, utamane quads lan glutes.
Liyane ing Cycling
Elliptical: Sampeyan bakal olèh latihan kardiovaskular ing mesin elliptical. Gerakan oval-kaya (ellipse) menehi pangguna kanthi aran ski ski klasik, climbing tangga, lan lumaku kanthi kombinasi. Sampeyan bisa program eliptik kanggo ngalih kanthi gerakan maju utawa mundur, supaya sampeyan bisa nggarap kabeh otot utama ing sikilmu. Amarga otot-otot sing digunakake ing wangun elliptical padha karo sing sampeyan gunakake nalika mlaku, mesin kasebut minangka alternatif sing apik banget nalika tatu ora nylametake sampeyan mlaku.
Pilates: Cara Pilates minangka bentuk latihan sing nandheske kekuatan inti lan keluwesan, elemen penting kanggo lomba sing asring diabaikan dening pelari.
Kene sawetara alasane Pilates dadi apik kanggo latihan salib .
Mlaku: Mlaku-mlaku minangka kegiatan sing apik kanggo ngganti dina sing gampang digarap, utamané yen sampeyan lagi mbaleni saka latihan dawa utawa kecepatan. Kanthi ciloko tartamtu, sampeyan bisa mlaku-mlaku tanpa rasa nyusahake, lan mlaku-mlaku kanthi cepet minangka cara sing paling apik kanggo njaga fitness kardiovaskuler nalika sampeyan lagi pulih.
Kayaking: Aktivitas kardiovaskuler, sedheng impact banget, jembatan nguatake pinggul, bokong, lan awak ndhuwur. Priksa manawa sampeyan sinau teknik ombake sing tepat kanggo nggedhekake keuntungan saka kegiatan iki lan supaya ora cedera.
Latihan Kekuatan (utawa Bobot): Latihan kekuatan ngijini pelari kanggo nambah kekuatan ing otot sing mlaku, nggawe keseimbangane antarane kelompok otot sing ora seimbang, lan fokus tetep sikil sing kuwat nalika kuwarasan. Sampeyan bisa nindakake salah siji latihan resistance, ing ngendi sampeyan nggunakake bobot dhewe kanggo resistance (pushups, contone), utawa latihan bobot, ngendi sampeyan nggunakake bobot (gratis utawa mesin) kanggo resistance (contone kaki, contone). Latihan kekuatan minangka kesempatan sing apik kanggo ngiyataken inti sampeyan, sing mbantu pelari supaya ora kelangan lan njaga bentuke.
Latihan Kekuatan kanggo Pelari
Yoga: Yoga menehi sawetara manfaat sing padha minangka latihan kekuatan, awit sampeyan bakal nggunakake bobot awak minangka perlawanan kanggo ngiyataken otot. Sampeyan uga bakal nambah keluwesan sampeyan amarga akeh babagan regane. Akeh pelari nggoleki yoga cara sing apik kanggo ngendhokke sawise latihan utawa long running.
Cross-Country Skiing: Kanthi ski antar negara, sampeyan bakal olèh latihan kardiovaskular sing apik lan fokus ing akeh kelompok otot sing padha mlaku. Sampeyan bakal mlayu kabeh sing ana ing dalan, dadi kegiatan lintas-latihan gedhe kanggo pelari sing ciloko. Sampeyan uga bakal bisa nganggo keluwesan, amarga gerakan gliding ngluwihi bangkekan, pedhèt, lan ngisor otot. Lan yen ana salju ing lemah, sampeyan bisa uga nggunakake mesin ski njero ruangan, sing menehi latihan banget padha.
Liyane ing Cross-Country Skiing
Ice or Inline Skating: Inline utawa skating es uga olahraga ora ana impact liyane (anggere sampeyan ora tiba!) Lan kegiatan gedhe yen sampeyan pulih saka splinter shin , tendonitis Achilles utawa cedera lutut. Sampeyan bakal bisa gawe quadriceps, buttocks, lan otot ing ngisor.
Liyane ing Inline Skating