Salah siji saka manfaat gedhe sing bisa ditindakake yaiku yen sampeyan entuk akeh "bang kanggo sampeyan." Malah yen sampeyan mung duwe setengah jam supaya bisa mlaku, sampeyan isih bisa ngobong kalori lan nggarap kekuatan sampeyan. , kacepetan, lan ketahanan.
Coba sawetara latihan sing cepet nanging efektif. Padha kabeh bisa rampung ing 30 menit utawa kurang!
1 - Gunung Workout
Tlaga mlaku minangka latihan olahraga sing efektif, dhuwur kalori. Mlumpat ing treadmill minangka cara sing apik kanggo olahraga ing bukit-bukit amarga sampeyan bisa ngontrol kelas lan lutut lan quads ora bakal kaku ing downhills. Coba latihan iki gunung:
Warm-Up: Anget munggah jog utawa mlaku-mlaku kanthi cepet 10 menit. Menyang mburi panas, tambahake kacepetan kanggo 10 detik 2 utawa 3 kali, supaya sampeyan njaluk sikil sampeyan digunakake kanggo nguripake luwih cepet.
MAIN SET
Interval kerja: Yen sampeyan lagi ing treadmill, tambah cenderung dadi 3 utawa 4% lan mlaku nganti 1 menit. Yen sampeyan lagi mlaku-mlaku ing njaba, goleki bukit sing moderat sing bakal entek sepuluh menit kanggo mlaku. Mlayu ing gaweyan keras - kadhangkala sampeyan bakal rumangsa yen sampeyan nganggo 5K. Nafas sampeyan kudu dadi nyenengake lan sikil sampeyan kudu ngalami kesel sawise sawetara pengulangan.
Interval pemulihan: Mudhunake cedhak 1% lan kacepetan, mlaku sakwise 1 menit. Yen sampeyan lagi mlaku njaba, cobanen mudhun. Bukak ing jangkah sing gampang (lumaku yen sampeyan kudu) kanggo entuk napas maneh menyang normal.
Baleni maneh lan interval pemulihan 6 luwih kanggo total 7 interval kerja / istirahat.
Cool Down: Sawise interval pemulihan pungkasan, rampung karo liyane 6 menit jogging gampang.
Punika versi cepet:
- Hang-up: jog jam 10 menit gampang
- Interval kerja: 1 menit gaweyan keras @ 3-4% incline
- Interval istirahat: 1 menit kanthi gampang mlaku @ 1% miring
- Baleni ulang karya / interval istirahat 6 liyane .
- Kelangan mudhun: 6 menit jogging gampang
2 - 30-Minute Ladder Workout
Aku seneng latihan amarga padha kaya ngene. Nalika sampeyan lagi nggarap siji interval, atine sampeyan bingung amarga sampeyan lagi mikir bab sabanjure.
Latihan iki sampeyan wis ngaktifake paces beda, sing uga buster bosan banget! Yen sampeyan ora yakin apa maraton, setengah maraton, 10K, utawa 5K jangkah ngrasa kaya, mung fokus ngolah saben interval luwih cepet tinimbang pungkasan. Sampeyan kudu ngrasakake detak jantung sing luwih gedhe lan ambegan sampeyan kudu luwih gedhe kanthi saben interval. Tombol iku ora miwiti interval kapisan cepet banget supaya sampeyan bisa ningkatake jangkahmu sajrone papat interval sing isih ana.
Kanggo interval pemulihan, pindhah ing jangkah sing gampang, sing tegese jog sing alon utawa lumampah, yen sampeyan perlu.
- Anget: 5 menit joging gampang
- Interval kerja: 5 menit @ maraton
- Interval pemulihan: 1 menit kanthi gampang
- Interval kerja: 4 menit @ setengah maraton
- Interval pemulihan: 1 menit kanthi gampang
- Interval kerja: 3 menit @ 10k
- Interval pemulihan: 1 menit kanthi gampang
- Interval kerja: 2 menit @ 5k
- Interval pemulihan: 1 menit kanthi gampang
- Interval kerja: 1 menit @ hard (cepet) jangkah
- Interval pemulihan: 1 menit kanthi gampang
- Kelangan mudhun: 5 menit gampang jogging
3 - Run lan Strength Combo Workout
Yen sampeyan pengin nambah luwih kuat kanggo latihan sampeyan, nanging tansah koyone lali kanggo nindakake latihan pas, iki latihan apik kanggo sampeyan. Sampeyan bakal gabungke interval kendhali karo sawetara latihan penguat otot kanggo latihan total awak.
- Warm-up: Jog 5 menit sing gampang
- Run: 1 menit @ 5k
- Strength: 1 minute squats
- Run: 2 menit @ 5k
- Strength: 1 minute walking lunges
- Run: 3 menit @ 5k
- Kekuatan: 1 menit kelip
- Run: 4 menit @ 5k
- Kekuatan: 1 menit tricep dips
- Run: 5 menit @ 5k
- Kekuatan: 1 menit push-ups
- Kelangan mudhun: Jog 5 menit gampang
4 - Sprint Interval
Cepet kacepetan mbantu mbantu nggawé kekuatan, ningkatake kapasitas aerob, lan sikil bisa digunakake ing ombak sing luwih cepet. Iki minangka latihan sing nyenengake ing njaba, manawa ing trek utawa dalan, nanging bisa uga digawe ing treadmill.
Kanggo interval pemulihan, pindhah ing jangkah sing gampang, sing tegese jog sing alon utawa lumampah, yen sampeyan perlu.
- Anget: 5-menit joging gampang
- Run: 30 detik, cepet-cepet cepet
- Waras: 1 menit kanthi gampang
- Baleni siklus mbukak / pulih kanthi total 20 menit.
- Kelangan mudhun: Jog 5 menit gampang