Siapake balapan 5K ing 8 minggu
Yen sampeyan wis nglakoni paling sethithik siji balapan 5K, utawa wis mlaku sedhela lan wis siap kanggo nggayuh 5K, program latihan bisa nggawa sampeyan menyang garis finish. Jadwal pemula 8-minggu iki apik kanggo wong-wong sing nemokake jadwal pemula 5K pemula sing ora cukup tantangan lan jadwal 5K penengah asring banget angel.
Apa Jadwal Awal Beginner Sampeyan?
Jadwal iki diterusake menyang pelari sing bisa mbukak 2 mil mulyo lan bisa mlaku nganti 4 nganti 5 dina saben minggu.
Jadwal latihan 5K Advanced Beginner
| Minggu | Senin | Selasa | Rebo | Ana | Ana | Sabtu | Minggu |
| 1 | Liyane | 1,5 mil mimpin | CT | 1.5 mil lintasan (lintasan balapan) | Liyane | Mlaku 2 mil | 30 menit. EZ run utawa CT |
| 2 | Liyane | Mlaku 2 mil | CT | 1 mil (lintasan balapan) | Liyane | Nggoleki 2,5 mil | 30 menit. EZ run utawa CT |
| 3 | Liyane | Mlaku 2 mil | CT | 1.5 mil lintasan (lintasan balapan) | Liyane | Nggoleki 2,5 mil | 30 menit. EZ run utawa CT |
| 4 | Liyane | Nggoleki 2,5 mil | CT | 1.5 mil lintasan (lintasan balapan) | Liyane | 3 mil mimpin | 35 nganti 40 menit. EZ utawa CT |
| 5 | Liyane | 3 mil mimpin | CT | 1.5 mil lintasan (lintasan balapan) | Liyane | Mlaku 3,5 mil | 35 nganti 40 menit. EZ run utawa CT |
| 6 | Liyane | Mlaku 3,5 mil | CT | 1.5 mil lintasan (lintasan balapan) | Liyane | 4 mil | 35 nganti 40 menit. EZ run utawa CT |
| 7 | Liyane | 3 mil mimpin | CT | 1.5 mil lintasan (lintasan balapan) | Liyane | 4 mil | 40 min. EZ run utawa CT |
| 8 | Liyane | 3 mil mimpin | CT utawa liyane | Mlaku 2 mil | Liyane | Liyane | 5K Race |
Singkatan
- CT = Aktivitas lintas-latihan.
- EZ = gampang, nyaman jangkah
Latihan saben dina kanggo Jadwal Pelatihan 5K
Jadwal iki dirancang kanggo dina-dina sing gampang lan luwih gampang. Ing ngisor iki rincian liyane ing latihan kanggo saben dina.
- Senin lan Jum'at: Senen lan Jum'at iku dina sing sare. Liyane iku penting kanggo nyegah lan nyegah latihan, supaya ora ngliwati dina rega. Ngaso ing dina rehat sampeyan, seneng nyawang dalan sing gampang lan aktivitas cahya.
- Tues Tuesdays lan Saturday: Sawise sampeyan panas , mlaku kanthi jangkah, conversational kanggo jarak tempuh. Sampeyan kudu bisa ngresiki kanthi gampang nalika sampeyan lagi mlaku lan ora bakal nandhang banter. Yen ambegan ora bisa dikendhaleni, alon-alon utawa lunga . Priksa manawa sampeyan nglangi lan nglakoni sawetara langkah mlaku dhasar sawise roto sampeyan.
- Mingguan: Lakukan kegiatan lintas-latihan ( biking ) (bersepeda, berenang, pelatih elips) dengan usaha sederhana hingga moderat selama 40 nganti 45 menit. Sampeyan uga bisa nindakake sawetara kekuatan-latihan dhasar, kang bisa mbantu nambah kinerja lan minangka kegiatan fisik sing dianjurake kanggo kabeh.
- Thursdays: Iki kudu dilakoni ing tingkat 5K balapan. Yen sampeyan ora yakin apa jangkah 5Kmu, mlayu kanthi kacepetan sing bisa nyepetake 3,1 mil. Priksa manawa sampeyan nindakake anget-anget sadurunge roto lan kelangan sawise.
- Minggu: Iki minangka dina pemulihan aktif. Rintangan sampeyan kudu gampang (EZ), jangkah sing nyaman, sing mbantu ngenteni otot. Utawa, sampeyan bisa nindakake kombinasi ril sepur utawa salib (CT).
Sampeyan bisa Ngalih Days?
Sampeyan bisa ngalih dina kanggo ngatur jadwal sampeyan. Yen sampeyan lagi sibuk dina liyane lan luwih seneng latihan ing dina Senin utawa Jumat, sampeyan kudu nggarap dina sesuk kanggo dina roto.
Njupuk Siap 5K Run
Sadurunge sampeyan miwiti jadwal, goleki ing piranti sampeyan mlaku lan mikirake ngganti sepatu mlaku supaya sampeyan duwe kabeh keuntungan bantalan lan stabilitas. Nalika sampeyan bisa nindakake sawetara latihan ing treadmill , paling apik kanggo njaluk paling mil metu ing kondisi padha minangka balapan.
Sadurunge balapan, refresh dhewe ing etika balapan supaya sampeyan bakal dadi pembalap gedhe.