Ngetokake Panjenengan Shins
Yen sampeyan duwe otot sikil sing nyenyet utawa nyeri, sampeyan uga pengin nglampahi sawetara otot tibialis anterior. Otot iki ana ing ngarep bagian ngisor awak. Tumindak iki kanggo mbengkongake sikil munggah, uga ngontrol sikil kaya mudhun ing lemah. Otot iki biasane nemu latihan nalika mlaku, mlaku-mlaku, lan olahraga kayadene tenis lan basket, sing duwe akeh sprint cilik.
Tibalis anterior bakal miwiti sambatan yen dumadakan sampeyan nambah jumlah wektu utawa kacepetan mlaku utawa mlaku-mlaku, asring tumuju titik splinter shin nyenyet .
Bisa nyebabake perih otot kusut amarga anané anatomi. Nyatane, sawetara ahli ngandhakake yen sampeyan ora bisa ngrampungake otot iki, sampeyan mung bisa menehi elongation, amarga sikile ora cukup kanggo tliti sing bener.
Gegayutan ngadeg minangka gampang kanggo wong akeh. Sampeyan ora mbutuhake peralatan apa wae utawa malah apa wae spasi; iki rampung kanthi pamindhahan sing prasaja.
Ngadeg Anterior Tibialis Shin Stretch
Sampeyan bisa nelpon jempol iki.
- Menenga. Sampeyan bisa nggunakake tangan ing tembok utawa dhukungan liyane kanggo imbangan.
- Bend loro lutut rada.
- Siji sikil tetep sethithik ing lemah. Sikil sing arep diregani diselehake mung ing sikil iki kanthi stabil, kanthi sikil sikil sing mbengkongake nyentuh lemah.
- Ndhuwurake driji kanthi cepet ing lemah, narik sikil sing mbengkongake supaya sampeyan bisa ngendhalekake saka ndhuwur sikilmu ing sikilmu.
- Yen sampeyan ngrasakake regane apik, tahan nganti 15 nganti 30 detik.
- Baleni maneh karo sikil liyane.
- Sampeyan bisa nggunakake babagan iki minangka bagéan saka tumindake gumregah , utawa minangka bagéan saka kelangan. Sampeyan uga bisa uga nindakake ing sembarang wektu ing dina.
Kethukan Shin Stretch
Kneeling ora mung kanggo pasamuan, sampeyan uga bisa nggunakake kanggo alon alon ngegungake.
Sampeyan kudu nduwe fleksibilitas nyuda sing apik kanggo nindakake babagan iki minangka sampeyan bakal lungguh ing tumit sampeyan.
- Lelok ing amben kanthi dhuwur sikilmu ing lantai lan bokongmu tumit
- Tahan 15-20 detik.
Dienggalake Shin Stretch
Sampeyan malah ora kudu metu saka kursi meja kanggo variasi antarmuka tibialis anterior. Iki bisa dianggo paling apik kanthi dhingklik meja ngendi sampeyan bisa maneuver leg sampeyan ing ngisor lan nalika sampeyan lungguh.
- Nyelehake dhengkul menyang lemah supaya jempol sikilmu diterusake menyang lemah kaya dawane.
- Muter alon-alon nalika jempol ditandhani ing lemah, padha karo regane ngadeg nanging dienggoni.
- Tahan 15-20 detik.
- Baleni saben sikil.
- Sampeyan bisa nindakake babagan iki kaping pirang-pirang saben dina.
Lying Shin Stretch
Perangane iki meh padha karo babagan quadriceps lying. Yen sampeyan mindhah dhengkul maju ing wektu sing padha, sampeyan nindakake quad lying.
- Ngapusi ing sisihmu kanthi mbengkongaken dhengkul ing sikil ndhuwur supaya sikilmu saiki ana ing ngarepmu.
- Njaluk bali lan jenggot ing ngarep, narik bali.
- Tahan 15-20 detik.
- Baleni saben sikil.
Pakaryan kanggo Shin Splint Relief
Sampeyan bisa nggunakake macem-macem latihan kanggo babagan lan ngiyataken sampeyan pedhet lan shins otot ing macem-macem cara.
Yen sampeyan duwe rasa nyenyet, sampeyan bakal nemtokake ora mung tibialis anterior, nanging bisa uga bisa digunakake ing calf, kaki, lan lentur awak. Iku program apik babagan lan ngiyataken pakaryan kanggo nyegah shin splints.
- Diukir dorsiflexion pergelangan kaki lan regane pedhet
- Bengkong dorsiflexion dhengkul lan bantal dawa
- Toe walking
- Heel lumaku
- Ngadeg dorsiflexion pergelangan sikil
- Lembaran lutut pedal lurus
- Bengkok ngandhut pedhut tembok
- Jempol dhuwure
- Langkah kaki ditahan
Terapi Fisik kanggo Masalah Mangsa
Yen sampeyan duwe masalah sing terus-terusan kanthi nyeri sirup, sampeyan bisa uga nganggep terapi fisik kanggo shin splints.
A therapist bakal bisa menehi sampeyan susunan selaras lan latihan sing dirancang kanggo mbantu kabutuhan tartamtu. Pakar terapi sampeyan uga bisa nglacak cara taping. Nyuwun dhokter utawa rencana kesehatan kanggo referal utawa golek terapi olahraga ing wilayah sampeyan.
Tembung Saka
Nyenyet lan nyenyet nyenyet bisa njaga sampeyan kanthi cepet ngolah lan olahraga liyane. Istirahat lan pemulihan minangka wangun utama perawatan dhéwé. Nggawe bali menyang aktivitas sampeyan lan manawa kanggo ngrokok sadurunge ngleksanani sing kuat.
> Sumber:
> Shin splints - self care. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.