Kabeh atlet sing duwe pengalaman ngerti manfaat sing apik-apik sadurunge nglakoni olah raga sing kuat. Nanging apa cara sing paling apik kanggo dadi panas? Lan ora dawa utawa intensitas ngetokake panas menehi pengaruh marang kinerja olahraga?
Pros lan cons saka warming munggah sadurunge latihan wis debated ing antarane ahli lan atlet kanggo taun, nanging saklawasé kabeh ahli setuju yen pre-latihan warm-up ora , ing kasunyatan, nambah kinerja olahraga lan bisa uga ngurangi risiko ciloko sajrone kuat olahraga.
Nanging pitakonan tetep - apa cara paling apik kanggo atlet kanggo anget? Dawa lan intensitas pemanasan becik isih disengkuyung lan diteliti.
Sadurunge persaingan, akeh atlet nglakoni pemanasan. Contone, sadurunge nyoba wektu muter, sampeyan bakal nemokake cyclists ndhuwur kanthi panas ing dhuwur nganti 30 nganti 60 menit utawa luwih. Nanging bisa kaya rutinitas panas sing luwih becik tinimbang apik? Sinau saka Universitas Calgary narik kawigaten anyar ing konsep lawas.
Physiology of Warm-Up
Paling atlit nggunakake anget kanggo nyiapake awak kanggo ngleksanani kuat lan kanggo nyegah tatu. Physiology behind warm-up related to post-activation potentiation (PAP), yaiku owah-owahan biokimia ing respon aktivasi otot sing disebabake dening serangan singkat aktivitas fisik sing abot. Trick kanggo atlit lan pelatih tansah nemokake dawa optimal lan intensitas fase pemanasan, uga apa latihan spesifik sing kudu dilakoni sajrone anget.
Ngendhekake Anget Hanging Bisa Paling apik
Sawijining studi sing ditindakake dening Laboratorium Kinerja Manusial Universitas Calgary nemokake manawa jinis aktivitas panas sing luwih apik bisa luwih apik tinimbang wong liya nalika ningkatake kinerja, lan nandhang lara. Panliten kasebut nedahake manawa luwih anget, anget kurang luwih panas tinimbang sing luwih panas, luwih kuat banget kanggo para cyclists.
Sinaosa nyinaoni sepuluh elit trek cyclists sing nindakake rong jinis warm-ups: a long, intensitas dhuwur-panas 50 menit sing nggawa atlet kabeh cara kanggo 95 persen saka tingkat jantung maksimum, lan luwih cendhek, 15- menit panas sing wis cyclists metu ing mung 70 persen saka sing paling dhuwur tingkat jantung. Para panaliti ngukur respon kontraksi otot lan output tenaga puncak para pengendara sepeda sadurunge, sajrone lan sawise anget.
Panliten kasebut nyebabake anget-anget sing luwih cendhek ngasilake kurang lemes otot lan tanggepan kontraksi otot sing luwih gedhe tinimbang sing luwih panas. Iki uga nyebabake luwih dhuwur daya output ing antarane para pengendara sepeda sing nggawe anget sing luwih cendhek. Bentenipun punika nyebabaken dramatis - output tenaga puncakipun langkung ageng 6,2 persen, lan gunggung kerja 5 persen langkung inggil ing cyclists ingkang ngginakaken anget.
Miturut panaliten penulis sajrone Elias K. Tomaras, panliten kasebut nuduhake yen "anget sing luwih cendhek uga luwih apik kanggo atlet sing pengin ngetokake PAP."
Sembarang atlet sing melu olahraga sing mbutuhake usaha intensitas sing cendhak, kayata acara sprint-jarak utawa acara daya, bisa menehi kepinginan sing luwih cendhak. Tujuan utama saka anget yaiku ngetokake jumlah becik lan intensitas aktivitas kanggo ningkatake PAP tanpa nyebabake kelelahan otot.
Sample Warm-Ups
Umumé, olahraga sing paling apik kanggo olah raga iki yaiku nindakake gerakan sing digunakake ing olah raga kanthi cepet, lan banjur mbangun intensitas lan denyut jantung alon-alon liwat pirang-pirang menit. Nggawe panas sing apik bakal nate sampeyan ngeculake kringet.
Gaya panas sing liyane kalebu latihan dinamis sing nyinkronake gerakan olahraga lan gerakan gerakan awak lan awak liyane. Conto pemanasan otot-aktifitas kalebu rutin aktivasi glute lan inti anget .
Kanggo tumindak rutin pemanasan sing cepet, pirsani program warm-up pencegahan lali ACL . Tambah skip kanthi corak kanggo miwiti ningkatake tingkat jantung lan aliran getih.
Nganti panaliten sing wis rampung sing nggawé norma becik, misale jek yen anget sing paling apik gumantung banget marang atlet. Atlet individu kudu ndhelik kanthi tliti, gaya, lan ngleksanani kanthi intensitas nganti nemokake apa sing paling apik kanggo wong mau.
Sumber:
American Physiological Society, release warta, 16 Juni 2011
Elias K. Tomaras, Brian R. MacIntosh. "Kurang luwih: Standard Warm-up nyebabake Fatigue lan Kurang Warm-up Ngidini Gedhe Output Daya Sepeda." Jurnal Physiology Applied Published 5 May 2011 Vol. ora. , DOI: 10.1152 / japplphysiol.00253.2011