Cara Nggawe lan Cara Nggawe
Pedoman kesehatan menehi resep kanggo jenis lan jumlah latihan sing dibutuhake kanggo keuntungan kesehatan sing paling apik. Latihan intensitas intensitas dianjurake saben dina 30 menit saben dina kanggo limang dina utawa total rong jam 30 menit saben minggu. Nanging apa ngleksanani intensitas moderat? Ngerteni aktivitas apa entuk tingkat iki lan carane bisa mangerteni yen sampeyan ana ing zona intensitas moderat.
Apa Iku Ngrasa Kaya
Tingkat kegiatan sing nyenengake nambah tingkat denyut jantung lan tingkat pernapasan. Sampeyan bisa ngetokake, nanging sampeyan isih bisa nindakake obrolan. Sampeyan bisa ngomong, nanging sampeyan ora bisa nyanyi. Sampeyan ngerti sampeyan olahraga tinimbang nglakoni aktivitas saben dina kayata lumampah kanthi gampang. Nanging sampeyan ora huffing lan puffing.
Tingkat Jantungmu
CDC nemtokake iki minangka 50 persen nganti 70 persen denyut jantung maksimum. Denyut jantung maksimum beda-beda miturut umur lan bisa ditemokake kanthi nggunakake grafik zona denyut jantung utawa kalkulator . Kanggo ngukur detak jantung, sampeyan bisa njupuk pulsa latihan utawa nggunakake monitor denyut jantung, app denyut jantung, utawa entuk denyut jantung denyut jantung saka band fitness utawa smartwatch.
Carane Long Sampeyan kudu ngleksanani ing Intensitas Moderat?
Paling kurang 10 menit kegiatan fisik terus-terusan perlu kanggo dianggep minangka latihan. Nalika 30 menit saben dina dianjurake, sampeyan bisa ngalahake sing dadi loro nganti telung sesi sing luwih cendhek, saben paling kurang 10 menit.
Jinis Latihan Intensitas Moderat
Ana akeh kegiatan sing umume diitung minangka latihan intensitas moderat. Kene sawetara sing paling umum:
- Lumampah cepet
- Gampang jogging
- Lumampah utawa jogging ing treadmill
- Pelatih elips
- Dolanan ing 10 mil per jam, ing tingkat tingkat utawa karo sawetara bukit
- Nglangi leisurely
- Aerobik banyu
- Ballroom dancing lan tari menari
- Softball lan baseball
- Bola voli
- Doubles tennis
- Ngolah kebon
Kanggo Mobility Challenged
Yen sampeyan ora bisa nggunakake sikil, sampeyan bisa ngleksanani kanthi intensif kanthi nggunakake kursi rodha manual utawa siklus tangan (ergometer), kajaba kanggo nglangi utawa aerobics banyu. Yen sampeyan bisa nggunakake sikil nanging sampeyan ora ngidini lumampah utawa jogging, nyoba muter utawa nglangi.
Apa Ora Count?
Kurang lumaku kurang saka 10 menit ora diétung minangka aktivitas aerobik intensitas. Sampeyan bisa entuk luwih saka 10.000 langkah saben dina ing pedometer, nanging yen sampeyan nglakoni sawetara sesi 10 menit utawa luwih kanthi cepet, sampeyan ora bisa ngrampungake. Cukup nambah langkah-langkah ing pedometer kanthi jangkah sing gampang utawa liwat letusan gerakan sing luwih cendhek ora diétung.
Sawetara pengawas, pedometer, lan smartwatches ngrekam gerakan sing terus-terusan kanthi jangkah sing bener kanggo ngleksanani latihan intensitas intensitas kanggo ngleksanani intensitas. Padha laporan minangka menit ngleksanani lan ngleksanani kalori sing diobong. Iku cara sing apik kanggo mriksa lan manawa sampeyan wis cukup latihan sing bener.
Carane Miwiti
Sampeyan bisa mbangun aktivitas moderat menyang gaya urip kanthi mlaku kanthi cepet ing paling 10 menit.
Sampeyan bisa nggabungake iki menyang tumindake saben dina. Miwiti kanthi mlaku kanthi gampang nganti sawetara menit. Banjur jupuk nganti 10 menit. Wektu sing disaranake lumaku yaiku nalika istirahat utawa nedha awan, utawa sadurunge utawa sawise dina kerja nalika mlaku ing asu.
Sampeyan bisa lumaku ing jero ruangan, njobo, utawa nggunakake treadmill. Sampeyan bisa sinau kanggo nggunakake postur apik lan technique mlaku-mlaku kanggo nggawe luwih gampang kanggo entuk jangkah sing cepet. Sawise sampeyan bisa mlaku kanthi cepet sajrone 10 menit, sampeyan bisa miwiti nglampahi wektu mlaku-mlaku kanthi sawetara menit saben sesi saben minggu. Sampeyan bisa maju kanggo nglangen latihan mlaku-mlaku sing beda kanggo macem-macem, beda-beda kanthi intensitas.
Tembung Saka
Sampeyan bisa nemokake yen sampeyan ora bisa mlaku kanthi cepet kanggo nambah denyut jantung menyang zona intensitas sing moderat. Yen mangkono, mikir babagan aktivitas liyane kayata muter, nglangi, utawa nggunakake pelatih elliptical, supaya luwih gampang kanggo sampeyan ngleksanani intensitas moderat.
> Sumber:
> Aktifake Way: Lembar Facts kanggo Dewasa US Departemen Kesehatan lan Layanan Manungsa.
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. " Fisik lan Kesehatan Masyarakat. American Heart Association . " Sirkulasi. 2007 Aug 1.