Gambaran Umum Cross-Training
Latihan salib minangka istilah sing bakal dilebokake akeh ing gedung olahraga. Iku istilah sing saben wong misale jek wis kenal karo, nanging definisi sing ketat awake rada angel dipahami, utamane sing ora duwe tema. Misale, sampeyan bisa krungu sing ngendikane hard-core ngomong, "Nah, aku ora ngangkat dina iki, aku latihan salaras karo sawetara sing mlaku," nalika sampeyan krungu pelari mlaku ngomong, "Dina iki dina salibku , supaya aku ngangkat bobot. "
Apa sampeyan nyekel sing? Latihan biasa seseorang adalah latihan lintasan latihan orang lain. Supaya carane sampeyan kudu ngerti apa latihan cross-latihan sampeyan kudu? Untunge, iku ora kaya bingung kaya misale jek.
Apa Latihan Latihan?
Latihan salib yaiku kabeh latihan sing nglengkapi rutinitas normal, ngewangi malah njangkepi kekurangan otot potensial utawa kelemahane. Pungkasane, sampeyan nambah level fitness nalika ngurangi kemungkinan luka.
Kabeh apik, bener? Nanging sing ora njawab pitakonan babagan lathian latihan sing bener kanggo sampeyan . Kanggo njawab pitakonan kasebut, sampeyan kudu ngerti luwih akeh bab limang komponen kesehatan sing gegandhengan karo kesehatan:
- Daya tahan jantung: Kakuwatan jantung lan paru-paru kanggo njaga panjaluke otot kanggo getih oksigen lan bahan bakar oksigen ing saindhenging lathian.
- Daya tahan otot : Suwene otot sing bisa digunakake bisa terus nindakake tugas tartamtu.
- Kekuwatan otot : Gagal meksa otot bisa nentang resistance (sabaraha sampeyan bisa ngangkat ing babak siji).
- Fleksibilitas: Gedhene jangkauan gerakan watara apa wae sing diwenehake.
- Komposisi awak: Rasio massa lemak kanggo massa bebas lemak (otot, balung, banyu, lan tissue) kayata kanggo kesehatan total.
Ing donya sing sampurna, rutin latihan rutin sampeyan bakal nemtokake saben limang komponen iki kanthi becik. Nanging amarga wong asring ditekani kanggo latihan utawa latihan, tartamtu kanggo latihan dadi ora seimbang lan kanggo siji utawa rong komponen fitness luwih gedhe tinimbang liyane. Lan nalika sampeyan ngira iki ora masalah utama, mesthi ora becik.
Mikir iki kanthi cara iki. Lima komponen kebugaran kaya limang driji ing tangan sampeyan. Saben driji penting banget kanggo fungsi sakabèhé, kayata saben komponen fitness penting kanggo kesehatan sakabèhé. Nalika sampeyan mikirake siji driji luwih migunani tinimbang liyane, sampeyan mbokmenawa ora pengin nyerah. Kajaba iku, nalika considering kesehatan total, penting kanggo prioritize kabeh limang komponen fitness.
Latihan salib minangka cara kanggo ngreksa kabeh limang komponen fitness, utawa kabeh limang driji pepatah.
Misale, yen sampeyan yogi keras-inti, sing apik kanggo keluwesan lan ketahanan otot , banjur latihan lintas-latihan bisa uga nambah latihan jantung utawa latihan kekuatan kanggo nambah ketahanan kardiovaskular lan kekuatan otot .
Kajaba iku, yen sampeyan dadi alat angkut berat, sing gedhe kanggo kekuatan otot lan komposisi awak, sampeyan bisa nyebrang kanthi aktivitas sing ningkatake keluwesan lan ketahanan kardiovaskular. Kanthi cara iki, latihan salib ora mlaku kanthi spesifik; Iku pendekatan khusus kanggo latihan sing dirancang kanggo nggedhekake kesehatan pribadi lan fitness.
Top 7 Things To Know About Cross-Training
Secara konseptual, salib latihan cukup gampang, nanging ing kene sampeyan kudu mangerteni manfaat lan cara nambah latihan efektif kanggo jadwal latihan sampeyan.
1. Ora Ana Ukuran Ukuran Kabeh
Amarga latihan standar sampeyan bisa beda karo kanca paling apik (sampeyan tresna kelas barre nalika kanca paling apik seneng nglangi), latihan salib sing paling apik kanggo sampeyan mbokmenawa ora bakal cocok karo kanca sampeyan.
Nalika ngatur latihan rutin salib, sampeyan kudu mikir kanthi jujur babagan ngendi kelemahan sampeyan lan carane sampeyan bisa milih latihan salib sing mbantu ngatasi masalah kasebut.
2. Bisa Mbantu Nyegah Kejahatan
Mengkone dina lathian sing padha ing dina lan metu, ing nauseam, iku cara sing bener kanggo mbuwang dhewe metu saka gedung olahraga. Ora kanggo disebangke, sampeyan kurang cenderung supaya nyurung mandheg sak njero awak yen badanmu ana ing autopilot. Latihan salib minangka cara sing apik kanggo ngilangi latihan standar lan nglebokake "oomph" maneh menyang rutin latihan. Sampeyan bakal ora bakal bosen yen sampeyan terus nambah latihan anyar lan beda kanggo program latihan sampeyan.
3. Bisa Ngurangi Kemungkinan Luka
Yen sampeyan nglakoni olah raga sing padha saben-saben sampeyan ndelehake olahraga utawa dalan, sampeyan terus-terusan nandhingake kaku ing kelompok otot sing padha, kanthi cara sing padha karo sing padha, liwat lan liwat maneh. Yen iki nganti suwe banget, sampeyan lagi praktek nuntut ciloko luwih akeh. Latihan lintas nyediakake otot, tendon, lan ligamen sing bisa digunakake kanggo ngaso lan ndandani sadurunge kudu digarap maneh.
-
Carane Nglakoni 3 Pola Pergerakan Fungsional Penting
-
Kabeh Sampeyan kudu Ngerti bab Latihan CrossFit Girl Dina
Kelemahane liyane kanggo nindakake latihan sing padha kaping pirang-pirang yaiku nalika sawetara ototmu kerjane kanthi rutin, sing liyane ora bisa nampa level sing padha. Iki bisa nyebabake ora seimbang karo otot sing nyebabake ciloko lan nyeri nemen. Nalika sampeyan milih kegiatan salib-latihan sing kanthi efektif nguatake kelemahan sing sampeyan duwe, sampeyan menehi awak imbangan sing perlu kanggo ndhukung gaya urip sing tahan cedera.
4. Bisa Ngapikake Motivasi
Kemungkinan sampeyan tetep nindakake latihan ol 'sing padha kanggo siji (utawa sawetara) saka alesan ing ngisor iki:
- Iku sumadya lan ora njupuk akeh pikiraken.
- Sampeyan seneng.
- Sampeyan apik ing iku.
Nanging sawisé iku, dadi luwih angel lan nyithak gol sing luwih anyar lan ngetokaké dhéwé manawa ora ana owah-owahan marang rutinitas. Latihan salib minangka cara sing apik kanggo nambah tantangan kanggo latihan, nyediakake kesempatan anyar kanggo nyetel gol anyar.
Kayata, nggabung kelas yoga anyar menyang rutinitas latihan kardio-berat ora gampang. Kemungkinan sampeyan ora bakal duwe imbangan utawa keluwesan kanggo nindakake kabeh pose ing go-around pisanan sampeyan. Nanging tantangan iki menehi sampeyan ruang kanggo tuwuh, lan sampeyan bisa nemokake dhewe njupuk dipecat nganti kuku prajurit III utawa crow pose .
5. Iku ora efisien - lan sing apik
Bodho apik banget. Lagi dirancang kanggo ngirit energi lan nindakake tugas kanthi efisien sabisa. Mengkono nalika tugas diulang kanthi teratur kanthi ningkatake jalur saraf, ngembangake unit motor sing luwih kuwat, ngalami adaptasi seluler kanggo ningkatake pangiriman energi , lan nggawe "memori otot" kanggo ngisi tugas-tugas otomatis ing autopilot.
Iki kabeh fitur apik kanggo psikologi manungsa, nanging saka sudut pandang fisik, ana wates ndhuwur kanggo entuk manfaat. Yen sampeyan lagi mbaleni latihan siji, luwih sampeyan bakal ngalami hukum bali. Minangka awak sampeyan dadi luwih efisien, sampeyan ngobong kalori sing luwih sithik lan nyedhiyakake adaptasi sing luwih sithik, ngasilake dataran tinggi pacoban.
Contone, yen sampeyan miwiti program latihan karo goal mlaku telung mil ing jangkah 10-menit-per-mil, mesthine bakal aran banget tantangan ing wiwitan, lan bisa njupuk sampeyan sedhil kanggo nggayuh tujuan sampeyan. Nanging yen sampeyan tetep ing, awak sampeyan adaptasi lan sampeyan mencet tandha. Yen sampeyan terus mlaku telung mil kanthi jangkah 10-menit-per-mil, ora tau nyetel utawa ngganti rutinitas awak, sampeyan dadi luwih efisien, lan latihan dadi luwih gampang lan sampeyan ora bisa ndeleng perbaikan sing ngluwihi keuntungan awal.
Latihan salib minangka cara kanggo njaga guessing awak. Nalika sampeyan ngenalake latihan anyar lan rutinitas anyar menyang jadwal sampeyan, sampeyan ngelingake otak lan awak sing durung nguwasani rutinitas anyar iki-supaya awakmu luwih angel ngatasi masalah kasebut kanggo ngatasi masalah inefficiencies. Owah-owahan lan adaptasi iki pungkasane ningkatake tingkat kabugaran lan mbantu sampeyan ngubengi dataran tinggi.
6. Bisa Mbantu Ngembangake Kualitas Anyar
Ayo dadi sampeyan pelaut sing nemtokake kanggo nari tarian kanthi ukuran gedhe, sampeyan lagi sinau skill anyar. Nanging pembangunan skill liwat salib-latihan luwih jero tinimbang iku. Saliyane limang komponen kesehatan sing gegandhengan karo kesehatan, ana uga enem komponen kebugaran sing gegandhengan karo skill. Keahlian olahraga iki kalebu kacepetan, daya, wektu reaksi, ketangkasan, keseimbangan, lan koordinasi.
Kaya komponen kebugaran sing gegandhengan karo kesehatan, komponen sing duweni skill sing penting banget kanggo kinerja atletik sing seimbang. Latihan salib menehi kesempatan kanggo ngembangake skills sing bisa uga ana ing njaba latihan sing paling disenengi.
Contone, umpamane, conto pelaut sing wiwit latihan salib. Nalika dolanan minangka cara sing paling apik kanggo ngembangake daya , kacepetan , lan keseimbangan, iku ora kudu nambah katup , koordinasi, utawa wektu reaksi. Tari, ing tangan liyane, bisa dadi latihan salib sing sampurna kanggo mbantu wong-wong sing kurang berkembang kanggo nggawe atlet sing luwih apik.
7. Nawakake Fleksibilitas Lathian
Nalika sampeyan ngendhegake dhewe menyang rutin latihan, sampeyan luwih mental lan fisik siap kanggo muter karo pukulan sing kadhangkala ngganggu rencana latihan saben dina. Kayata, yen sampeyan mlaku telung dina seminggu lan nglintasi rong dina saben minggu kanthi njupuk kelas latihan kekuatan ing gym lokal, sabanjure nalika badai gedhe ngalangi sampeyan supaya entuk roto sampeyan, sampeyan mung bisa nyampur Jadwal latihan lan nyekel gym kanggo rutin udan.
Utawa yen kelas tinju sampeyan ora rampung, sampeyan ora kudu selokan rencana latihan. Sampeyan mung bisa nggayuh peralatan kardio utawa kamar bobot tinimbang. Luwih nyaman sampeyan karo macem-macem latihan, lan luwih mbukak sampeyan kanggo keuntungan saka latihan salib, luwih fleksibel sampeyan bisa babagan jadwal lan rencana.
3 Tip kanggo Planning Latihan Latihan Latihan
Yen sampeyan isih ora yakin carane nggabungake salib latihan menyang latihan mingguan, gunakake tips iki kanggo gawe rencana sampeyan.
1. Nggawe Jadwal
Ora perlu rampung upendrake jadwal latihan saiki kanggo nampung salib. Deleng rencana mingguan lan takon dhewe pitakon siji: Kepriye aku bisa pas latihan lintas menyang campuran?
Aturan sing becik kanggo nyakup saben-saben rutin silang latihan saben minggu. Sampeyan bisa nindakake siji saka telung cara iki:
- Tambah siji utawa rong latihan salib kanggo jadwal sampeyan.
- Ganti siji utawa rong latihan ing jadwal sampeyan.
- Nglakokake latihan salib menyang sawetara latian saiki.
Opsi sing paling apik kanggo sampeyan iku bisa nyedhiyakake wektu sing kudu ditindakake kanggo latihan lan jinis latihan sing sampeyan ngarepake.
Kayata, yen sampeyan pengin nambah latihan keluwesan kanggo rutinitas sampeyan, sampeyan bisa nambah kelas yoga menyang jadwal sampeyan seminggu, sampeyan bisa ngganti salah sawijining latian liyane kanthi kelas yoga, utawa sampeyan bisa nguripake 15 menit ekstra ing dina sampeyan wis dijadwalake latihan lan nyiapake wektu 15 menit kanggo mulet . Bab sing penting yaiku teka-teki game lan jadwal kanggo nggawe latihan lintas.
2. Coba Anyar
Malah nalika nerangake latihan salib, gampang dicet ing rue. Rencanakan nggarap lathian latihan salju kira-kira sebulan. Sampeyan bisa nindakake iki kanthi patang macem-macem cara:
- Nggabungake latihan anyar menyang latihan sampeyan . Kayata, yen latihan salib latihan nyakup latihan kekuatan, sawise sawetara sasi latihan sing padha, ngowahi repertoire latihan kanggo latihan anyar utawa sing target kelompok otot sing padha nanging kanthi cara sing rada beda. Tinimbang squat bali, nyoba variasi jongkok kaya jangkoan hack. Tinimbang penetrasi bench barbell, coba pencet bench dumbbell.
- Coba potong peralatan anyar . Yen sampeyan ora tau nyoba latihan, kenapa ora tantangan dhewe kanthi nindakake latihan ing bal BOSU ? Yen sampeyan ora tau nyoba latihan suspensi, saiki dadi wektu sing apik kanggo menehi TRX minangka nyoba.
- Ndaftar kanggo kelas utawa kegiatan anyar . Powerlifters uga pengin nyoba jogging banyu . Runner bisa uga pengin nyoba climbing rock . Penggemar Barre bisa uga pengin nyoba trampolining . Ana praktik ora ana pungkasan kanggo jumlah kelas lan aktivitas sing kasedhiya, dadi kenapa mbatasi dhewe? Learning skills anyar yaiku setengah seneng nalika lagi aktif.
- Ngganti format latian sing saiki . Yen sampeyan lagi nandur modal ing rutin latihan salib terus, sampeyan isih bisa nyampur hal-hal kanthi ngganti cara sampeyan nyedhaki latihan . Kayata, yen latihan lintas-latihan nglibatake latihan kekuatan kanthi bobot luwih abot, ngalihake format kanthi nyoba latihan interval intensitas , latihan sirkuit , utawa nggunakake latihan bobot awak . Utawa yen latihan salib-latihan iku kelas yoga mingguan, nyampurake hal-hal kasebut kanthi menehi gaya yoga sing beda-beda, kayata yoga panas, yoga SUP , utawa yoga aerial .
3. Mikir About Impact
Salah siji cara kanggo mikir babagan nggabungake salib-latihan yaiku kanggo nimbang tingkat impact latihan sampeyan saiki supaya sampeyan bisa milih rutin silang latihan sing ngimbangi impact sing. Kowe ngerti, latihan bereaksi dhuwur lan bobot bantal mbiyantu mbangun massa otot lan kepadatan tulang, nanging uga nyebabake stres luwih gedhe ing balung lan sendhi. Yen tumindake akeh banget babagan aktivitas dhuwur kaya mlaku-mlaku lan mlumpat, iku apik kanggo nyebrang kanthi aktivitas sing luwih murah tinimbang nglangi, muter, utawa ngayun .
Sing kuwalik uga bener. Yen lathian utama sampeyan luwih entheng, cukup becik kanggo nggabungake latihan bobot-bobot utawa luwih-dhuwur menyang rutin silang latihan. Contone, swimmers uga pengin melu-melu kanthi latihan kekuatan utawa tarian.
Latihan Latihan Latihan
Yen sampeyan butuh panggonan kanggo miwiti, waca informasi ing salib iki kanggo olahraga, aktivitas, lan tujuan sing spesifik:
- 10 Pilihan Latihan Latihan Lintas
- Cara Nganggo Walking kanggo Cross-Train kanggo Running
- Pelatihan Latihan kanggo Pilates, Yoga, utawa Barre
- Slacklining kanggo Ngapikake Balance and Coordination
- Bleacher Workout kanggo Pelari Meningkatkan Daya lan Kekuwatan
- Fusi Workouts kanggo Ngoptimalake Fitness Fisik Lengkap
- Latihan Kekuatan Atlet Tahan
- Latihan Kekuatan kanggo Basket
- Latihan Kekuatan Tenis
- Latihan Kekuatan kanggo Golfers
- Latihan Kekuatan kanggo Baseball
- Latihan Kekuatan Hoki Lapangan
- Latihan Kekuatan kanggo Sepak Bola
- Carane Tansah Pakaryan nalika Cilaka
Tembung Saka
Ing pungkasan dina, ora ana cara sing bener utawa salah kanggo ngleksanakake latihan rutin. Aja nyisihake wektu kanggo ngatasi pancasan sampeyan utawa kejiret ing "aturan". Cukup terus nyoba bab-bab anyar, nggawe pangaturan kanggo jadwal latihan, lan apa sing ngrasa bener lan nyenengake.
Tujuane kanggo ngembangake kesehatan sing luwih apik liwat budidaya ngukur kebugaran fisik sing seimbang. Iki ora bakal ditindakake sewengi wae, supaya wiwit kanthi milih kegiatan lintas-latihan, banjur tetep nganggo. Sawise sasi, sampeyan bisa reassess. Mung ora perlu kaku babagan carane miwiti.