Deleng Workout Walking Panjenengan kanggo Maximum Effect
Sampeyan lumaku kanthi jarak sing padha lan paling cepet saben dina? Apa sampeyan rumangsa kaya dandan fitness wis mandheg? Apa sampeyan pengin nyiyapake balapan, relay, utawa maraton ? Wektu kanggo jadwal karo macem-macem mlaku latihan.
Jadwal mingguan sing disaranake, dikembangake dening Dave McGovern kanggo klinik racewalke , kanggo kabeh jenis walker, kalebu fitness walkers lan racewalkers.
Sampeyan bisa nyampur lan cocog latihan ing ngisor iki. Minggu iki kudu kalebu dina latihan ekonomi kanggo mbangun kacepetan , rong dina latihan ambane kanggo mbangun kinerja aerobik , lan dina sing dawa adoh . Ing antarane saben latihan iki kudu dadi dina sesuk utawa dina sing gampang mlaku-mlaku.
Rencana Workout Mingguan
Senen: Dina liyane. Ora lumaku kanthi jarak utawa intensitas sing signifikan.
Selasa: Ekonomi Workout. Anget nganti 10 menit kanthi gampang. Banjur mlaku cepet nganti bisa 30 detik utawa 200 meter (rong blok kutha ing kutha-kutha paling gedhe). Sawise 30 detik, gulung mudhun kanthi gampang kanggo 2 menit. Baleni cepet 30 detik / 2 menit ngaso 8 nganti 12 kaping. Kelangan mudhun kanthi cepet 10 menit.
Rebo: Recovery. Gampang mili 3-mil ing 65% nganti 70% saka tingkat denyut jantung maks. Iki minangka langkah sing gampang sampeyan bisa njaga obrolan nanging luwih kuwat nalika ngaso.
Kamis: Ambang Latihan # 1 - Ngebut. Ngomong 10 menit ing jangkah sing gampang mlaku-mlaku.
Mlaku cepet 8 menit utawa 1 kilometer ing 85% nganti 92% saka tingkat denyut jantung max. Banjur alon menyang jangkah sing gampang nganti 2 menit. Baleni maneh kanggo 3 nganti 4 repetisi. Kelangan mudhun kanggo 10 menit kanthi gampang. Jangkah ambane dhuwur banget, nanging sampeyan bisa njaga kothak 10 kilometer / 6 mil.
Sampeyan bakal napas banget lan bisa ngomong mung kanthi cendhak.
Ana: Recovery. Gampang mili 3-mil ing 65% nganti 70% saka tingkat denyut jantung maks.
Sabtu: Latihan Threshold # 2: Latihan negara utawa tempo tetep. Anget nganti 10 menit kanthi gampang. Muter 20 nganti 30 menit ing 85% saka tingkat denyut jantung sampeyan banjur kenceng mudhun kanthi 10 menit gampang.
Minggu: Jarak Workout. 8 nganti 12 kilometer (5 kanggo 7 mil) ing 70 kanggo 75% saka tingkat denyut jantung max. Iki minangka kacepetan conversational.
Keuntungan saka Rencana Workout Walking Weekly
Tombol kanggo latihan iki ora ngluwihi ambang lactate - nggarap kanthi cepet supaya awakmu mbangun asam laktat ing otot. Iki terjadi nalika sampeyan latihan ing 90% utawa luwih saka tingkat denyut jantung maksimum luwih saka 50 menit. Kanthi ngerteni tingkat denyut jantung maksimum lan nggunakake monitor detak jantung , sampeyan bisa njamin yen sampeyan lagi aktif ing urutan tengen kanggo macem-macem latian.
Ragam latihan iki bakal njamin supaya sampeyan bisa nglakoni latihan alon - alon, ngobati karbohidrat karbohidrat sing uga mbangun lan ngobati otot-otot awak, lan supaya ora latihan lan anaerobik.
Enem Walking Workouts
Nglompokake latihan mlaku-mlaku bakal mbantu mbangun aspèk-aspèk kebugaran: kecepatan, ketahanan, kapasitas aerobik.
Kanggo saben lathian, manawa sampeyan kudu mandheg sawise 10 menit lan gawe sawetara gampang. Kanggo latihan ndhuwur 70% saka denyut jantung maksimum (MHR), nglakoni mlaku-mlaku kanthi cepet 10 menit kanthi gampang, regangan, banjur nyepetake tingkat sing disaranake. Nalika mlaku-mlaku luwih cepet, alon-alon mudhun kanthi cepet nganti 10 menit lan rampung ing babagan.
Yen sampeyan mung 15 menit kanggo mlaku kanthi apik, gunakake tips iki kanggo nggedhekake mate 15 menit .
1. Gampang Kesehatan Walk: 30 menit saben dina ing 50% kanggo 60% saka MHR. Iki minangka sarana sing bisa dipercaya lan nyaman. Nggawe kesehatan jangka panjang lan kesejahteraan.
2. Walk Control Weight utawa Fat Burning Walk : 60% nganti 70% saka MHR kanggo 45 nganti 60 menit saben dina .
Iki pancen cepet karo ambegan sing bisa ditemokake, nanging sampeyan isih bisa nindakake obrolan. Periode wektu sing luwih suwe ing tingkat moderat bakal ngobong kalori lan menehi wektu kanggo nggambarake toko lemak kanggo energi.
3. Jarak / Endurance Walk : 65% nganti 80% MHR kanggo 5 nganti 10 mil. Sawise saben minggu. Mbangun ketahanan. Yen sampeyan merencanakake kanggo melu ing balapan 5K utawa 10K, lumaku jarak sampeyan kudu ngluwihi jarak lomba kanthi mil utawa loro. Gabung ing 10k volkssport sing ora kompetitif lokal minangka cara sampurna kanggo nyakup latihan iki.
4. Walk Aerobic : 70% nganti 80% MHR kanggo 20 nganti 60 menit, saben dina liyane. Ing dina ing antarane, lumaku kanthi gampang mlaku-mlaku utawa mlayu ngontrol bobot. Iki mlaku kanthi cepet kanthi napas, nanging ora metu saka ambegan. Nggawe kebugaran aerobik.
5. Athletic Performance Walk (Threshold) : 80% nganti 92% saka MHR ora luwih saka 50 menit. Sawise kaping telu saben minggu, tansah kanthi dina sing luwih gampang utawa istirahat ing antarane. Ndeleng minggu lumampah sing disaranake ing ngisor iki kanggo sawetara format kanggo mlaku iki. Iki mlaku cepet kanthi napas abot lan sampeyan kudu nggunakake teknik racewalk utawa jog kanggo ngatasi tingkat jantung.
6. Ekstra Olahraga : Latihan iki nggunakake cendhak sing cepet mlaku sepisanan kanggo 30 detik, alon nganti 2 menit, baleni 8 nganti 12 kaping. Kanggo racewalkers, iki mbangun kemampuan lan teknik kacepetan. Sawise saben minggu.
Kadar Jantung Maksimum (MHR)
Sampeyan kudu ngerti MHR kanggo mesthekake yen sampeyan lagi aktif ing langkah sing bener. Denyut jantung maksimum ditemtokake dening genetis, jender, lan umur. Rumus aturan-saka-jempol bisa dianggo kanggo akeh wong, nanging mung cara akurat sing diuji dening ahli kardiologi utawa ahli fisiologi kanthi tes stres treadmill, utawa dening pelatih berpengalaman ing kahanan lapangan. Yen umur luwih saka 35, bobot entheng, wis sedentary kanggo sawetara taun, utawa duwe riwayat penyakit jantung ing kulawarga, tes dianjurake.
Dasar MHR - Kadar Jantung Maksimum
- Wong = 220 minus Umur
- Wanita = 226 minus Umur
Kira-kira Maksimum Heart Rate (dhetik saben menit)
Umur | Tingkat Jantung Maksimum
20 Laki-laki: 200 | Wadon: 208
25 Laki-laki: 195 | Wadon: 201
30 Wong: 190 | Wanita: 196
35 Laki-laki: 185 | Wanita: 191
40 Wong: 180 | Wadon: 186
45 Laki-laki: 175 | Wadon: 181
50 Laki-laki: 170 | Wadon: 175
55 Laki-laki: 165 | Wanita: 171
60 Wong: 160 | Wanita: 166
65 Laki-laki: 155 | Wadon: 161
70 Laki-laki: 150 | Wanita: 156
Target Heart Rate Chart lan Kalkulator
Temokake apa target denyut jantung sampeyan kudu ing. Ketik umur lan persentase target kanggo ndeleng dawa sing dikepengini saben menit.
Heart Rate Monitor - Sadurunge Sampeyan Tuku : Apa golek ing monitor detak jantung, monitor pulsa utawa app.
Sumber:
Jackson, Andrew S. Ngira Maksimum Rate Jantung Saka Umur: Apa Hubungan Lurus? Olahraga Olahraga Med. 39 (5): 821, Mei 2007.