Penyebab umum saka bundhas wis dilakoni , banget , nanging kepiye carane sampeyan ngerti yen sampeyan lagi akeh? Iku hard kanggo ngerti apa awak sampeyan saged, nanging ana apa sing bisa dilakoni kanggo nggawe latihan luwih aman:
1 - Nyelehake Ngleksanani Ngalangi Cilaka
- Waca dhokter : Iki ora perlu kanggo kabeh, nanging, yen sampeyan duwe ciloko utawa penyakit, sing ngandhut, ana ing obat apa wae utawa manawa sampeyan senior, entuk tagihan kesehatan sing resik lan saran sing bisa kanggo nyegah bisa mbantu supaya sampeyan cilaka gratis.
- Miwiti kanthi kardi ora ana utawa kurang : Walking, cycling, swimming utawa pelatih elliptical luwih gampang ing sendi lan jaringan ikat. Nganggo dalan nganti latihan abot sing dhuwur kaya aerobik utawa mlaku bakal njamin awakmu mbangun kekuatan lan ketahanan kanggo nangani impact.
- Tetep alon : Mulihake karo 10-20 menit (utawa apa wae sing bisa ditangani) kanthi intensitas moderat , utawa Level 5 ing grafik nggedhekake .
- Ease dadi Bobot : Mulai karo program awak total dhasar sing target kelompok otot utama 2-3 dina seminggu. Miwiti karo 1 set lan pilih bobot sing luwih entheng, nambah nambah set utawa bobot saben minggu nalika latihan aran gampang.
- Ngaso : Njupuk dina rehat nalika sampeyan aran banget perih utawa kesel. Perlu pirang-pirang minggu latihan sing konsisten kanggo mbangun pondasi kuwat sing sampeyan kudu ngleksanani luwih akeh.
- Tambah intensitas kanthi bertahap : Sawise sampeyan bisa nindakake cardio nganti 30 menit sakcepete, nambah intensitas utawa nyoba latihan sing beda-beda, kayata latihan interval . Kanggo latihan kekuatan, tambah intensitas kanthi ngangkat luwih abot utawa ganti latihan lan set .
2 - Anget Nganti Aja Ngleksanani Cilaka
Yen sampeyan lagi cepet-cepet, sampeyan bisa uga melu nyenyet lan nengen, nanging otot sing kaku lan kaku bisa nyebabake ciloko. Coba tedha awakmu minangka kabutuhan kanggo nyiapake awak kanggo apa sing bakal teka. Sing dadi panas bakal nate ngasilake getih luwih gampang, nambah dawa lan elastisitas saka serat otot. Sing ngijini sampeyan nindakake luwih apik lan njaga awak saka luka.
- Warming Up for Cardio : Miwiti kanthi intensitas cahya saka aktivitas sing dipilih lan mboko sithik luwih saka 10 menit. Contone, yen sampeyan dadi runner, sampeyan bisa miwiti kanthi cepet 5 menit sadurunge lumaku menyang 5 menit jogging cahya.
- Anget munggah kanggo Kekuwatan utawa Stretching : Coba 5 - 10 menit saka cardio moderat utawa nindakake anget set saben latihan latihan kekuatan. Contone, yen sampeyan lagi nggawe penet bench, anget kanthi nggunakake bobot entheng kanggo 1-2 set saka 16 repetisi. Yen sampeyan ngangkat kanthi abot, sampeyan kudu luwih saka siji sethitik kanggo nyiyapake awak.
Akeh wong sing nyedhaki latihan supaya ora nandhang lara, nanging para ahli wis nemokake iku ora bisa digunakake lan uga bisa ngatasi sampeyan. Yen sampeyan ngresiki, priksa manawa sampeyan nindakake kasebut sawise sampeyan anget-utawa, malah luwih apik, sawise latihan nalika otot-otot anget lan sampeyan siap ngendhokke.
3 - Fokus ing Formulir Kanggo Ngalangi Ciloko Ngleksanani
Wangun sing salah yaiku salah sawijining cara paling gampang kanggo ngalirake awak dhewe. Nambah bobot ing obahe awak sampeyan bisa kerja kanthi luwih aman lan awakmu pengin ngapusi supaya gerakan luwih gampang. Nindakake pundhakmu, nyukur bobot, ngubengi punggung utawa nggunakake momentum supaya awak bisa resik lan supaya latihan kurang efektif. Tip kasebut bisa mbantu sampeyan tetep ing trek:
- Teknik sinau apik : Learning saka profesional, manawa dadi pelatih, trainer, instruktur, e-course, sumber online utawa video sing dipercaya, dadi paling apik kanggo sinau kanggo latihan apik. Aja nyalin wong liya ing gedung olahraga. Malah wong sing katon buff lan pengalaman bisa uga ora nindakake latihan bener.
- Pakaryan abs : Iki minangka aturan sing paling apik sing ora ana apa-apa, nanging khusus kanggo olahraga apa wae sing sampeyan mlumpat, nyurung bobot ing nduwur utawa ngangkat bobot sing abot banget.
- Nonton dhewe : Yen sampeyan lagi ing gedung olahraga, pindhah menyang posisi ing ngendi sampeyan bisa ndeleng dhewe ing pangilon tanpa nandhang tatu. Sawetara wong aran aneh nonton piyambak, nanging mung cara kanggo ngerti yen sampeyan ana ing posisi sing bener.
- Ndharke marang sikap awakmu : Tansah joints ing alignment sak kabeh latihan lan supaya arching utawa hyperextending bali. Contone, yen sampeyan bisa ndeleng sikil nalika pushups utawa yen dhengkul arep ing arah sing beda saka ankles lan sikil nalika sampeyan ngalami squats utawa lunges, sampeyan ngerti sampeyan ora kesel.
- Aja ngunci sendi : Iki bisa nyebabake kaku ing sendi, sing bisa nyebabake ciloko. Sampeyan pengin tetep stress ing otot sing digunakake lan tetep mbengkok rada ing sendi bisa mbantu nglakoni.
- Pick munggah bobot sampeyan kanthi bener : Sampeyan bakal kaget carane akeh wong bablas sing sadurunge nggawe malah wiwit metu amarga padha ora njupuk bobot sing bener. Saben sampeyan ngangkat barang sing abot, nylempitake lutut lan terus bali kanthi cepet nalika ndhelikake abs. Angkat karo sikil, tinimbang punggungmu, sing ora kuat kaya awak ngisor.
- Coba pikirake otot-otot sing digunakake : Ngarahake ing biceps nalika curl utawa glutes nalika jongkok bisa mbantu nyetel formulir supaya paling apik saben gerakan.
4 - Ngisi Trainer Pribadi
Yen sampeyan ora yakin yen latihan sampeyan perlu utawa latihan apa sampeyan kudu dilakoni, trainer pribadhi bisa menehi panuntun dhumateng apa sing bisa ditangani kanthi aman. Mung sawetara perkara sing bisa ditindakake trainer yaiku:
- Priksa Fitness : Mengkone tes pushup , penaksiran jembatan lan tes fitness liyane menehi dheweke idea tingkat kebugaran lan masalah sing perlu dilakoni sadurunge olahraga. Contone, yen sampeyan duwe rasa nyeri pérangan sing kronis, dhèwèké pengin ngupaya nguataké inti utawa ngegungake otot sing sithik sadurunge nyedhaki latihan luwih abot.
- Technique : A trainer bisa nuduhake sampeyan carane nindakake saben olahraga lan nyetel wangun utawa posisi kanggo njaluk paling metu saka wong.
- Penyuluhan : Pelatih sampeyan bisa mbantu nemtokake latihan sing kudu sampeyan lakoni, bobote sing perlu lan pirang-pirang regane sing kudu dilakoni. Sajrone latihan liyane, dheweke bisa njaluk sampeyan pitakonan babagan carane sampeyan aran supaya dheweke bisa netepake yen sampeyan butuh luwih utawa kurang intensitas.
- Saran : Sawise trainer wis kerjo karo sampeyan sawetara, dheweke bisa menehi saran babagan apa sing kudu dilakoni ing sesi latihan dhewe. Dheweke uga menehi sampeyan dhasar dhasar babagan diet, sanajan dheweke ora menehi sampeyan menu utawa panganan tartamtu kanggo ngetutake yen dheweke minangka ahli nutrisi utawa ahli diet sing kadhaptar.
- Ganti : Malah yen sampeyan nglatih latihan lan latihan sing beda-beda, sampeyan kudu ngerti cara ngganti barang nalika luwih gampang. A trainer bisa ngenalake sampeyan latihan, latian, lan teknik anyar kanggo njaga segane.
Sanajan sampeyan dadi pemain sing duwe pengalaman, ana sawetara alasan kanggo nyewa pelatih pribadhi , manawa sampeyan pengin latihan anyar utawa gagasan liyane kanggo njupuk tingkat sabanjure.
5 - Tetep Fueled lan Hydrated
Yen sampeyan ora mangan sadurunge latihan, sampeyan bisa nyelehake gula getih sing nyebabake awak lemes, kesel lan ngambek. Sawetara wong malah njaluk mual, mulane kabeh gyms kudu trashcans disusun strategis ing saindhenging bangunan. Nalika sampeyan lagi kuwat, kesel utawa metu, sampeyan luwih cenderung nyedhot awak dhewe. Awak sampeyan butuh energi kanggo latihan, supaya mangan nganti 1-2 jam sakdurunge bakal nggawe sampeyan bakar lan siap. Ana mitos sing metu ing weteng kosong bisa mbantu ngobong lemak sing luwih akeh , nanging angel ngobong lemak nalika sampeyan lagi luwe kanggo ngleksanani. Mangan apa sing bakal menehi sampeyan energi sampeyan kudu bisa nyenengake lan ngobong luwih kalori. Sawetara tips dhasar:
- Mangan 100-200 kalori saben jam sadurunge lathine . Sampeyan bisa uga kudu eksprimen kanggo nemokake apa sing paling apik kanggo awak sampeyan. Yen sampeyan lagi latihan ing wayah esuk, sampeyan bisa uga pengin luwih entheng, kaya jus utawa bar granola.
- Aja ngedhunake protein utawa lemak sadurunge sampeyan lulus . Padha luwih suwe kanggo dicerna tinimbang karbohidrat lan bisa nyebabake masalah gastrointestinal sing bakal nyirepake sampeyan supaya bisa nyedhaki meal.
- Tinggal hydrated . Dehidrasi ndadékaké lathian ala lan kinerja sing kurang apik. Ngombe watara 16 ons ing sadurungé sampeyan ngleksanani lan ngombe banyu ing kabeh latihan. Yen sampeyan lagi nggarap luwih saka jam, sampeyan bisa nggunakake minuman olahraga.
- Ngisi bensin sawise latihan . Elizabeth Quinn, ahli olah raga olahraga, nganjurake nggabungake protein karo karbohidrat sajrone rong jam sawise olahraga kanggo mbantu awak ndandani lan ngisi bensin. Akeh wong sing nggoleki woh woh - wohan yaiku pilihan sing apik.
6 - Ngerti kapan ngaso
Awakmu ndadekake kemajuan ing sajrone mangsa istirahat lan dina-dina sing ngaso uga bisa ngatasi awak lan ndandani sawise latihan . Yen sampeyan ora nyedhiyakake awak kanthi cukup, sampeyan bakal ngalami resiko lan bisa nyebabake ciloko. Iki utamané masalah kanggo olah raga biasa. Sampeyan wis digunakake kanggo awak sampeyan kuwat lan bisa push dhewe kanggo tetep, sanajan badan sampeyan ora nganti kasebut. Iku pushing sing bisa nyebabake overuse ciloko, supaya katon iki gendera abang sing uga nuduhake sampeyan ora ngleksanani :
- Sampeyan aran kesel utawa banget kesel.
- Sampeyan ngrasakake rasa nyeri ing sendi utawa otot. Ora ana gagasan becik kanggo nyiksa lan nglakoni supaya bisa nyebabake samubarang. Yen sampeyan ngrasakake rasa sakit, mungkasi apa sing sampeyan tindakake lan istirahat. Sampeyan bisa bali menyang lathian tanpa masalah, nanging yen sampeyan ngganggu sampeyan, pindhah menyang sing beda utawa mandheg latihan. Yen ana sing tetep sawetara dina utawa minggu, janjian karo dokter.
- Sampeyan aran dizzy utawa lightheaded.
- Sampeyan lagi lara. Yen sampeyan ngalami demam, flu utawa infeksi saluran napas ndhuwur, bisa ngobati samesthine. Yen sampeyan duwe irung utawa kadhemen cahya, sampeyan bisa nindakake latihan cahya, nanging sampeyan kudu mriksa dhokter sampeyan.
- Kinerja sampeyan ana ing jamban. Yen sampeyan ora bisa ngangkat kaya sing biasa sampeyan tindakake utawa tingkat denyut jantung luwih dhuwur tinimbang normal, kuwi tandha sampeyan kudu ngaso. Njupuk sawetara dina mbokmenawa mung apa sing sampeyan kudu bali maneh.
Iku kadhangkala angel kanggo ngerti wektu kanggo gawe mundur lan ngaso lan sampeyan bisa sumelang yen sampeyan bakal kelangan fitness utawa gain bobot yen sampeyan njupuk wektu mati. Njupuk sawetara dina utawa malah seminggu ora bakal nyebabake kabutuhan, lan yen sampeyan lagi kuwatir babagan bobot, ngukur kalori kanthi luwih rapet lan éling menehake apa sing kudu dibalekake.
7 - Ngganti Latihan
Mengkono bab sing padha liwat lan liwat kanggo minggu utawa sasi ing pungkasan liya alesan umum kanggo bundhas. Wektu awakmu nindakake gerakan sing padha nggunakake otot sing padha, resiko nyuda cidera. Nglakoni aktivitas liyane sing nglakoni otot kanthi cara sing beda yaiku cara sing apik kanggo nyegah ciloko, senggolan, lan dataran tinggi.
- Coba aktivitas anyar : Pikiren carane sampeyan biasa nggarap awak lan goleki aktivitas sing beda-beda. Yen sampeyan seneng mlaku, sing kurang utawa ora ana pilihan impact kaya nglangi, muter utawa pelatih elliptical bakal ngidini otot sing mlaku kanthi cara sing beda, ngewangi kanggo nglindhungi sampeyan saka lara.
- Fokus ing macem-macem : Yen sampeyan ora latihan kanggo tartamtu tartamtu, cultivate kapentingan ing macem-macem kegiatan kanggo njaga awak kuwat ing macem-macem cara. Nalika sampeyan seneng luwih saka siji bab, kaya nglangi, kickboxing, lan pelatih elliptical, sampeyan uga duwe opsi kanggo latihan, bonus yen latihan sing dipilih ora kasedhiya.
- Ngencerake intensitas : Nglakoni mung latian intensitas dhuwur, kayata latihan kekuatan abot utawa latihan interval, bisa nyebabake sampeyan cilaka. Kalebu latihan luwih gampang, luwih gampang kanggo nggarap sistem energi sing beda lan mbantu awak bisa entuk latihan luwih keras. Kanggo latihan kekuatan, coba periodisasi . Sampeyan bisa ngangkat abot lan fokus kanggo mbangun otot kanggo jangka waktu (biasane 4 minggu) lan banjur pindhah menyang bobot entheng kanggo mbangun daya tahan lan menehi otot sampeyan kesempatan kanggo bisa kanthi cara sing beda. Cathe Friedrich's Shock Training System minangka conto sing apik babagan iki.
- Ngganti jadwal sampeyan : Cara liya kanggo njaga supaya seger lan cilaka supaya bisa ngganti jadwal saka wektu kanggo wektu. Yen sampeyan lulus 6 dina seminggu kanthi latihan kardio lan kekuwatan, cobanen nganti 3 utawa 4 dina seminggu, ngurangi kakuasan jantung lan kekuatan. Sampeyan isih bisa njaga fitness nalika menehi awak wektu sing luwih cepet.
8 - Listen to Body, Not Ego Panjenengan
Siji cara umum kanggo ngalirake dhewe yaiku nindakake luwih saka awakmu siap. Iki kedadeyan yen sampeyan ngidini ego njupuk, ngomong, ing gym nalika wong ing jejere sampeyan iku bench pressing 250 kilogram utawa wong wadon ing treadmill ing ngarepe sampeyan wis mlaku ing 10 mph jangkah. Iku gampang kanggo ngidini jus competitive sampeyan njupuk liwat lan mikir, "Yen bisa nindakake, supaya aku bisa!" Mbok menawa sampeyan bisa, nanging sampeyan uga bisa ngendhaleni awake dhewe. Kanggo supaya ora:
- Nggawe latihan dhewe : Ora apa-apa kanggo bisa diinspirasi dening wong liya lan push dhewe sing luwih angel tinimbang sampeyan dhewe, nanging ngrungokake awak lan mbanting yen sampeyan ngerti yen sampeyan wis lunga adoh banget.
- Nyegah maksimal ngangkat yen sampeyan pamula : Nguji salah siji sing paling apik , luwih becik kanggo wong lanang sing luwih enom, nanging uga nomer siji cara wong enom nglarani. Siji pangetauan nuduhake yen lanang saka umur 13-24 taun kerep cidera kanthi ngangkat abot lan ngetungake bobot ing awake dhewe. Sampeyan kudu nduweni pondasi sing kuwat lan kawruh sing apik babagan teknik latihan sing bener sadurunge sampeyan nyoba maksimal ngangkat.
- Priksa latihan anyar kanthi ati-ati . Yen sampeyan wis ora nglakoni latihan, miwiti nganggo bobot lampu supaya bisa digunakake kanggo gerakan kasebut. Senajan asring, kita kepengin nggunakake bobot luwih abot, mung amarga kita ndeleng wong liya nindakake. Iku cara sing apik kanggo kompromi lathianmu lan bisa ngalahake awak dhewe.
- Gunakake spotter . Tansah digunakake spotter yen sampeyan ngangkat bobot banget abot. Yen sampeyan ora duwe, teken karo mesin sing didhukung kayata mesin Smith utawa rak jongkok sing ngidini sampeyan kanthi cepet nangkep bobot yen bakal abot banget.
9 - Nyegah Sindrom Pungkasan Weekend
Kanggo sawetara wong, akhir minggu iku mung wektu sing kudu dilakoni (utawa pengin) lan, yen wis suwe ngenteni cuaca, mbuwang kabeh dina taman hiburan, gunung munggah gunung utawa nyopot kanthi cepet bisa nyebabake lara kakehan sing ora dikarepake. Sprained ankles, shin splints , sikil tenes lan nyeri sikil mung sawetara ciloko sing bisa kedadeyan nalika sampeyan pindhah saka kursi menyang lapangan golf utawa gunung tanpa persiapan.
Kanggo nyegah cidera pahlawan akhir pekan:
- Mulai Alon : Tinimbang mlaku kanggo gunung sing ukurane 14.000 kaki utawa 18 bolongan golf, miwiti kanthi jangkah sing cepet, gampang dilakoni utawa sawetara dina ing nyopir kanggo ngerteni ing ngendi sampeyan lan apa sing bisa ditangani awak.
- Siapke Wektu Masa : A latihan cahya sing sethitik lan persiapan bisa menehi awak dadi pondasi sing kuwat lan mbantu sampeyan supaya nyalahake dhewe:
- Tambah Intensitas Secara bertahap : Yen sampeyan ora akeh pemain olahraga nanging pengin bisa nyedhaki acara sing bakal teka, ngomongake munggah gunung utawa balapan 5K, mulihake karo apa sing bisa ditangani lan mung nambah intensitas (apa jarak utawa wektu) kanthi kira-kira 10% saben minggu supaya ora cilaka.
- Njupuk Persoalan Ngeculake : Yen sampeyan kepengin mimpin kanggo pertandhingan tenis 3-jam, entuk akeh istirahat kanggo pulih lan tetep ngrasakake. Kelelahan lan dehidrasi bisa nyelehake sampeyan, nyebabake sampeyan duwe risiko kanggo nyiksa awak dhewe.
Sumber:
Kerr Z, Collins C, Comstock D. Epidemiologi saka Cedera Related Training Bobot Presentasi Departemen Darurat Amerika Serikat, 1990 nganti 2007. Am J Sports Med April 2010; 38 (4) 765-771.
Maes J, Kravitz L. Nangani lan Nyegah DOMS. IDEA Personal Trainer. Juli 2003; 2004 (7).
Safran M, Garrett W, Seaber A, et al. Peranan pemanasan ing pencegahan cedera otot. Am J Sports Med. Maret 1988; 16 (2) 123-129.
Sklar, R. Nglindhungi Weekend Warriors 404. Manajemen Rehab, 2006. Diakses April 20, 2010.
Szymanski, DJ Rekomendasi kanggo nyegah kasangsaran otot telat. Jurnal Kekuatan lan Kondisi. 2001; 23 (4), 7-13.