Tindakan otot kenceng yaiku lengthening of the otot nalika kontraksi. Iki minangka daya panahan utawa ing oposisi tumindak sing nyepetake otot. Yen sampeyan duwe lengen mbengkongake ing curl biceps lan straighten lengen saka posisi curl, gerakan iki eccentric. Nalika sampeyan nggulung ing lengen, gerakan punika concentric, sing tegese nglerem ing ngisor kontraksi otot target, ing kasus iki biseps.
Uga dikenal minangka: Latihan negatif, karya negatif. Otot nyerep energi mekanis kanthi panjang nalika diiseni. Energi iki dirilis dening elastis elastis lan panas, nambah suhu awak.
Kontraksi otot eksentrik awalnya disebut excentric (dening Erling Asmussen taun 1953), tegese adoh saka pusat otot. Iki berkembang dadi eksentrik.
Conto Eccentric Contractions in Exercise
- Ngurangi bobot nalika nggulung
- Gerakan mundur saka squatting
- Gerak mudhun saka push-up
- Ngurangi awak nalika nyebabake utawa nyepetake awak
- Ngurangi awak nalika narik
Apa Nindakake Training Bobot Eccentric?
Sawetara advokat latihan bobot nyatakake yen latihan eksentrik sing spesifik bisa mbiyantu mbangun ukuran lan kekuatan otot sing luwih dhuwur saka asil saka gerakan konsentrasi standar. Sabanjure kanggo iki, kontraksi otot eksentrik luwih kuwat tinimbang kontraksi konsentris, sing ngijini sampeyan mlebu bobot luwih abot.
Kanggo ngrampungake iki, sampeyan kudu nganggep helper utawa spotter kanggo mbantu karo bagean tumpukan, banjur sampeyan nindakake bagean eksentrik piyambak.
Nalika kontraksi eksentrik migunakake energi sing kurang lan mbutuhake konsumsi kurang oksigen tinimbang kontraksi konsentris, latihan penekanan eksentrik bisa ningkatake pengeluaran energi.
Para peneliti nemokake nambah 9% metabolisme kanggo ngaso sakwise telung dina sawise latihan senadyan eksentrik. Iki bisa amarga proses pangobongan otot sing digawa dening latihan.
Latihan eksentrik asring digunakake ing rehabilitasi lan terapi fisik. Rehabilitasi sawise karusakan ligamentum cruciate anterior (ACL) migunakake olah raga eksentrik. Latihan eksentrik uga dianjurake kanggo wong tuwa kanggo mbangun kekuatan otot nalika ora ngecakake jantung lan paru-paru. Pengukuhan eksentin bisa digunakake kanthi pangarep-arep ngurangi risiko tendonitis Achilles lan pedhet.
Training Ephentric Emphasis
Ing variasi latihan resistance, bagian sepusat saka latihan wis rampung kanthi bobote siji detik, kayata ngangkat bobot ing curl biceps sakone detik. Banjur unloading wis rampung liwat telu kanggo limang detik kanggo menehi maksimum emphasis kanggo pamindhahan eksentrik. Contone, alon ngurangi curl biceps ing telung nganti limang detik.
Tertundha Senyawa Otot Sorotan karo Latihan Eccentric
Sengit otot sawise latihan bisa uga tambah kanthi volume sing luwih nyenengake. Riset terus dadi sebabe. Latihan eksentrik bisa ngatasi lan nyebabake sarcomeres, nyebabake karusakan jaringan kontraksi lan noncontractile lan ion calcium sing ora bisa dilebokake ing sarcomere.
Para peneliti lan ahli olah raga nyatakake efek sing diulangake: ngleksanani eksentrik bisa nyebabake nyeri otot sing entuk telat , nanging banjur ngulang latihan sing seminggu mengko nyebabake kurang soreness.
Sumber:
Hackney, KJ, Engels, HJ., & Gretebeck, RJ. "Ngaso biaya energi lan nyeri sirah nalika ono sesambungan karo latihan resistance awak kanthi konsentrasi eksentrik." Riset Journal of Strength and Conditioning, Sep 2008; 22 (5), 1602-1609.
Herzog, W., Leonard TR, Joumaa V, Mehta A. "Misteri kontraksi otot." Jurnal Biomekanik Terapan, 2008 24 Februari 1-13.
Hortobágyi, T., Hill JP, Houmard JA, Fraser DD, Lambert NJ, Israel RG .. "Respon adaptif kanggo lengthening otot lan shortening ing manungsa." Jurnal Physiology Applied, 1996 Mar; 80 (3), 765-72.
Pettitt, R..W., Symons DJ, Eisenman PA, Taylor JE, Putih AT. "Galur eksentrik sing berulang ing dawa panjang otot nyebabake efek bolak-balik." Riset Journal of Strength and Conditioning, Nov 2005; 19 (4), 918-24.