Squat, Curl, lan Press Exercises for Body Entire

1 - Squat, Curl and Press

Nggabungake dinamis, gerakan senyawa menyang rutin sampeyan bakal mbantu sampeyan nglibatake kabeh awak, mbangun kekuatan, daya, lan stabilitas. Jembar iki, curl lan pencet minangka latihan senyawa sing nglakokaké sikil, inti, tangan, lan pundak ing siji gerakan dinamis. Iki minangka latihan maju sing mbutuhake kekuatan lan keseimbangan. Njupuk wektu lan miwiti bobot entheng kanggo nyampurnakake latihan kasebut.

1. Tahan bobot ringan lan ngadeg ing sikil tengen kanthi sikil kiwa sing ana ing sangisore sampeyan, ngaso ing driji sikil.
2. Squat mudhun mudhun, ndhelikake bobot menyang lantai nalika tetep mburi terus lan abs dikontrak.
3. Nggulung bobote munggah ing curl biceps banjur terus nggulung lan pencet overhead bobot nalika sampeyan push menyang posisi ngadeg.
4. Ing gerakan munggah, tetep emphasis ing sikil tengen.
5. Ngurangi bobote lan baleni maneh 10-16 reps sadurunge ngoper.
6. Lengkap 1-3 set.

2 - 360 Plank

Salah sijine latihan awakku sing paling disenengi, papan 360 iku angel lan rada bingung amarga sampeyan arep ngadeg ing posisi papan karo sawetara baris ana ing kono. Gerakan majemuk iki bisa nglakoni sawetara otot, kalebu sikil, abs lan mburi. Sampeyan bakal kudu ngowahi iki siji, supaya ngurus langkah iki lan miwiti tanpa bobot bobot utawa bobot nalika sampeyan nyampurnakaké formulir panjenengan.

1. Tahan bobot ing saben tangan lan nguripake kiwa, lunging maju karo sikil kiwa (sikil tengen lurus) nalika ngukur bobot ing sisih tengen mudhun menyang lantai. Sampeyan kudu ing lengen mlaku karo lengen kiwa ditarik munggah menyang baris.
2. Sijine tangan kiwa mudhun (isih nyekel bobot) nalika sampeyan njupuk sikil kiwa bali menyang papan.
3. Narik bobot kiwa nganti mlaku nengen nganggo sikil tengen.
4. Ngadeg lan nguripake mburi mburi kamar.
5. Baleni seri, sapisan maneh lunging ing sisih kiwa, pindhah menyang papan lan angkat lengen kiwa menyang baris nalika sampeyan mlaku maju karo sikil tengen.
6. Ing pungkasan, sampeyan kudu madhep maju maneh, sawise ngrampungake siji bunderan lunges, papan lan larik.
7. Lengkap 4 bunderan sadurunge arep ing arah liyane lan lunging karo sikil tengen dhisik.

3 - Nglangkungi Knee Lunge

Latihan fungsi iki sampurna kanggo nggarap kabeh awak kanthi gerakan sing kerep dilakoni saben dina - munggah lan mudhun saka lantai. Pindah iki bakal mbantu mobilitas, keluwesan lan stabilitas kabeh bebarengan. Ndhuwur nduwur bobot ndadekake malah luwih angel, supaya ora ngetokake bobot ing wiwitan nganti sampeyan bisa ngrasakake pamindhahan. Sampeyan uga pengin lemah lembut, lumbung kanggo latihan iki lan sampeyan bisa uga pengin njagong kursi yen sampeyan kudu bantuan munggah lan mudhun. Coba gunakake cara sampeyan tindakake tanpa nggunakake tangan sampeyan.

1. Ndhuwur bobot lampu / medium ing tangan tengen, lengen terus munggah ing sirah.
2. Langkah maneh karo sikil tengen menyang lunge, njupuk dhengkul kabeh menyang lantai.
3. Njupuk kiwa kiwa maneh, nyandhang dhasar ing lantai nalika isih nyekel bobot. Sampeyan saiki kudu sedhih karo tangan tengen ing udhara.
4. Langkah maju kanthi sikil tengen lan sikil kiwa supaya sampeyan lagi ngadeg, bobot isih tetep overhead.
5. Baleni kanggo 8 repetisi lan banjur ngalihake bobot ing tangan liyane lan aja ngalih wiwit karo sikil kiwa kanggo 8 luwih reps.

4 - Deadlift karo Extension Leg lan Overhead Press

Iki minangka pamindhahan awak sing gedhe banget sing nduwe fungsi hamstrings , glutes, lentur hip , quads , biceps lan pundak, kabeh ing siji gerakan mengalir. Nganggo balani sampeyan minangka tantangan paling gedhe, supaya ora nganggo bobot kanggo mundhut lan praktikake saben bagean pamindhahan dhewe sadurunge nglebokake kabeh mau.

1. Tahan bobot ing ngarep paha lan sijine bobote ing sikil kiwa.
2. Tip saka pinggul lan mudhun bobot menyang lantai (bali lurus) nalika ngangkat sikil tengen langsung metu konco sampeyan tingkat hip, mlaku mlaku.
3. Ngangkat munggah nalika ngayunake sikil tengen nerusake, mlengkungake dhengkul kanggo tingkat pinggul nalika sampeyan nggawe curl biceps.
4. Ngluwihi sikil tengen minangka sakcara sampeyan bisa nalika ndethet bobot ing nduwur.
5. Ngisor lan baleni, terus karo deadlift, extension pèk lan penet kanggo 8-10 reps ing sikil kiwa sadurunge mbaleni ing sisih tengen.

5 - Pushup Plank lan Row

Plancongan lan lengen dobel yaiku olahraga sing nyocogake otot-otot sing kalebu ing dada, pundak, trisep, punggung, lan inti. Kanthi nggabungake pushup cedhak kanthi saurutan, sampeyan bisa nglakoni dada lan mburi nalika mbangun daya, kekuatan lan wektu nyimpen. Iki minangka latihan sing angel, supaya wiwit nganggo bobot sing luwih entheng lan ngowahi kanthi ngleksanani nalika sampeyan perlu. Sampeyan bisa nggawe luwih angel kanthi nindakake langkah iki ing lantai. Gunakake bobot hex utawa jinis bobot liyane sing ora bisa digulung maneh.

1. Mlebu menyang posisi pushup ing langkah utawa wungu platform kanthi tangan nggitik dumbbells babagan bahu-ambane loro.
2. Ngisor menyang pushup cedhak, tetep mburi warata lan abs ing.
3. Pencet munggah menyang papan lan terus sedhela.
4. Nggawe supaya sampeyan nggawe pinggul lan alun-alun menyang lantai, narik bobot tengen munggah menyang saben baris.
5. Ngisor lan baleni, larik-larik ing saben sisih kanggo 1-3 set 8-16 reps.
6. Sampeyan bisa njupuk sikil sing luwih dhuwur kanggo pondasi sing luwih stabil.

6 - Deadlift Row lan Squat

Laga dan jongkok deadlift adalah latihan jangka panjang. Sampeyan miwiti karo deadlift, kang target ing handhangan, glutes lan ngisor bali, ngiring dening baris, kang target lats. Sawise kuwi, sampeyan nambah jongkok kanthi mundhakaken ngarep, sing ngetokake paha lan pundhak, nggawe iki minangka latihan olahraga total. Yen sampeyan duwe masalah punggung, sampeyan bisa uga pengin ngunggahake ing ngarep ing jembar, sing bisa nyebabake rasa ora nyaman.

1. Tahan bobot medium ing tangan lan tip saka pinggul, tetep mburi rata, menyang deadlift .
2. Ing ngisor gerakan kasebut, narik bobot awak, nylempitake sikil lan nggawa dheweke munggah menyang level awak.
3. Kurangi bobot lan narik tungkak nalika ngangkat bobot nganti level bahu. Saliyane sampeyan bisa, nyelehake dhengkul ing jempol sikil.
4. Ngadeg, ngurangi bobote lan baleni deadlift, baris lan squat kanggo 1-3 set 8-12 reps.

7 - Single Squat lan Swing

Lengen sikil lan ayunan sing siji yaiku latihan olahraga sing apik banget sing bisa nglakoni hips, thighs, glutes, arms, lan core. Yen sampeyan nggunakake bobot luwih abot, pamindhahan iki uga bakal ningkatake tingkat denyut jantung, nggawe olahraga iki dadi panas banget. Amarga iki ngleksanani dinamis sing nggunakake momentum, praktikake pamindhahan kanthi bobot sing luwih entheng lan priksa manawa sampeyan nyedhaki abs supaya bisa nyerang maneh.

1. Ngadeg kanthi pinggul pinggul dhuwur lan tahan bobot ing tangan tengen.
2. Padhang mudhun, tetep mburi lan abs ing, lan ayunan bobot antarane dhengkul.
3. Nalika sampeyan ngadeg, ngayunake bobot overhead, terus lengen terus.
4. Ngisor bobot lan baleni kanggo 1-3 set saka 8-16 reps ing saben sisih.

8 - Single Arm Clean and Press

Lengan tunggal sing resik lan pencet yaiku olahraga kabeh sing fokus ing awak, inti, lan pundak. Kanthi mengkono iki pindhah siji tangan ing sawijine wektu, inti kudu kerja keras kanggo njaga awak seimbang lan kombinasi gerakan narik denyut jantung lan awakmu anget. Yen sampeyan duwe masalah bahu, sampeyan bisa uga pengin nglirwakake latihan iki utawa mung pindhah nganggo penet tekan sing luwih dhuwur.

1. Ngadeg kanthi kaki lebar-lebar, nyekel bobot ing tangan tengen.
2. Squat mudhun nyentosi bobot ing lantai lan tetep mburi bali, abs ing lan dhengkul konco sikil.
3. Push up, narik bobot munggah menyang baris siji tangan.
4. Ing gerakan sing lancar, flip sikil mudhun lan bobote munggah lan pencet overhead bobot.
5. Ngisor bobot lan baleni kanggo 1-3 set saka 8-16 reps ing saben sisih.

9 - Lunge Rear Kanthi Barisan Arm Double

Ing lengen mburi karo rangkap tangan ganda yaiku gerakan majemuk sing nylametake wektu sampeyan kanthi nggarap glutes, pinggul lan paha lan mburi. Kanthi ngleksanani iki, sampeyan bisa mlayu bali menyang njerone lurus lan narik lengen dadi siji, nyasarake lats. Yen sampeyan duwe masalah pérangan ngisor, sampeyan bisa uga kudu ngliwati latihan iki utawa nganggo bobot sing luwih entheng.

1. Tahan bobot ing saben tangan lan langkah maneh karo sikil tengen menyang lunge mburi. Kaki bali kudu lurus, lutut ing ngarep sikil.
2. Tip saka pinggul, njaga bali, lan narik elbows nganti tingkat awak dadi siji.
3. Sudahe bobot lan mundur maneh kanggo miwiti posisi lan baleni kabeh reps sadurunge ngoper.
4. Lengkap 1-3 set saka 8-16 reps ing saben sisih.

10 - Side Lunge With Triceps Extension

Sisih sisih sing nganggo ekstra trisep minangka latihan timesaver sing gedhe, ngijini sampeyan nggarap awak ngisor lan trisep ing siji olahraga dinamis. Tombol kanggo pamindhahan iki nyedhak metu sudhut ing sisih njero, njagong bali menyang tumit kanggo target glutes nalika ndawakake lengen metu menyang sisih.

1. Miwiti pamindhahan kanthi sikil, nyekel bobot ing tangan kiwa kanthi bengkok siku.
2. Njupuk langkah sudhut ing sisih tengen menyang lunge sisih. Kaki kiwa kudu lurus lan lengen tengen mbengkongake (sikil nyedhaki maju).
3. Lenggah ing tumuju sikil tengen lan ramping rada maju (mburi warata) nalika sampeyan lurusake lengen kiwa, ndawakake menyang sisih.
4. Bend tangan lan lunga maneh menyang posisi wiwitan, ngrampungake kabeh reps sadurunge ngalih.
5. Lengkap 1-3 set saka 8-16 reps ing saben sisih.

11 - Burpee karo Row Renegade

Yen sampeyan pengin ngobati pirang-pirang otot nalika njupuk kaseimbangan kardiovaskular, latihan iki minangka pilihan sing apik. Nggabungake burpee, papan, baris dumbbells lan deadlift sing mbungkus kanggo ngleksanani awak. Ati-ati : Amarga sampeyan ngangkat bobot nalika sampeyan lagi ngadeg, punggung ing ngisor iki rawan. Ngleksanani sethithik sethithik lan awakmu mujur (ora dibunderaké) bisa mbantu nglindhungi bali. Miwiti nganggo bobot lampu kanggo latihan utawa tetep bobot ing lantai tinimbang milih dadi modifikasi.

1. Ngadeg kanthi sikil lebar lan tahan ing saben tangan.
2. Sijine mudhun menyang lantai, tetep pinggul mudhun, awak sakcara langsung lan pundhak bali.
3. Sijine bobot ing lantai antarane sikil lan langkah utawa mlumpat bali menyang papan sing amba.
4. Tahan posisi kasebut, tangan nyekel bobot, kanthi sikil sing lurus utawa dhengkul ing lantai (dimodifikasi).
5. Ganti baris dumbbell ing saben sisih, tetep ing pinggiran pinggiran menyang lantai.
6. Mlumpatake utawa ngukur sikil ing posisi sing amba ing salah sijine sisi bobot, ngelingi kanggo ngetung kanthi cepet (maneh, bali lurus, bali maneh) kanggo ngangkat bobot nalika sampeyan ngadeg.
7. Aja nglakoni bali.
8. Ninggalake bobot ing lantai kabeh wektu kanggo modifikasi.
9. Baleni kanggo 1-3 set saka 8-16 reps.

12 - Side Lunge with Upright Row

Latihan fungsional iki sampurna kanggo nggarap loro-lorone awak ngisor lan ndhuwur ing salah sawijining latihan dinamis. Tombol iku kanggo fokus ing wangun karo lunge sisih, nggawe manawa sampeyan ngirim pinggul lan supaya ora nglebokake tekanan ing dhengkul. Tansah pindhah alon lan kontrol lan ngaso kanthi saben latihan. Miwiti kanthi bobot sing luwih entheng utawa ora bisa dilakoni sadurunge kudu abot banget.

1. Mulai karo kaki bebarengan, bobot ing tangan.
2. Njupuk langkah sudhut metu ing sisih tengen lan mbungkus lutut menyang lunge sisih.
3. Ngaso kanggo wayahe lan priksa manawa kiwa kiwa lurus, driji sikil nuding maju, pinggul bali lan bali lurus.
4. Fokus tumuju tumuju menyang tumit nalika sampeyan ngoyak kaki maneh.
5. Nggawe sing mlaku, nggawa elbows nganti tingkat bahu, bobot ing tingkat dodo.
6. Sudahe bobot lan banjur lunge ing sisih kiwa.
7. Baleni seri kabeh kanggo 1-3 set saka 8-16 reps.

13 - Pivot Squat lan Curl karo Disc Gliding

Latihan iki minangka salah sawijining favorit kanggo nggarap awak ndhuwur lan ngisor. Sampeyan nggunakake Disc Gliding, utawa piring kertas, ing sangisore sikil kanggo pivot awak menyang jempol sing obah lan, nalika sampeyan bali, sampeyan bisa njaluk biceps nganggo curl siji-gegaman. Iki mesthi bakal nyoba koordinasi lan keseimbangan.

1. Ngadeg kanthi sikil kiwa ing Gliding Disc, piring kertas utawa handuk (yen sampeyan duwe lantai kayu).
2. Mulai ing posisi jongkok, tangan tengen nyekel dumbbell.
3. Pivot ing Gliding Disc lan njupuk sikil tengen maneh menyang jongkok sing kurang, nggantung bobot mudhun.
4. Pivot sepisan maneh, nggawa sikil kiwa bali menyang pinggir ngarep nalika nancepake lengen tengen dadi curam biceps.
5. Baleni gantian titik poros kanthi curl pivot kanggo 1-3 set saka 8-16 reps lan baleni ing sisih liyane.
6. Priksa manawa kanggo ndhelikake awak kaku, sing abs melu lan ngirim hips maneh minangka sampeyan squat supaya tweaking ing dhengkul.

14 - Squat karo Press Overhead

Ing squat karo pencet overhead iku latihan timesaver gedhe kanggo loro ndhuwur lan ngisor awak ing wektu sing padha. Gerakan iki bisa bebarengan, supaya sampeyan bisa ngowahi kanthi alami saka jongkok menyang pencet ndhuwur.

1. Ngadeg kanthi kaki babagan pinggul-pinggul.
2. Ndhuwur bobot ndhuwur ing pundhak, elbows mbengkongaken lan Palms ngadhepi siji liyane.
3. Ngadepi bobot nglayang ing pundak, mudhun menyang papan.
4. Tansah torso sing jempol, sing dikontrak lan ngirim hips maneh kanggo nglindhungi lutut.
5. Push menyang tumit kanggo ngadeg lan push overhead bobot.
6. Sudahe bobot lan baleni kanggo 1-3 set 8-16 reps.

15 - Side Squat kanggo Arnold Press

Iki minangka salah sawijining latihan sing ora katon nganti sampeyan bener nyoba. Banjur sampeyan ngerteni manawa pirang-pirang kelompok otot iki bisa dianggo, kalebu awak lan awak.

1. Miwiti sikil bebarengan, bobot ing ngarep dhadha karo nglangi.
2. Langkah metu menyang sisih tengen menyang squat nalika pushing bobot ing nduwur sirah, rotating supaya palms ngadhepi metu.
3. Puter bobot nalika sampeyan nggabung.
4. Baleni ing sisih liyane, giliran bolak-balik kanggo 1-3 set saka 8-16 reps.
5. Kanggo tantangan nyata, nyoba mlumpat jongkok tinimbang mlaku metu.