Lengkung iku gabungan sing paling kompleks ing awak kanthi balung, otot, tendon, lan ligamen sing bisa digunakake bebarengan kanggo njaga sikilmu. Lengkung sampeyan uga bisa ditampa nganti kaping telu bobot awak saben wektu sampeyan mlaku, nggawe rentan kanggo nyeri lan, kadhangkala kronis kaya osteoarthritis lutut. Yen sampeyan duwe OA nyedhaki, sampeyan bisa uga ngrasakake rasa sakit, kaku, lan dadi gedhe supaya sampeyan ora bisa ngleksanani, nanging iku minangka salah siji saka sampeyan sing paling apik kanggo ngatasi rasa nyuda, mbangun kekuatan lan ngilangi bobot.
Tombol kanggo nyedhaki cara sing bener.
Dasar-Dasar Lengkung Osteoarthritis
Yen sampeyan duwe nyeri lutut saka apa wae, sampeyan kudu ndeleng dhokter sampeyan kanggo njaluk diagnosis sing bener. Nyuda knee bisa disebabake dening akeh perkara, penting kanggo nemtokake apa sing bakal terjadi supaya sampeyan ngerti persis cara nambani. Nalika nerangake osteoarthritis lutut, ana faktor risiko sing bisa nggawe sampeyan luwih rawan. Carol lan Richard Eustice, Nuntun Osteoarthritis, ngrembug babagan panyebab OA lutut kalebu:
- Ciloko lutut sadurungé
- Cilaka galur ulangan
- Ciloko nglibatno pecah utawa ligament luh sing bisa mengaruhi benturan nyuda lan nyebabake nyandhang lan luh
- Genetika
- Kelemon
Gejala sing paling umum saka OA lutut yaiku:
- Pain nalika aktivitas fisik
- Bengkak lan kekakuan sekitar sendi lutut
- Sampeyan bisa nemokake angel kanggo nggulung dhengkul lan duwe sawetara gerakan winates
- Lengkung bisa ngrasakake lara utawa nyeri
- Kekirangan ing sendi dhengkul
Ana sawetara opsi perawatan sing bisa diajak dhokter sampeyan babagan pengobatan, injeksi kortison, suplemen utawa, ing sawetara kasus operasi. Nanging, salah sawijining pangobatan sing paling apik bisa dadi salah siji saka akeh Panyakit OA nyegah: Latihan. Ngerjani cukup angel yen sampeyan ora nyeri, nanging nyoba kanthi rasa nyuda lan mobilitas winates ndadekake luwih angel.
Iku angel kanggo nemokake latihan sing aran apik ing awak sampeyan, nanging padha metu ana lan iku worth nyoba kanggo golek apa bakal bisa kanggo sampeyan.
Latihan kanggo Knee Osteoarthritis
Yen sampeyan duwe dhengkul OA, ngleksanani, kanthi obat oke sampeyan, iku salah siji cara paling apik kanggo ngatur rasa nyuda. Mung sawetara latihan sing bisa dilakoni kanggo sampeyan:
- Nguatake otot ing sendhang
- Kurangi beku
- Kurangi kaku, nyeri, lan dadi gedhe
- Mbantu sampeyan bisa luwih apik lan bobote
- Energi liyane
- Swasana luwih apik
Tombol yaiku, dhisik, guneman karo dokter lan / utawa terapi fisik babagan apa sing bisa lan ora bisa dilakoni. Sabanjure, kowe mesthi kudu eksprimen kanggo nemtokake persis cara nyedhaki nyeri lutut. Umpamane, sampeyan bisa uga ora nyenengake kegiatan sing nduwe efek sing nyebabake sendi, kaya mlaku utawa aerobik lan tetep kanthi latihan kurang utawa ora ana efek kaya lumaku utawa muter. Jeblugan lengen jero, kayadene ing squats utawa lunges, bisa uga ana ing meja, nanging ana uga alternatif utawa modifikasi sing bisa digunakake kanggo sampeyan. Dokter utawa PT bisa mbantu sampeyan nggawe rencana latihan sing padhet, nanging ing ngisor iki sawetara gagasan carane sampeyan bisa miwiti.
Latihan Banyu
Yen sampeyan lagi nyeri, ngleksanani banyu minangka pilihan apik. Pelampungake ndhukung awak sampeyan, ngijini sampeyan ngleksanani tanpa ngresiki sendi.
Sawetara panaliten ngandhakake yen nglakoni olah raga aerobik uga ngegungake, nguatake, lan latihan gerakan akeh ing banyu suwe (90-97 derajat) bisa ngurangi rasa nyuda lan ningkatake rentang gerak.
Carane Miwiti
- Aerobik banyu: Akeh lapangan olahraga lan pusat komunitas sing nyedhiyakake kelas aerobik banyu kanthi fokus marang latihan kakuatan, kekuwatan lan fleksibilitas ing rutinitas choreographed. Kathah kelas kasebut migunani tumrap wong kanthi masalah sendi utawa ciloko liyane lan yen sampeyan seneng lingkungan olahraga sing luwih sosial, iki bisa dadi pilihan apik kanggo sampeyan.
- Water Walking: Pilihan liyane kanggo tetep prasaja karo mlaku banyu. Sampeyan bisa mlaku ing banyu cethek utawa nganggo sabuk flotasi ing jero banyu. Kanggo miwiti, lumaku nganti kira-kira 5-10 menit kanggo ngrasakake. Resistance banyu bakal nggawe langkah sampeyan luwih alon lan bisa ngalami intens. Bukak anggere sampeyan bisa lan, saben latihan, nambah sawetara menit nganti sampeyan bisa mlaku sajrone 20 menit. Sampeyan uga bisa nganggo sarung tangan sarung tangan kanggo nambah resistance kanggo awak ndhuwur uga.
- Latihan Kekuwatan Banyu: Meh wae olahraga apa sampeyan ing gym bisa rampung ing banyu. Squats, lunges, lifting legs and kicks leg can work the lower body and you can use sarung tangan webbed or dumbbells water for curl biceps, standing fly or press dash, lateral raises or triceps pushdowns.
Low Impact Cardio
Yen sampeyan duwe OA lutut, sampeyan bisa nemokake kardio impact dhuwur kaya mlaku utawa aerobik banget ateges ing sendi, nanging ana sing kurang utawa ora ana alternatif impact. Mlumpat, numpak sepeda stasioner utawa nggunakake pelatih elliptical mung sawetara aktivitas sing bisa menehi latihan kardiovaskular tanpa kaku ing sendi. Apa wae kegiatan sing sampeyan pilih, priksa manawa sampeyan:
- Warm-up: Ngaso kanthi mantep bisa nglancarake sendi lan njaluk siap kanggo ngleksanani.
- Ease dadi: Mulai karo apa sing bisa ditangani, sanajan mung sawetara menit. Saben-saben sampeyan ngleksanani, tambah sawetara menit nganti sampeyan bisa latihan terus-terusan nganti 20-30 menit.
- Peregangan : Mundhut dhingklik, calves, lan quads sawise latihan sampeyan bisa nggawe sampeyan fleksibel lan mbantu nyuda rasa sakit ing wektu.
Yoga lan Pilates
Yoga lan Pilates uga pilihan gedhe yen sampeyan duwe nyeri lutut. Loro-lorone mbantu mbangun keluwesan, kekuatan lan keseimbangan inti nalika ngurangi rasa nyuda lan kaku. Nyatane, siji nyinaoni yen Iyengar yoga bisa nyuda rasa nyuda lan cacat sing disebabake dening lutut OA. Sawetara pose digunakake ing panaliten iki yaiku:
Kaku lan keluwesan mung siji bagéan saka persamaan. Nganggo nguatake otot sing nyengkuyung dhengkul bisa mbantu nyuda nyeri lan njaga jaringan otot ing awak ing awak.
Latihan Kekuatan Kanggo Lutut Osteoarthritis
Yen sampeyan ngrasakake nyenengake nalika sampeyan ngleksanani, sampeyan bisa uga mikir yen latihan kekuatan mung bakal nandhang sangsara. Iku bener yen sawetara gerakan bisa nandhang masalah, nanging nggarap otot sing nyengkuyung dhengkul bisa ngurangi rasa sengsara nalika ngewangi sampeyan mbangun kekuatan lan ketahanan.
Otot kasebut kalebu:
- Quadriceps : Sampeyan bisa ngiyatake wilayah iki kanthi macem-macem latihan kalebu ekstensi kaki, bangkekan sikil lurus, lifting dhengkul utawa langkah-langkah push.
- Hamstrings : Latihan iki gedhe kanggo mbangun kekuatan ing bangkekan: Nglangi, nggoleki utawa nggulung hamstring.
- Inner and Outer Thigh : Pandhung kaki lan langkah sisih ngerjakake pethi njaba nalika paha njero pahanane banjur ngangkat paha njero.
Yen sampeyan butuh panuntun dhumateng, latihan nyeri lutut iki kalebu macem-macem kekuatan lan latihan fleksibilitas kanggo dhengkul, nanging mesthi mriksa dhokter sampeyan sadurunge nyoba iki utawa lathian liyane.
Mlaku kanthi lutut OA bisa dadi frustrasi, nanging ngindhari olah raga bisa nggawe luwih elek. Gerakan saben dina, ora ketompo apa kegiatan sing sampeyan pilih, bisa njaga supaya sambungan sing kuat, seluler lan fleksibel. Ora mung iku, iku pangeling gedhe sing bisa ngontrol kahanan sampeyan, sanajan ana sawetara watesan babagan apa sampeyan bisa nindakake.
Sumber
Bartels EM, Lund H, Hagen KB, et al. Latihan Akuatik Kanggo Perawatan Lutut lan Hip Osteoarthritis. 2007. Cochrane Database of Systematic Reviews, Issue 4. Art. Ora: CD005523.
Bennell K, Rana Hinman. Latihan minangka Perawatan kanggo Osteoarthritis. 2005. Rheumatologi. 17 (5) ;: 634-640,
Kolasinski S, Garfinkel M, Tsai A, et al. Iyengar Yoga kanggo Nambani Gejala Osteoarthritis saka dhengkul. J saka Comp Med. 2005, 11 (4): 689-693.
Patrella R. Apa perawatan efektif kanggo osteoarthritis saka dhengkul? . Br J Sports Med 2000 Oktober; 34 (5): 326-331