Camping: kasempatan kanggo nyambungake karo alam, nguji wates sampeyan, njelajah bumi sing ayu iki, lan nikmati latihan kick-butt ! Apa cara sing luwih becik kanggo nyambut dinten katimbang nylundhukake sawetara log, muter-muter bebrayan, banjur mudhun lan kotor karo alam?
Mengkone kaendahan lingkungan ing saubenging sampeyan, sampeyan bakal njamin motivasi tambah. Sayuran ijo, blues, lan coklat saka lingkungan njaba menehi latar mburi luwih apik saka grays lan ireng ing gedung olahraga. Nggunakake bahan alami ing sekitar sampeyan bakal nyedhiyani tantangan unik nalika sampeyan nyoba kanggo pegangan, keseimbangan, lan mindhah. Sampeyan bakal reged, nanging sing peduli? Wit, kali, lan watu ora katon ing kowe. Gunung lan kembang ora ngadili kaya ngapuro, utawa akeh rereged ing rai. Rasakna bumi ing awakmu, watu ing tanganmu. Mises hawa seger, lan ngrungokake swara bisu ing ara-ara samun nalika sampeyan nindakake kardio lan rutinitas sing kuat lan nguripake njobo menyang gym.
The Workout
Nglakokaké saben latihan maneh tanpa istirahat antarane latihan. Priksa manawa sampeyan nduweni akses menyang log sing kuat lan sawetara batu ukuran lan bobot sing beda. Lunga luwih entheng karo rocks tinimbang sampeyan bakal nganggo dumbbells wiwit rocks ora duwe genggeman gampang (sampeyan ora pengin nyelehake rock ing sikilmu!). Sampeyan bakal nindakake repetisi sing luwih dhuwur saben latihan kanthi bobot sing luwih entheng, ngoptimalake lathian kardiovaskular nalika isih ngalami sesi kekuatan pembunuh. Nglakoni siji utawa telung babak, lan aja lali panas nganti sampeyan miwiti rutinitas sampeyan. Coba mlumpat sing cedhak karo kemah.
- Langkah munggah karo ekstensi kaki , 15 reps saben sikil
- Squats , 25 reps
- Petani lumaku kanthi pushups , 6 babak karo 5 pushups kothak saben babak
- Biceps curls , 20 reps
- Squat mlumpat , 20 reps
- Extension overhead triceps , 20 reps
- Pindah kotak squat pindho , 10 reps
- Rows , 20 reps
- Squat rock slams , 20 reps
- Pencet dada , 20 reps
- Oblique rock abs , 20 reps per side
1 - Ups Langkah Kanthi Ekstensi Leg Leg
Yen sampeyan duwe papan sing gedhé, kandel, sing mantep ing saubengé, nyetel dadi platform langkah. Langkah-langkah kanthi extension mburi mburi bakal entuk balapan jantung lan sikil lan bokong kobong. Wangun bulat bakal mbantah imbangan sampeyan, meksa inti kanggo ngencengi, lan sikil nyegah sampeyan kanthi lengkap.
Langkah menyang log kanthi sikil tengen, kanthi mencet menyang hak sampeyan kanggo ngangkat awak supaya ngadeg ing ndhuwur. Tinimbang nglebokake sikil kiwa ing ndhuwur log, nyedhaki glethak kiwa lan ngluwihi sikil sampeyan. Langkah bali menyang lemah, miwiti nganggo sikil kiwa lan ngisor kanthi tengen. Complete 15 reps ing sikil tengen sadurunge sampeyan ngalih ing sisih kiwa.
Tip Safety: Sadurunge nindakake latihan, mesthekake cathetan stabil lan ora bisa muter sajrone latihan.
2 - Squats
Pramuka olahraga sing umum nalika sampeyan lagi lelungan, saumpama dumbbells uga ngeden-edan kanggo ngubengi. Nanging, urip kemah lan kelimpahan alam sing ana ing sekitar sampeyan bisa nyedhiyakake peralatan latihan kekuatan sing sampurna. Tambah tantangan camp kanthi njupuk watu gedhe sadurunge sampeyan nindakake squats. Squats minangka olah raga sing luar biasa, pamindhahan sing bisa dienggo lan bisa digawa ing ngendi wae. Kemampuan kanggo nambah bobot bakal nggawa variasi kanggo squats lan regimen latihan travel .
Menenga karo sikilmu, loro-lorone ngubengi watu ing dhadha. Pencet pinggul lan gawe lutut, nggeser glutes awak menyang lemah. Nalika dhengkul nyenthelake rada luwih saka 90 derajat, pencet tumuju lan bali menyang ngadeg.
3 - Farmer's Walk With Pushups
Ora kettlebells? Ora ana masalah! Jelajahi wilayah ing sekitar sampeyan lan temokake loro watu, kaya sing bobot lan ukuran sing padha. Ideally, watu-watu iki bakal rata, nyedhiyakake panglipur luwih cepet sajrone pushups sing ngiringi walker petani.
Ndhuwur rock ing saben tangan, lumaku babagan 100 meter. Sampeyan bisa ngowahi jarak kanggo cocog tingkat skill utawa kasedhiya spasi. Nyedhiyakake forearms kanggo strain nalika sampeyan nyoba kanggo njaga genggeman anteng ing watu Gamelan. Lanskap uga menehi tantangan. Dilakoni ing wedhi, liwat watu, utawa suket, lemah bakal ngetungake sampeyan kanthi alangan lan nggeser permukaan.
Sasampunipun mlampah tani, mungkasi batuan mudhun ing lemah, kanthi cepet nindakaken limang pushup kanthi tangan ing watu alus. Ayo kringet ngeculake lan supaya lingkungan sekitar ngarahake saben langkah lan saben rep.
Sawise sampeyan ngrampungake limang pushups, langsung njupuk batu lan nindakake babak sabanjure latihan, wektu iki mlaku bali menyang posisi awal sadurunge nindakake limang pushups sabanjuré. Terus kanggo enem babak total.
4 - Biceps Curls
Nggunakake batu utawa log ditemokake ing saindhenging kamp, sampeyan bisa nindakake macem-macem curls bicep sing beda . Kanthi nggunakake atlet alam ibu, sampeyan bisa mlaku kanthi siji, luwih gedhe, utawa loro sing luwih cilik. Aksesoris sing sampurna kanggo latihan camp, nggunakake batu kanggo ngapusi curls bicep, curl palu, curls ing lan metu, utawa curl konsentrasi. Lengenmu uga bakal dites kaya genggeman batuan luwih akeh.
Nalika nindakake curl biceps, elinga supaya sikilmu tetep ing sisih sampeyan nalika narik watu ing pundhak sampeyan. Aja nyegat awak utawa mundur kanggo nyedhiyakake momentum kanggo latihan.
5 - Squat Jumps
Nambah sawetara kaku kang kuat tumrap tumindake kanthi mlaku mlumpat. Gunakake permukaan sing ora rata saka lingkungan alam supaya sampeyan bisa nyedhaki luwih angel tinimbang ing wilayah. Yen diwenehi kesempatan kanggo nindakake latihan iki ing wedhi , sampeyan bakal mbutuhake kekuatan kabeh awak. Lumahing slipping lan owah-owahan tansah sampeyan ngira-ngira.
Miwiti sikilmu sabuk lebar, lendhut rada banter. Sijine mudhun, mencet hips maneh sadurunge nyuda lutut, nempel glutes sampeyan konco sampeyan menyang wedhi. Saka posisi sing paling cedhak saka jongkok, mbledhosake sikil nalika sampeyan munggah menyang udhara, mlumpat nganti sampeyan bisa kanthi nyaman. Tanah ing bal ing sikilmu, dhengkul lan hips rada mbengkongake kanggo nyerep impact. Langsung mudhun menyang jongkok sabanjure.
Cathetan safety: Yen sampeyan aran ora nyenengake nampilake bagean jumping ing latihan iki amarga rasa nyuda utawa masalah bali kurang, mlumpat lompat sing bener. Tinimbang, sampeyan isih bisa nyedhak kanthi cepet ing sikil nalika sampeyan ngluwihi sikil, nanging tinimbang melompat, mung munggah menyang driji sikil nalika sampeyan lagi ngadeg, kaya nggoleki pedhet. Sampeyan uga kudu sinau kanggo mlumpat kanthi apik .
6 - Triceps Overhead Extensions
Sawise nyelehake luwih saka rock, nindakake 20 ekstensi ekstra overhead triceps. Gunakake wektu iki kanggo nyekel ambegan, nanging tetep fokus. Alon-alon nindakake saben rep, kanthi triceps lan inti sampeyan. Elinga supaya tangan sampeyan tetep mantep lan cedhak karo kupinge, mbungkus watu ing endhas saka sikilmu.
7 - Double Squat Log Jumps
Saiki sampeyan wis nyedhak ambegan, wektu iku bakal ilang maneh.
Ngadeg ing salah sawijining sisih log lan nglakoni loro jangkoan udara sing bisa dipisahake-sampeyan bisa nindakake squats lengkap utawa setengah squats, gumantung tingkat comfort sampeyan. Sanalika sampeyan ngrampungake squat kapindho, njeblug menyang mlumpat nalika sampeyan nyedhak munggah lan munggah log. Elinga mlebu ing bal ing sikilmu, dhengkul lan hips rada mbengkongake kanggo nyerep impact.
Nindakake 10 repetisi saksine kanthi cepet bakal menehi dorongan kardio sampeyan kudu obah kalori luwih. Iki bisa mbuktekaken angel, supaya yen mlumpat liwat log metu saka pitakonan, munggah munggah menyang log sawise squats Panjenengan, mlaku mudhun ing sisih ngelawan sadurunge terus.
Cathetan safety: Mriksa terrain ing loro-lorone log kanggo mesthekake yen ora ana rock utawa divots sing bisa ngilangi sing bisa nyebabake ciloko.
8 - Rows
Nyekel ambegan nalika sampeyan pindhah menyang mbengkelak bobot ing baris. Nangkep siji utawa loro watu, ngepek nerusake saka pinggul, tetep mundur. Allow arms to hang down from your shoulder. Sabanjure, narik rock menyang dhadha, teken sikilmu bali, supaya bisa nutup awak. Fokus narik bleduk pigeon bebarengan. Ngrampungake set karo kekuatan, ketahanan, lan niat.
9 - Squat Rock Slam
Yen sampeyan nemokake dhewe kemah ing wilayah sing berpasir utawa berumput, rock slams minangka tambahan gedhe kanggo latihan camp. Latihan iki nglakoni kabeh awak, saka pundak menyang driji sikilmu.
Kanthi ati-ati angkat batu ing sirahmu (diwiwiti karo sing luwih entheng lan gampang digunakake), banjur cepet nyemprotake menyang lemah ing ngarep sampeyan. Mungkasi pamindhahan kanthi jongkok nalika sampeyan njupuk rock saka lemah. Nindakake kanthi cepet kanggo dhuwit karsekan cepet liyane.
Cathetan safety: Mung nglakoni slam rock ing permukaan bumi sing lembut, ing ngendi papan mbanting ora bakal bisa nguripake nalika mbuwang.
10 - Dhadha Pencet
Nggunakake batu minangka bobot sampeyan, sampeyan bisa nindakake akeh latihan dada liyane. Yen sampeyan nemokake loro watu kanthi bobot sing padha, sampeyan bisa nindakake mabur dada, pencet dada standar, utawa pulpa dada. Nemokake log gedhe bisa nyedhiyakake papan kanggo ngleksanani. Tantangan dhewe kanthi luwih abot. Sampeyan bisa malah nambah bangkekan kanggo gawe inti sampeyan. Gunakake bayangan lan seneng-seneng!
Ndhuwur siji watu abot ing tangan loro, utawa loro-lorone watu sing padha-bobot ing saben tangan, ditahan ing dhukungan sing kuat. Pencet batu ing ndhuwur dhadha, ndawakake tangan sampeyan, banjur tekuk sikilmu, ngurangi watu ing dhadha. Langsung malikake gerakan kanggo pencet rock bali menyang posisi wiwitan.
11 - Oblique Rock Abs
Rampungake latihan karo oblique rock abs. Tahan batu ing sisihmu sadurunge ngethok lambung ing pinggul, ngobong sisih awakmu kanthi watu kaya kowe tipis nganti adoh. Gunakake obliques kanggo narik awak sampeyan bali menyang posisi mlaku. Lengkap 20 reps sadurunge ngalih pinggiran. Menikmati proses - katon ing saubenge lan ngujo lingkungan sekitar sampeyan.
Ana akeh kekuatan ing alam, ing ombak rippling, wit sing ngadeg dhuwur, lan gunung-gunung sing mindhah bumi. Njaluk inspirasi dening kekuatan alam lan nggarap awak kanthi hard!