Salah sawijining alesan sing paling kerep dipigunakaké kanggo ngleksanani olahraga yaiku menawa ora cukup wektu kanggo ngetung. Lan terus terang, kanggo akeh wong dewasa modern, dering iki bener. Antarane karya, kewajiban sosial, urip kulawarga, lan sekolah, urip terus saya tumit kanthi cara sing ndadekake tantangan.
Dempsey Marks, pakar fitness, instruktur yoga lan pencipta kawontenan program Fitness lan Pregame Fit ngerti ngendi sampeyan teka saka, "Filsafat kita yaiku moderat lan keseimbangane-idea sing fitness lan urip sehat ora kudu kabeh utawa ora, ireng utawa putih. Fitness yaiku apa sing gampang digabung karo jadwal sibuk lan bisa ditindakake. "
Muni apik, kan? Nalika teknis PreGame Fit digawé khusus kanggo para mahasiswa, piwulangan lan strukturé universal. Marks ngandika, "PreGame Fit alamat telung alangan utama sing paling kerep nyegah wong enom saka olahraga: wektu, spasi, lan keterjangkep." Latihan dirancang kanggo njupuk mung 30 menit saben dina, limang dina seminggu, lan sampeyan ora perlu luwih saka limang kaki persegi kanggo ngrampungake latihan kekuatan .
Cukup weruh yen paling latian kalebu elemen intensitas dhuwur . Alasan kasebut disengaja, ujar Marks, "Panaliten anyar nyathetake yen latihan cendhak, intensitas dhuwur minangka gaweyan-lan liyane supaya ing akeh kasus-minangka cara tradisional, luwih cepet." Iki tegese olah raga ngleksanani sampeyan ora kudu njupuk uripmu-bisa nyelarasake uripmu, ora ana masalah carane sampeyan sibuk.
1 - Cara Nggawe Workstation Stack 7-Minute
Instruktur PreGame Fit ngrujuk marang latian sirkuit minangka "tumpukan." Latihan iki sing diwenehake dening Marks kalebu tumpukan loro, pitung menit. Kabeh sing perlu dilakoni yaiku nyetel wektu kanggo pitung menit. Nalika sampeyan miwiti timer, sampeyan miwiti tumpukan-ngrampungake saben latihan minangka diterangake kanggo nomer repetitions disaranake. Sampeyan bakal terus nindakake pakaryan ing sirkuit sing terus-terusan nganti wayahe metu. Marks ngandika, "Apa sing paling apik ora kanggo ngaso. Tujuan sampeyan yaiku kanggo ngrampungake saben tumpukan saben wektu kanthi bisa njaga wangun apik."
Nggawe kendhali dhewe kanggo nggoleki bandhulan sing mlaku, mlumpat jacks, squats, lan lunges-banjur maju liwat tumpukan ing ngisor iki:
Tumpukan 1 (7 menit):
- 20 Papan Kayu (10 saben sisi)
- 40 Twists Rusia (20 saben sisih)
- 24 Speed Skaters (12 saben sisih)
Tumpukan 2 (7 menit):
- 10 Burpees
- 12 Bent Over Row
- 50 Scissor Kicks (25 saben sisih)
Kanggo instruksi rinci babagan cara nindakake latihan, Tandhani nyedhiyakake deskripsi lan gambar ing ngisor iki.
2 - Stack 1, Latihan 1: 20 Chops Kayu (10 Per Sisi)
Ngadhepi sikilmu rada luwih akeh tinimbang hip-jembaré, driji sikil rada metu.
Ndhuwur dumbbell ing tangan lan ngluwihi iku liwat bahu tengen.
Melu inti sampeyan, lengkepake dhengkul, lan muter awak kanggo nggawa dumbbell mudhun diagonally menyang dhengkul kiwa. Tansah lengenmu, nanging aja ngunci sikilmu.
Ngaso lan bali menyang posisi wiwitan kanthi cara sing dikontrol. Iki siji rep.
Ngrampungake jumlah reps sing ditunjuk sadurunge ngoper-sisi.
3 - Tumpukan 1, Latihan 2: 40 Russian Twists (20 Per Sisi)
Mulai ing posisi sing lungguh kanthi mbengkongaken dhengkul. Kaki sampeyan kudu sikil adoh saka bokong sampeyan, tumit sing kena ing lantai.
Lean bali rada kanggo melu inti sampeyan. Pesthekake supaya sampeyan tetep mantep lan lurus.
Nglumpukake sikilmu lan angkat kaki telung lima inci saka lemah.
Sambungake tangan sampeyan ing ngarepe sampeyan, utawa terus dumbbell ana ing antarane klenane.
Tetep inti panjenengan, muter awak ing sisih tengen lan bali menyang sisih kiwa. Tanganmu kudu nyedhaki lemah nanging ora bisa ndemek.
4 - Stack 1, Latihan 3: 24 Speed Skaters (12 Per Side)
Miwiti ngadeg nganggo sikil pinggulmu (utawa rada luwih).
Tumindak inti lan mlumpat ing sisih tengen, landhep ing sikil tengen, nyabrang kiwa ing kiwa tengen sampeyan diagonal. Nggawe lengen kiwa kanggo nyayangke awak lan lengen tengen kanggo ngayun-ayun sampeyan.
Sasampunipun kebangkrutan, Langsung Langsung menyang sisih kiwa lan ngalihake tangan lan sikil.
5 - Tumpukan 2, Latihan 1: 10 Burpees
Miwiti ngadeg nganggo sikil hip-jempol sing adoh (utawa rada luwih), tangan ing sisih sampeyan.
Benduk dhengkul lan jenggot mudhun, nempelake tangan ing lantai (ambane bahu utawa rada luwih).
Langsung sikilmu bali, landhep ing posisi plank. Tansah inti sampeyan. Awakmu kudu dadi garis lurus saka makutha sirahmu nganti sikilmu.
Mlumpatake sikilmu menyang tanganmu.
Mbledhos munggah, ndemek tangan sampeyan kanthi lurus lan lemah kanthi landhep ing posisi wiwitan.
6 - Tumpukan 2, Latihan 2: 12 Menehi Bentenane Rows
Miwiti ngadeg nganggo sikil pinggulmu (utawa rada luwih), nyekel dumbbells ing sisih sampeyan, lenggah madhep ing.
Bend dhengkulmu alon-alon lan tugel awakmu maju. Priksa manawa sampeyan bisa nguri-uri bali lan inti.
Ngidini dumbbells kanggo nyumerepi mudhun saka sampeyan.
Nggawe awakmu stabil lan telapak tangan, madhep dumbbells nganti awakmu, squeezing blades paha sampeyan bebarengan. Siku sampeyan kudu tetep nutup awak.
Ngaso lan alon ngalihake tangan maneh menyang posisi wiwitan.
7 - Stack 2, Latihan 3: 50 Scissor Kicks
Miwiti lying ing punggung, tangan diselehake ing pinggulmu.
Pencet ngisor bali menyang lemah.
Angkat sikilmu watara lima nganti wolung inci saka lemah lan tendha sithik, nyabrang siji sikil ing sisih liyane lan mbaleni ing sisih liyane.