1 - Pelvic Tilt
Lie ngadhepi ing lantai kanthi lutut bengkok lan sikil warata ing lantai. Mancal lan nalika sampeyan metu ngunekke lan pencet tombol menyang sikil lan 'nutup' iga. Tansah napas sing mengalir lan ngendhakake ketegangan ing pundak lan pasuryan. Baleni kanggo 10 napas.
2 - Cat Stretch
Kleel ing kabeh papat, dhengkul ing pinggul lan tangan ing pundak. Nyebarake driji metu ing lantai kanthi telapak tangan sing rata lan kontraksi abs kanggo nggawa sirah, gulu lan geger. Nyedhot lan narik hips menyang langit-langit nalika narik pundhak bali lan mudhun saka kuping; goleki. Njaba lan nyelehake dodo nalika narik weteng sampeyan menyang utamane. Babak mburi lan rasakake babagan mudhun utomo. Baleni 4 nganti 6 breaths, obahake lancar antarane saben langkah.
3 - Pose Anak
Saka latihan Cat Stretch sadurungé, njagong munggah ing bangkekan kanthi lengen sing diubengi ing lantai utawa jejere awak, lekuk mudhun lan dahi nutul lantai. Sampeyan bisa njupuk dhengkul sudhut kanggo posisi luwih nyaman yen sampeyan perlu. Tinggal ing kene kanggo 5-10 napas.
4 - Pose Anak Sisih
Nalika ing Pose Anak, lumaku tangan menyang siji sisih, ngrasa reged kabeh cara mudhun pinggul. Tahan ambegan 3 utawa luwih lan banjur lumaku tangan menyang sisih liyane, maneh nyekel 3 napas.
5 - Sun Salutations
- Miwiti ing gunung- pucuk kanthi driji sikil gedhe, tumit rada adoh, dodo ngangkat lan sikil kuwat lan aktif (ora digambarke).
- Njedhul lan tip saka hips lan mudhun menyang mburi maju , kanthi tangan ing lantai utawa kaki - narik lutut yen sampeyan perlu.
- Mlayu lan katon nalika sampeyan teka ing driji sampeyan nganti bali sampeyan warata.
- Njeblug menyang mburi maju.
- Inhale, nyapu sepasang tangan nganti sentuhan tangan.
- Muter maneh lan tangane bali menyang pinggir ing Mountain Pose.
- Baleni seri 4 nganti 8 kaping.
6 - Bridge
Ngapusi ing lantai kanthi lutut bengkok, tumit nutup ing pinggul. Ngluwihi lan pencet sikil menyang lantai nalika sampeyan ngangkat hips munggah nganti pupu podo karo lantai. Ngendhokke glutes, ngresiki awak sampeyan ngaktifake sampeyan kanggo nahan sampeyan. Tahan ambegan 3 utawa luwih lan alon-alon muter bali menyang ing bangkekan. Tarik lutut menyang dhadha kanggo ngegungake lan ngendhokke.
7 - Back Stretch
Ngapusi ing sisih sampeyan kanthi lutut bengkok lan hips, dhengkul lan sikil dibandhingke. Lebokake lengen ngisor terus metu lan lungguh ndhuwur tangan ing ndhuwur, tangané bebarengan. Nggawe hips sing dibandhingke lan ora bisa ditambani, tarik lengen ndhuwur ing awak (pucuk driji menyang awak) lan metu menyang sisih liyane. Rasakake regane lanang ing punggungmu. Tekan tangan maneh, narik liwat lengen ngisor lan baleni kaping 3 sadurunge ngoper.
8 - Corpse Pose
Ngapusi maneh nganggo sikil lan tangan metu saka awak. Ayo sikilmu mudhun lan rampingake driji. Nutup mata lan ngendhokke otot-otot watara saben mripat nalika sampeyan ambegan kanthi jero. Miwiti sikilmu, sengaja ngendhokke saben bagean awak, ngeculake kabeh ketegangan nalika sampeyan ambegan. Tinggal ing kene kanggo 5 utawa luwih menit.