Mulai latihan yoga karo urutan warmup iki
Sun salutations minangka bagéan penting saka apa gaya vinyasa aliran laku Yoga. Sampeyan bisa uga ora ngerti yen sampeyan lagi nglakoni, nanging akeh guru nggunakake piranti kasebut minangka pemanasan ing awal kelas utawa malah ngemot kelas kabeh. Yen sampeyan sinau urutan iki, sampeyan bakal nemen mbantu sampeyan yen sampeyan pengin latihan ing omah , amarga salah siji saka alangan paling gedhe kanggo nindakake yoga ing dhewe yaiku babagan apa sing kudu ditindakake nalika sampeyan pisanan njaluk mat. Sun salam punika jawaban jelas.
Nafas
Ambegan minangka bagéan sing penting banget saka urutan iki. Gerakan saka siji kanggo sabanjure tansah dilakokake bebarengan karo salah sawijining inhalasi utawa napas saka napas. Sampeyan bisa ngontrol siklus urutan kanthi ngganti jumlah ambegan ing saben nuduhke, mung nggawe manawa tansah pindhah menyang pose sabanjure ing ambegan sing bener.
1 - Mulai ing Gunung Pose
Kanggo miwiti, nggawa awak menyang pinggir ngarep tikus ing gunung pose (tadasana) kanthi tangan ing anjali mudra ing atimu. Iki secara tradisional ngendi sampeyan bisa mandheg lan ngidini tujuan kanggo latihan yen sampeyan milih.
Inhale. Nggawe tangan metu menyang sisih lan munggah menyang langit-langit kanggo nggabungake telapak tangan sampeyan ing ndhuwur sirah ing bangkekan pose (urdhva hastasana) . Angkat jempolmu lan jempolake pundhakmu saka ing kupingmu.
2 - Uttanasana kanggo Flat Back
Exhale. Nyelehake tangan sampeyan ing sisih endi lan maju numpangi sikilmu (kaya-kaya sampeyan lagi nyabrangi swan menyang kolam renang) teka menyang tikut maju (uttanasana) . Utawa, sampeyan bisa njaga kalen bebarengan lan ngliwati wong-wong mau ing ngarep jantung nalika sampeyan melu maju.
Selehake driji ing selaras nganggo driji sikilmu. Lempengake tanganmu yen bisa utawa nempuh driji. Sijine tangan ing pamblokiran yen ora tekan lantai nalika sikilmu lurus. Sampeyan uga bisa nusuk dhengkul sethithik yen nggawe sampeyan luwih nyaman.
Inhale. Angkat sirah nalika sampeyan teka ing panggonan sing rata (ardha uttanasana) , teka ing pucuk driji sampeyan utawa numpaki tangan sampeyan, apa wae sing ngidini sampeyan bali kanthi bener.
3 - Plank Pose
Exhale. Planting palm and step or jump back to a plank position. Ing papan, priksa manawa pundhakmu luwih tangan lan pandhuanmu ora nempuh utawa numpuk mudhun. Garis lurus saka makutha sirahmu tumuju apa sing arep sampeyan tindakake. Njupuk ambegan ing kene.
Minangka alternatif kanggo siswa yoga sing luwih berpengalaman, sampeyan bisa ngolah telapak tangan ing uttanasana, mlumpat langsung menyang chaturanga dandasana kanthi exhalation, lan ngliwati vinyasa saka ing kono.
4 - Knees, Dada, lan Chin utawa Chaturanga Dandasana
Yen sampeyan pamula:
Exhale. Sungkemake dhengkul, dodo, lan dagu . Ngisor dada lan dagu mudhun menyang lantai, landhep pundhakmu tengen. Tansahake awakmu dhuwur lan sikilmu nggulung sikilmu.
Yen sampeyan luwih maju:
Exhale. Nggeser pundak sampeyan nerusake sawetara inci lan mudhun menyang pose staf papat (chaturanga dandasana) . Nggawa bahu rada ing ngarep bangkekan sadurunge ngedhunake mbantu sampeyan nemoni dalan sing bener ing pose akhir. Yen sampeyan kepengin kesel, nyandhang dhengkul nalika nindakake chaturanga ora bisa nindakake injured ing pundhak sampeyan.
5 - Cobra utawa Upward Facing Dog
Yen sampeyan nindakake dhengkul, dhadha, lan dagu ing langkah sadurunge:
Inhale. Teka menyang cobra kurang. Jangkar jangkung lan ndhuwur sikil sampeyan menyang lantai nanging nyoba ora kanggo pencet menyang tangan nalika sampeyan teka munggah ing backbend.
Yen sampeyan nindakake chaturanga ing langkah sadurunge:
Inhale. Gulungake driji sikilmu (yen bisa) teka menyang asu munggah . Bend sikilmu dhisik menyang pinggir dhisik supaya nggawa pundakmu mudhun lan adoh saka kupingmu. Banjur jlentrehake tangan sampeyan. Priksa manawa sikilmu lurus lan lutu diangkat saka lantai.
6 - Mandhap Cathetan
Exhale . Pundhak maneh menyang asu adhep-adhepan . Sampeyan bisa teka liwat tangan lan dhengkul ing dalan yen perlu.
Nginep ing kene sawetara napas (utawa luwih) yen sampeyan kudu ngaso. Yen sampeyan kepengin cepet-cepet, tetep wae ambegan.
7 - Langkah utawa Langsung menyang Bend Terus
Exhale. Langkah sikil tengen jejere tangan tengen banjur nggawa sikil kiwa kanggo gabung ing ngadeg maju (uttansana). Sampeyan uga bisa milih kanggo mlumpat wae. Kanggo nindakake iki, cendhekake dhengkul ing njero awak lan mlumpatake sikilmu kanggo ketemu tangan. Coba tandhing karo driji sikil kanthi pucuk driji.
Ngendhok-oyeg nganti mburi rata banjur mulih menyang uttanasana.
8 - Rampungake Salutation Sun
Inhale. Angkat tangan sampeyan menyang pinggir lan munggah, nguripake nyilem swan kanggo bali menyang ngangkat tangan.
Exhale. Mara ngadeg ing gunung pasang kanthi tangan sampeyan ing posisi sholat ing jantung