Nggawe lan Ngobong Energi kanggo ngleksanani
Awakmu nggunakake rong jinis metabolisme sak olahraga kanggo nyedhiyakake bahan bakar sing dibutuhake kanggo otot-ototmu. Sinau babagan metabolisme aerobik lan anaerob, cara kerja, lan apa tegese nalika sampeyan ngleksanani.
Metabolisme anaerobik yaiku nggawe energi liwat pembakaran karbohidrat tanpa anané oksigen. Iki bisa ditrapake nalika paru-paru ora bisa nggawa oksigen sing cukup menyang aliran getih kanggo njaga demontrasi otot kanggo energi.
Iku umume digunakake mung kanggo short bursts kegiatan, kayata nalika sampeyan pindhah menyang cepet nalika mlaku utawa muter utawa nalika sampeyan ngangkat bobot abot.
Nalika ora ana oksigen ing aliran getih, glukosa lan glikogen ora bisa dipérang dadi karbon dioksida lan banyu. Nanging, asam laktat diprodhuksi, sing bisa mbentuk otot lan ngurangi fungsi otot.
Metabolisme aerobik yaiku cara awak nggawe energi liwat pembakaran karbohidrat, asam amino, lan lemak ing ngarsane oksigen. Pangobongan tegese kobong, kaya ngapa iki diarani sugih, lemak, lan protein kanggo energi. Metabolisme aerobik digunakake kanggo produksi energi sing terus-menerus kanggo latihan lan fungsi awak liyane. Conto latihan sing nggunakake metabolisme aerobic kalebu mlaku, mlaku, utawa muter kanthi usaha sing tetep.
Awakmu bakal mindhah antarane metabolisme aerobik lan anaerobik sajrone olahraga lan olah raga sing mbutuhake jeblugan cendhak uga jogging sing kuat, kayata ing bal-balan, tenis, lan bal-balan.
Definisi Metabolisme lan Ngendi
Metabolisme nuduhake proses sing digunakake awak kanggo mbusak gizi, mbentuk senyawa sing bisa digunakake kanggo energi, lan nggunakake senyawa kasebut kanggo bahan bakar fungsi selular. Awake ngresiki enzim kanggo ngeculake pangan dadi gula, protein, lan lemak. Sabanjure saben sel awak sampeyan bisa njupuk kasebut ing proses metabolik aerobik utawa anaerobik kanggo mbentuk adenosin trifosfat (ATP) sing minangka bahan bakar sing digunakake ing sel.
Kalori saka pangan dibakar nganggo cara iki kanggo ngasilake energi ing saben sel. Metabolismu sakabèhé awak kalebu kontraksi otot, napas, sirkulasi getih, ngatasi suhu awak, nyerna pangan, ngilangi limbah, lan fungsi otak lan sistem saraf. Tingkat ing ngobati kalori diarani tingkat metabolis.
Sajrone ngleksanani, sampeyan ora mung nambah metabolisme ing otot nanging uga ing sistem pernapasan lan sirkulasi. Sampeyan butuh tingkat sing luwih cepet ing ambegan lan tingkat jantung kanggo ngirim oksigen lan gizi menyang otot. Awake sampeyan uga kudu luwih nyenengake kanggo nyegah panas banget, kayata liwat sweating.
Metabolisme Anaerobik vs. Metabolisme Aerobik
Metabolisme anaerobik ora kaya métabolisme aerobik. A molekul glukosa mung bisa ngasilake telu molekul ATP ing metabolisme anaerob, nalika ngasilake 39 kanthi metabolisme aerobik. ATP yaiku apa sing ngandhut otot.
Metabolisme anaerobik mung bisa nggunakake glukosa lan glikogen, dene metabolisme aerobik uga bisa ngrusak lemak lan protein. Latihan intensif ing zona anaerobik lan ing zona garis abang kanthi denyut jantung luwih saka 85 persen denyut jantung maksimum bakal ngasilake metabolisme anaerobik kanggo ngobong otot.
Nalika awak sampeyan kanthi alami bisa nggunakake dalan energi sing paling apik kanggo njaluk proyek rampung, sampeyan duwe pilihan babagan carane sampeyan ngleksanani. Program latihan kanggo olahraga lan aktivitas sing beda dirancang kanggo nggawe paling apik nggunakake metabolisme aerobik lan anaerob.
Carane Metabolisme Anaerobic lan Asam Laktat Ngaruhi Panjenengan Sajrone Latihan
Asam laktat minangka produk sampingan saka glikolisis anaerob lan metabolisme anaerob, sing kedadeyan nalika latihan abot. Senadyan asam laktat digunakake minangka bahan bakar dening jantung, jumlah asam laktat sing gedhe banget ing otot rangka sampeyan bakal ngeculake kontraksi, supaya sampeyan tetep bisa ngatasi kinerja puncak.
Nalika otot sampeyan nggunakake metabolisme anaerob, asam laktat diprodhuksi ing sel otot. Kanthi ngleksanani intensitas moderat, bisa ngedhunake sel-sel, nanging kanthi kontraksi otot sing kuat iki dibangun. Nalika sampeyan mbangun asam laktat luwih akeh, otot-ototmu bakal ngobong lan kesel.
Asring, iki dirasakake ing kegiatan kaya ngangkat bobot, nanging sampeyan bisa tekan nalika mlaku utawa muter kanthi cepet utawa munggah. Sampeyan dipeksa kanggo mundur lan mudhun alon supaya otot bisa pulih lan ngidini asam laktat kanggo nyebarake saka sèl. Asam laktat luwih diolah dening ati dadi glukosa kanggo nggunakake bahan bakar, ngrampungake siklus.
Punika sabab-kabar ingkang bermanfaat babagan carane metabolisme anaerobik nyedhaki awak nalika ngleksanani:
- Pengangkatan bobot lan latihan kekuatan liyane nggunakake metabolisme anaerobik nalika nyedhiyakake gaweyan abot ing wektu sing cendhak.
- Nalika mlaku utawa muter kanthi cepet badan sampeyan dadi metabolisme anaerobik kanggo entuk energi sing cukup.
- Otot Sprinters nggunakake metabolisme anaerobik kanggo ngobong otot nalika kacepetan sing cepet.
- Metabolisme anaerobik mrodhuksi asam laktat, sing bisa mbangun ing otot nganti titik "awak ngobong." Sensasi iki minangka efek samping normal saka metabolisme anaerob.
- Serat otot rambute cepet gumantung luwih marang metabolisme anaerobik kanggo kontraksi cepet, nanging uga luwih gampang lemes.
- Kanthi interval dhuwur-intensitas, sampeyan bisa nguripake latihan aerobik sing normal kaya ketahanan sing nglakokake latihan anaerobik minangka metabolisme anaerobik yen sampeyan ngluwihi 90 persen denyut jantung maksimum .
Cara Ngurangi Pembentukan Asam Laktat
Sampeyan bisa nambah titik ing ngendi asam laktat di bangun karo program latihan tartamtu. Atlet asring nggunakake iki kanggo nambah kinerja. Iku kalebu regimen interval utawa latihan negara sing bakal nggawa menyang ambang laktat. Sampeyan uga penting kanggo duwe diet sing bener supaya ototmu uga diwenehake karo glikogen kanggo bahan bakar. Ambang laktat biasane tekan antarane 50 persén nganti 80 persen saka max VO2 atlet (pangsa maksimal oksigen). Ing atlit elit bisa digedhekake malah luwih cepet, supaya bisa nglebokake luwih akeh kegiatan.
Rincian Metabolisme Aerobik
Ing proses metabolik aerob, awak manungsa nggunakake molekul glukosa kanggo ngasilake 36 molekul adenosin trifosfat (ATP). ATP yaiku apa sing ngandhut otot awak. Metabolisme anaerobik, sing digunakake kanggo kontraksi otot sing kuat, mung ngasilake rong molekul ATP per molekul glukosa, saengga kurang efisien.
Metabolisme aerob adalah bagian saka respirasi selular lan melibatkan sel-sel yang membuat energi melalui glikolisis, siklus asam sitrat, dan transportasi elektron / fosforilasi oksidatif. Ana rinci kimia sing melu cara awak ngasilake energi kanggo olahraga .
Carane Tubuh Panjenengan Nganggo Metabolisme Aerobic
Awak nggunakke metabolisme aerobik kanggo energi sedina kanggo ngobati aktivitas reguler kanthi sel, otot, lan organ. Mulane sampeyan duwe tingkat metabolisme basal , tingkat kalori sing dibakar mung perlu kanggo njaga fungsi awak normal, kejaba kalori aktivitas fisik sing diobong. Awak sing urip tansah ngobong kalori, sanajan isih ana.
Metabolisme aerobic uga nyebabake paru-paru nyerep oksigen supaya bakal digawa dening hemoglobin ing getih menyang jaringan. Oksigen digunakake ing metabolisme aerobik kanggo ngoksidasi karbohidrat lan atom-atom oksigen sing wis dipasang ing karbon ing molekul karbon dioksida sing diekskripsikake.
Mung produk sampingan proses metabolisme aerobik karbohidrat yaiku karbon dioksida lan banyu. Awak sampeyan nyedhiyakake produk sampingan kanthi napas, sweating lan urinating. Dibandhingake karo metabolisme anaerob, sing mrodhuksi asam laktat uga, metabolisme aerobik mrodhuksi prodhuk dening luwih gampang kanggo mbusak saka awak.
Kenapa sampeyan pengin nggunakake metabolisme aerobik ing ngleksanani?
Ngleksanani aerobik rampung ing tingkat jantung ing ngisor 85 persen denyut jantung maksimum lan ora nggunakake kontraksi otot sing kuat. Awake sampeyan bisa njaga aliran energi sing konstan kanthi mbebayani karbohidrat lan lemak kanthi proses metabolik aerob.
Sajrone ngleksanani, migunakake metabolisme aerobik kanggo ngasilake energi ing lelara kurang otot sawisé dibandhingake karo metabolisme anaerob. Iku proses bakar sing resik tanpa prodhuk sampingan sing nyebabake soreness. Metabolisme anaerobik ngasilake asam laktat. Sampeyan aran kobong lan lemes kanthi cepet kaya ing otot sing dikontrak latihan kekuatan. Iku uga ndadékaké kanggo nyandhang soreness otot wiwit , sing sampeyan aran dina sabanjure. Latihan, jumping, lan sprinting minangka wangun latihan sing nggunakake proses metabolisme anaerob.
Ing tingkat olahraga intensitas moderat , sampeyan cukup nafas lan otot-otot sing perlu kanggo ATP cukup alon lan mantep sing bisa ngurangi glikogen dadi glukosa lan ngowahi lemak sing disimpen kanggo ngurai energi. Sampeyan uga bisa njupuk ing karbohidrat sing bisa digunakake awak sadurunge kabeh toko wis kurang. Atlet sing nyedhaki bonking utawa "ngengingi tembok."
Conto Latihan Aerobik
Pakaryan aerobik nggunakake kelompok otot sing gedhe kanggo nglakoni tindakan sing padha sakurang-kurang nganti 10 menit. Iki ndadekake tingkat jantung lan ambegan awak minangka awak sampeyan ngirim oksigen sing dibutuhake kanggo otot-otot kanggo metabolisme aerobik. Iki ngandhut gula lan lemak kanggo energi.
Salah siji saka latihan aerobic sing paling gampang mlaku kanthi jangkah sing ageng ing ngendi sampeyan bisa ngrasakake rada angel nanging isih bisa ngomong kanthi lengkap. Latihan lumampah aerobic 30 menit saben dina bisa nyedhiyakake tingkat aktivitas fisik sing dianjurake kanggo ningkatake kesehatan sing apik.
Olahraga mlaku-mlaku, muter, mendhung, nglangi, nyalip ski, lan mesin olahraga kardio kayata pelatih elliptical, steppers tangga, penunggang, lan mesin ski bisa nyedhiyakake latihan aerobik. Sampeyan uga bisa nari minangka kegiatan aerobik. Kegiatan kasebut bisa dumadi ing intensitas moderat utawa zona intensitas intensitas lan dadi aerobik, anggere denyut jantung ora ngluwihi 85 persen denyut jantung maksimum.
Nalika yoga lan tai chi nggunakake metabolisme aerob, wong-wong biasane ora ngunggahake tingkat denyut jantung supaya bisa dianggep ngleksanani aerobik intensitas moderat.
Weight Loss and Metabolism Aerobic
Yen goal sampeyan bakal ngilangi bobot kanthi ngleksanani, metabolisme aerobik minangka kanca minangka lemak saka sel-sel lemak lan mbakar kanggo ngasilake energi kanggo otot. Uga ngobong gula sing disimpen lan disimpen (karbohidrat) ing sel, supaya ora ana keluwihan sing bisa diproses dadi lemak. Panganan sing bakal dipangan bakal ngedol nyimpen energi sing kasedhiya. Yen sampeyan ora mangan kalori sing luwih akeh tinimbang sampeyan ngobong, sampeyan ora bakal nyimpen kalori pangan ekstra minangka lemak. Nanging sampeyan uga kudu ngelingake yen ngleksanani bakal mbangun otot, supaya nalika ngilangi lemak sampeyan uga bisa ngalami massa otot.
> Sumber:
> Pinten Kegiatan Fisika Perlu Dewasa Dewasa? Pusat Pengendalian lan Pencegahan Penyakit. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
> Metabolisme. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/ency/article/002257.htm.
> Milioni F, Zagatto A, Barbieri R, et al. Sumbangan Sistem Energi ing Ujian Sprint Anaerobik. International Journal of Medicine . 2017; 38 (03): 226-232. doi: 10.1055 / s-0042-117722.
> Target Heart Rate lan Estimated Heart Rate Maksimum. Pusat Pengendalian lan Pencegahan Penyakit. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.