Pengantar Apa, Kenapa, dan Cara Protein
Ana 3 klasifikasi umum kanggo pangan: protein, lemak, lan karbohidrat . Artikel iki babagan protein. Kita bakal pirembagan bab apa, kok sampeyan kudu, carane njaluk, lan carane akeh sampeyan kudu supaya sehat.
Apa We Need Protein
Sadurunge kita bisa nemtokake apa protein iku, ayo njaluk entuk motivasi kanggo ngapresiasi protein apa. Badan kita nggunakake protein kanggo mbangun meh kabeh.
Kulit, rambut, otot, organ, malah hemoglobin ing getih digawe saka protein. Lan daftar ngetokake: Enzim sing ngeculake pangan lan ngasilake reaksi kimia ing awak yaiku protein. Sistem kekebalan awak gumantung marang protein kanggo nggawe antibodi. Molekul protéin mbantu transfer pesen antarane neurotransmitters ing otak kita. Lan akeh hormon, kalebu insulin lan hormon metabolisme sing ngatur, uga protein.
Aku arep mikir ngendi protein? Ayo kula ing . Nanging sadurunge kita menyang kono, kita kudu nyelinepake ing ilmu pengetahuan babagan apa protein sejatine. Molekul protéin digawe saka molekul cilik sing disebut asam amino. Ana rong puluh asam amino alami. Sawetara jeneng sing sampeyan kenal yaiku lisin, glutamin, lan triptofan. Nalika sampeyan mangan panganan sing ngandhut protein, awak bakal ngeculake protèin lan ngowahi asam amino kanggo nggawé struktur protein sing kepéngin digawé.
Awake manungsa bisa nyiptakake sebelas asam amino sing dibutuhake. Nanging, sangang asam amino diarani asam amino sing penting amarga kudu diasumsi saka panganan. Nalika panganan siji nyedhiyakake kabeh sangang (ya, dadi wolung) asam amino sing penting diarani protein lengkap. Akeh panganan ngemot tingkat akeh asam amino lan ora ana liyane.
Dadi, panganan kudu dikombinasi kanggo nyedhiyakake kabeh sangang asam amino. Nalika panganan golek kanggo nggawe profil protein lengkap, sing disebut protein tambahan.
Sumber protein
Akeh wong sing mikirake daging nalika mikirake protein. Lan sing bener. Daging saka kewan, iwak, lan fowl panganan kabeh panganan protein sing dhuwur . Nanging, kacang-kacangan, wiji-wijian, kacang-kacangan, lan produk susu uga panganan protein sing dhuwur. Wiji woh kayata beras coklat , gandum, quinoa, barley lan amaranth; lan sawetara sayuran, kaya avocado lan sprouts, bisa dadi sumber protein banget. Daging, susu, lan endhog minangka protein lengkap. Kanggo njaluk protein lengkap, paling akeh biji, kacang, wiji, lan sayuran kudu digabung. Nasi lan kacang buncis utawa jagung lan kacang buncis misuwur minangka conto protèin tambahan. Sampeyan perlu dicathet yen sampeyan ora kudu njaluk kabeh asam amino sing penting ing siji meal. Asam amino ora disimpen dening awak nanging tetep ana cukup dawa kanggo digunakake lan dikombinasekake sedina muput. Kanthi akeh sumber protein, mangan diet sing sehat, umumé nyedhiyakake asam amino sing cukup kanggo wong rata-rata-sanajan uga ngleksanani.
Carane Protein Sampeyan Perlu
Wong duwe syarat protein beda gumantung saka umur, ukuran, tingkat aktivitas lan kesehatane.
Nanging, syarat kasebut ora dhuwur lan ora beda-beda, amarga sawetara hype populèr ing protein bisa mimpin wong sing pracaya. USDA nyaranake 5,5 ons protein kanggo wanita 19-30 taun. Kanggo kabeh golongan wanita liyane, padha menehi saran 5 ons. Kanggo pria, 6,5 ons kanggo umur 19-30 taun, 6 ons kanggo 31-50 taun, lan 5,5 ons kanggo 51 luwih. 5 ons kira-kira 142 gram. 6 ons sadhuwure 170 gram.
Sawetara ahli nutrisi lan Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) yakin standar USDA dhuwur banget. WHO ngajak 8 gram protein saben 20 lbs. kanggo wong diwasa.
Miturut standar kasebut, wanita dewasa diwenehi bobot 130 lbs. mung butuh 52 gram protein - kurang saka setengah saka apa sing dianjurake USDA. Sing lanang diwasa 180 lbs. bakal butuh 72 gram. Maneh, kurang saka setengah. Perselisihan antara USDA lan WHO bisa nggambarake tekanan kapentingan khusus ing kelompok kasebut. Ing tingkat apa wae, siji bakal ngira yen angka USDA ana ing pucuk ndhuwur sembarang ukuran sing wajar.
Minangka referensi, USDA nawakake pedoman ing ngisor iki minangka ukuran sajrone sing padha karo ons protein: "Secara umum, 1 ons daging, unggas utawa iwak, ¼ roti dimasak kacang buncis, 1 endhog, 1 sendok teh kacang kacang , utawa 1/2 ounce saka kacang utawa wiji bisa dianggep setara 1 onsa saka Protein Foods Group. "
Protein lan Latihan
Kanthi protèin minangka otot, bisa uga nganggep yèn wong-wong sing ngleksanani butuh protein luwih akèh, nanging iki ora. Kaping pisanan, penting kanggo ngerti yen protein ora disenengi bahan bakar kanggo awak-karbohidrat. Protein penting sawise latihan kanggo ndandani lan mbangun otot. Nanging ora akeh protèin kanggo nglakoni sing - siji ons utawa loro kanggo akèh wong sing ngleksanani kanthi intensitas sedheng . Kanggo sing melu latihan intensif intensif utawa kanggo atlet toleransi, rekomendasi paling akeh kaping pindho jumlah protein sing dibutuhake saben wong. Maca babagan protein kanggo awak .
Suplemen protein
Cara liya kanggo ngedhunake protein ing diet yaiku liwat suplemen. Asam amino bisa ditemokake ing wangun pil, kanthi individu lan ing kombinasi protein lengkap. Nanging sing luwih populer, yaiku protein bubuk sing diasilake saka macem-macem panganan. Protein whey (saka susu) cukup populer, kaya protein soy. Ana uga bubuk protein digawe saka beras, sprouts, malah rami. Akeh wong golek protein tambahan gampang dicerna lan seneng bubuk protein dicampur ing kesehatan sing bisa digunakke minangka cara kanggo nambani gizi tanpa akeh ing weteng. Protein Shake Recipes
> Sumber:
Haas, E. (1992) Tetep sehat karo nutrisi. Berkley: Celestial Arts
Holford, P. (2004) Nutrition anyar sing paling apik. Berkley / Toronto: Nyebrang Pers
Nutrisi Kanggo Everyone: Protein, CDC.gov
USDA, Pedoman Pemakanan kanggo Amerika 2011
USDA ChooseMyPlate.gov