Ing kandhutan normal, ora ana alesan kenapa sampeyan ora bisa nglakoni aliran vinyasa yoga uga menyang trimester kaping telu kaya nalika sampeyan ngrasakake. Nanging, amarga perut sampeyan tambah gedhe, ana sawetara adaptasi sing disaranake ing panjalukan sunar klasik sing dimaksudake supaya luwih nyaman lan nyiyapake awak supaya bisa dikirim. Sampeyan bisa miwiti nggabungake iki ing sawayah-wayah nalika meteng, ing kelas lan ing omah. Ing ngisor iki prenatal sun salutation adhedhasar versi sing diajokake dening Mia Borgatta Ma Yoga ing New York City.
1 - Sawijine Arms Pose - Urdhva Hastasana
Miwiti kanthi ngadeg ing tadasana , nanging njupuk sikilmu minangka sudhut ing matmu .
Inhale.
Nggawa tangan liwat jantung lan banjur tekan tangan sampeyan menyang langit-langit teka menyang urdhva hastasana . Telapak tangan bisa dicithak utawa sampeyan bisa misahake jarak pundhak tangan, manawa luwih nyaman. Geser pundhakmu saka kupingmu.
2 - Camper's Pose
Exhale.
Bend dhengkul nalika tetep sikil lan podo karo. Ngisor paha nganti meh paralel nang lantai. Iku ora apik yen sampeyan ora teka banget sing kurang banget. Ngirim elbows menyang pupu lan tekan Palms menyang tengah jantung ing mudra anjali . Iki diarani camper, kanggo alasan sing jelas. Iku ditawarake minangka alternatif kanggo mbengkongake maju amarga ngijini papan kanggo weteng, sing asring ngrasa luwih apik ing awak ngandhut, plus luwih saka pembuka hip.
3 - Lunge Kanthi Kanan Kanan
Inhale.
Nggawa teles ing sikil, lan langkah sikil tengen menyang mburi amben menyang lunge. Elinga yen sikil kiwa ana ing sisih njaba kanggo versi pranatal iki. Maneh, iki ndadekake papan sing luwih akeh kanggo weteng lan luwih apik tinimbang pinggul sing luwih gedhe tinimbang lunge tradisional. Munggah tips driji yen sing luwih apik tinimbang palem sing rata.
4 - Prenatal Plank Pose
Exhale.
Langkah sikil kiwa maneh gabung ing posisi tengen. Yen sampeyan ora digunakake kanggo nggawe papan, sampeyan bisa nyelehake dhengkul menyang lantai.
Biasane sampeyan bakal ngedhunake chaturanga utawa dhengkul, dodo, dagu ing pamesaran sing padha. Ing urutan iki, njupuk inhale ing papan banjur pindhah menyang langkah sabanjure.
5 - Prenatal Chaturanga Dandasana Variasi
Exhale.
Nyelehake dhengkul menyang lantai yen durung ana. Bend elbows langsung bali minangka ngisor awakmu menyang posisi chaturanga dandasana . Kandhang, dodo, dagu , lan kobra ora praktis ing kene amarga wis rampung ing weteng ing lemah. Jaran asu munggah kasebut biasane dilewati amarga cukup kuat ing mburi kanthi perut sing ngandhut.
Inhale.
Nglumpukake tangan sampeyan, nggawa awak munggah menyang posisi plank.
Yen iki nuduhke banget, skip lan teka langsung saka plank bali menyang mudhun asu.
6 - Mandhap Cathetan
Exhale.
Pundhak maneh menyang asu adhep-adhepan . Iki cukup asu mudhun standar kajaba sampeyan bisa njupuk sikilmu rada luwih akeh tinimbang biasa yen sampeyan seneng.
Pungkasan ing trimester kaping telu, sampeyan bisa uga pengin nyegah panyedhiya entheng sanajan kaya asu mudhun, luwih-luwih yen bayi sampeyan wis ana ing posisi mudhun. Posisi paling papat ing saben meja minangka substitusi sing apik.
7 - Lunge Kanthi Kanan Kanan
Inhale.
Langkah sikil tengen nerusake menyang njaba tangan tengen ngalami lunge. Ora apik yen sikilmu ora gawe menyang ngarep lawangmu ing siji langkah. Njupuk langkah cilik utawa mbantu nganggo tangan yen perlu.
8 - Camper's Pose
Exhale.
Langkah sikil kiwa menyang ngarep tungkake ing sisih kiwa. Nggawa lengenmu menyang dhengkulmu kanggo bali menyang pose camper.
9 - Arms Langsung Pose - Urdhva Hastasana
Inhale.
Ngluwihi sikil lan nggawa tangan sampeyan liwat tengah jantung menyang langit-langit nalika sampeyan bali menyang ngendi sampeyan miwiti.
Baleni urutan kabeh nggoleki sikil kiwa maneh dhisik.