Iku luwih apik kanggo nyegah lan cilaka dibandingake pemulihan saka siji, supaya sinau lan nderek saran pencegahan ciloko dasar minangka langkah siji. Cara sing paling apik kanggo nyegah ciloko yaiku kanggo nyiapake olahraga, kanthi fisik lan mental. Aja succumb sindrom prajurit akhir minggu kanthi nindakake luwih saka latihan sampeyan ngidini. Nanging, sampeyan uga perlu ngimbangi latihan kanthi sithik kanggo nyegah cilaka sing kakehan.
Tindakake tips iki:
- Nganggo lan nggunakake piranti sing cocog kanggo olah raga, kalebu helm, bantalan, sepatu, kacamata hitam, sarung tangan lan sandhangan lapisan sing cocok.
- Mangertos aturan lan tindakake. Padha ana ing panggonan kanggo alasan.
- Anget alon-alon sadurunge kegiatan. Iki penting banget ing olahraga sing mbutuhake gerakan cepet, dinamis, kayata basket, lan bal-balan.
- Tansah nggunakake mekanika awak sing tepat ing olah raga sing nyebabake stres repetitif menyang ekstremitas ndhuwur. (tenis, baseball, golf). Yen perlu, entuk latihan 'saka pelatih utawa instruktur sing disertifikasi.
- Rungokna awakmu . Pain minangka tandha cedera. Sampeyan kudu ora bisa nyiksa nanging nyetop utawa alon aktivitas sampeyan nganti nyuda nyuda.
- Olahraga kanggo olahraga sampeyan. Gunakake latihan skills tartamtu kanggo nyiapake olahraga.
- Sepur lintas kahanan umum lan ngidini otot khusus kanggo ngaso. Pelatihan salib uga bakal ngilangi rasa rusak lan staleness.
Tips Perawatan Cilaka Langsung
Yen sampeyan nandhang lara akut, kayata galur utawa narik, langsung nyetop kegiatan lan nggunakake metode RICE perawatan. RICE stands for Rest, Ice, Compression, and Elevation.
- Liyane bakal nyegah cedera sing luwih gedhe lan bakal marakake marasake awak.
- Es bakal mandheg dadi gedhe. Iki mbatesi pembuluh getih sing tatu lan mbatesi pendarahan ing wilayah sing tatu.
- Komprèsi luwih watesan mbengkak lan ndhukung sendhang sing tatu.
- Elevasi migunakake gravitasi kanggo ngurangi pembengkakan ing wilayah sing tatu kanthi ngurangi aliran getih.
Penting kanggo miwiti RICE sakcepete sawise bisa cilaka. Gunakake sheet utawa andhuk kanggo njaga kulit lan ngapiki es langsung. Bungkus sabanjure bandage elastis ing sekitar Ès lan daerah tatu. Aja mbungkus iki supaya sampeyan kuwat yen sampeyan nyuwun persediaan getih, nanging kudu luwih apik. Ninggalake es ing kira-kira 15 menit saben telung jam utawa sak dina. Sawise pembengkakan nyuda, sampeyan bisa miwiti sawetara gerakan gerakan sing lembut kanggo sendi sing kena pengaruh.
Nalika ndeleng Dokter
Ciloko paling akut bisa ditrima nggunakake RICE, nanging sawetara ciloko kudu katon lan diobati dening dokter. Sampeyan kudu nelpon dhokter sampeyan yen sampeyan ngalami apa wae ing ngisor iki:
- pain utawa yen nyeri terus nganti luwih saka rong minggu ing sendi utawa balung.
- pain radiate menyang area liyane awak
- sampeyan wis 'titik kelembutan.' Dadi, sampeyan bisa nyebabake rasa nyuda kanthi ndeteksi ing wilayah tartamtu, nanging ora bisa nyebabake rasa nyeri ing sisih awak ing sisih liyane.
- sampeyan duwe cedera menyang sendi sing mrodhuksi swelling sing penting. Yen ora diobati, ciloko bisa dadi permanen.
- sampeyan ora bisa mindhah sisih sing tatu.
- ana rasa mati rasa, tingling utawa kelemahan ing wilayah sing tatu.
- Cilaka sampeyan ora waras sajrone telung minggu.
- sampeyan duwe infeksi pus, garis abang, demam, utawa kelenjar getah bening.
Recovery Saka Cilaka
Penyembuhan saka cedera olahraga bisa entuk sawetara wektu. Sawise dadi gedhe, penyembuhan gumantung marang panyedhiya getih. Suplai getih sing becik bakal bisa mindhah gizi, oksigen, lan sel sing nempuh infeksi menyang wilayah sing rusak kanggo mbenerake. Atlet cenderung duwe sumber getih sing luwih apik lan bisa luwih cepet tinimbang karo penyakit kronis, perokok, utawa sing nduweni gaya hidup sedentary.
Wekasan, wektu nambani beda-beda gumantung saka wong marang wong, lan sampeyan ora bisa meksa supaya bisa kelakon.
Kanggo wong sing nduweni cukup, sing kasebut ing ngisor iki yaiku rata-rata wektu kanggo waras kanggo macem-macem ciloko:
- Gerakan driji utawa jempol: 3 nganti 5 minggu.
- Clavicle fractured: 6 nganti 10 minggu.
- Sprained ankle: minor - 5 days; abot - 3 nganti 6 minggu.
- Penyebaran cilik: 5 dina.
- Otot narik: sawetara dina nganti pirang-pirang minggu. Iki gumantung marang keruwetan lan lokasi cedera.
- Pemisahan bahu ringan: 7 nganti 14 dina.
Bali menyang Sports Sawise Luka
Masa marasake awak kanggo samubarang bundhas bisa maneh yen sampeyan bali menyang kegiatan kanthi cepet. Sampeyan kudu ngleksanani bagian sing tatu yen sampeyan duwe rasa sakit sajrone ngaso. Nalika bagian sing tatu ora nyerang maneh, mulailah kanthi perlahan karo latihan gerakan sing gampang. Yen sampeyan ngrasakake rasa sakit, mandheg lan ngaso. Sajrone wektu, sampeyan bisa bali menyang kegiatan kanthi abot banget, lan mbangun nganti tingkat sadurunge. Nambah intensitas ngleksanani nalika sampeyan bisa nindakake tanpa nyeri.
Sampeyan bisa nemokake yen bagian sing tatu saiki luwih rentan kanggo re-injury lan sampeyan kudu mbayar manungsa waé sing ketarik marang pratandha peringatan sing overdoing kasebut. Sengsara, nyawa, lan ketegangan kudu diakoni utawa sampeyan bisa uga tatu kanthi luwih serius. Lan pungkasanipun, bali menyang ndhuwur lan laku strategi pencegahan tatu wiwit saiki.
Sumber:
Kriteria Bali Mbalik. [http://www.aoasm.org/handouts/ReturnToPlay.pdf]. The American Orthopedic Society for Sports Medicine.
Buku Medicine Sports Anybody ; James Garrick, MD lan Peter Radetsky, Ph.D.