Aturan Hydration lan Gear kanggo Walkers
Ngombe lan mlaku-mlaku kudu bebarengan. Awakmu bakal kelangan banyu nalika sampeyan mlaku lan sampeyan bisa mungkasi dehidrasi. Nanging penting banget yen sampeyan ora ngombe luwih saka kabutuhan awak. Sinau pinten lan ngombe sadurunge, sakdurunge, lan sawise latihan mlaku-mlaku.
Ngombe Sadurunge Walk
Iku apik kanggo ngresiki sadurunge ngleksanani.
- Ngombe Sadurunge Walk : Nyiapake mate sampeyan kanthi ngombe gelas dhuwur banyu (17 ons utawa 500 mililiter) rong jam sadurunge mlaku. Iki bakal ngidini wektu kanggo ekstra liwat awak lan bakal ngilangi ing cipratan sadurunge sampeyan mencet trail.
- Limrahake Kafein : Ngindhari minuman keras berkafein sadurunge mlaku. Iki nggawe sampeyan ilang cairan, nggawe sampeyan thirstier uga nggawe sampeyan njupuk nyenyet mandeg sadawane dalan kanggo urinate.
- Garam Sadurunge Walk Berjalan : Sadurunge mlaku, duwe uyah tambahan sing dicampur karo pangan utawa cemilan supaya sampeyan bisa nyandhang sodium cukup kanggo tetep seimbang.
- Rencana Kanggo Liyane Banyu : Njupuk banyu karo sampeyan utawa rencana kanggo mandheg banyu ing sadawane rute ing ngendi sampeyan bakal bisa ngombe sajero banyu tuwung saben 20 menit. A banyu sumur bisa uga ora bisa ngirim banyu cukup kanggo sampeyan njaluk tuwung lengkap. Gunakake peta kalkulator banyu lumampah kanggo nemtokake jumlah banyu sing kudu ditindakake kanggo njamin sampeyan wis cukup.
Cara Ngombe Sajrone Walk Panjenengan
Aturan dhasar jempol yaiku ngombe secangkir banyu saben 20 menit, utawa kira-kira saben mil. Punika pedoman apa lan kapan ngombe sajrone ngleksanani:
- Banyu : Kanggo mlaku rong jam utawa kurang, banyu kosong utawa sing arupa banyu sing paling apik.
- Minuman Olahraga elektrolit utawa Cemilan Salty Sajrone Long Walks : Nalika mlaku sampeyan bakal luwih suwe saka rong jam, omben-omben olahraga utawa panganan asin kayata pretzels bisa mbantu nyerep banyu ing awak uga ngganti uyah, ditambahake karbohidrat kanggo tenogo.
- Ngombe Nalika Ngelekake : Ngombe aturan lawas sadurunge sampeyan ngelak dibuwang ing awal taun 2000an. Anggota USATF lan International Marathon Medical Association ngandhakake, walker lan pelari kudu dipercaya mekanisme ngelak lan ngombe nalika ngelak .
- Njupuk Minuman Larger : Sinau sing menarik ditemokake yen banyu lan cairan liyane bakal diserep luwih cepet yen sampeyan ngombe cangkir utawa luwih ing siji wektu, tinimbang njupuk banyu minangka sips cilik ing wektu sing suwe.
- Ngombe Nalika Ngaso : Sampeyan bisa uga ngalami luwih ngelak nalika lagi ngetok, supaya disiapake supaya bisa ngakses cairan nalika sampeyan ngerti sampeyan bakal ngetokake.
- Kualitas Tinggi lan Kahanan Cuaca : Sampeyan malah ilang cairan luwih dhuwur ing dhuwur, ing kondisi sing panas, lan nalika kelembapan kurang, lan sampeyan kudu ngombe luwih saka biasa. Maneh, aja ngelak dadi pandhuan lan ngombe nalika sampeyan ngalami ngelak.
- Rasa Tubuhmu : Nggawe banyu supaya apik supaya sampeyan pengin ngombe liyane. Sampeyan bisa nambah iwak sotong saka lemon utawa perasan liyane kanggo banyu .
Ngombe Sawise Walk Panjenengan
Yen wis rampung olahraga, rampung karo ngombe.
- Replenish: Sawise mlaku, mungkasi karo ngombe banyu sing dhuwur
- Electrolytes: Sawise mlaku-mlaku, ora ngluwihi banyu sing biasa, nggunakake omben-omben olahraga, lan / utawa panganan asin kanggo ngisi garam uga.
Tanda-tanda Dehidrasi
Yen sampeyan kelangan luwih akeh tinimbang sampeyan ngganti, sampeyan bisa uga duwe gejala kasebut:
- Haus banget
- Urine kuning gelap utawa ora ana cipratan
- Fatigue
- Penekan, kelangan utawa pingsan
- Kulit garing, mata, lan tutuk
Tanda-tanda Hyponatremia
Yen sampeyan ngombe cairan (banyu utawa ombenan olahraga), sampeyan bisa nyebabake sodium getih. Iki minangka masalah umum saka pelari lan pelari sing luwih alon ing balapan.
- Mual
- Sakit kepala
- Fatigue
- Kaku kram lan spasme
Ngombe banyu murni, resik
Sampeyan ora mbutuhake apa wae jinis khusus banyu supaya tetep dihidrasi.
- Tunyuk banyu saka sumber banyu kotamadya ing AS utawa Kanada becik banget kanggo tujuan sing paling akeh.
- Sawetara wong sing seneng mlaku seneng karo rasa disaring utawa desainer banyu. Dadi manawa kanggo ngresiki lan ngemot gendul siji-siji sadurunge ngisi.
- Aja ngombe banyu saka tlaga utawa stream, kajaba sing disaring utawa diresiki. Ing pirang-pirang panggonan, ana parasit sing ora becik kayata Giardia lamblia lan Cryptosporidium ing lepen gunung "durung liwati". Banyu sacara alami terkontaminasi dening tontonan lan kewan cilik liyane.
> Sumber:
> Dehidrasi. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/dehydration.html.
> Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Pernyataan Konferensi Pembangunan Konsensus Hyponatremia Internasional Ketiga, Carlsbad, California, 2015. Clinical Journal of Sport Medicine . 2015; 25 (4): 303-320. doi: 10.1097 / jsm.0000000000000221.
> Leiper JB. Nasib Para Pemadaman: Faktor-faktor yang Mempengaruhi Pembuangan Lambung dan Penyerapan Intestinal Minuman di Manusia. Nutrisi Ulasan . 2015; 73 (suppl 2): 57-72. doi: 10.1093 / nutrit / nuv032.
> Maharam LG (kursi), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. " Rekomendasi Fluid Revisi IMMDA kanggo Runners and Walkers ." IMMDA. 6 Mei 2006. (saiki ing 2017).