Ana akeh alasan apik kanggo ngangkat bobot minangka bagian saka rutin latihan lathine. Nambah massa lan nada otot ndadekake meh kabeh aktivitas fisik luwih gampang kanggo dilakoni, mbantu ngatasi gain lemak sing ora dikarepake, ningkatake kinerja atletik lan bisa ningkatake rasa percaya diri lan harga diri kanthi dramatis. Nanging salah sijine alasan sing paling apik kanggo wanita kanggo nambah latihan bobot-latihan kanggo latihan kasebut yaiku mbangun balung sing kuat, sing bisa nyegah osteoporosis nalika umur luwih enom.
1 - Mbangun Tulang Tunggangan kanthi Pakaryan Kanan
Sembarang wektu sampeyan ngiyataken otot, sampeyan ngiyataken balung, nanging sawetara latihan luwih efektif ing lapangan. Latihan bobot-bobot, kayata mlaku, mlumpat, mlumpat lan ngangkat bobot, minangka jinis latihan paling efektif kanggo nguatake balung.
Iku ora tau kasep kanggo nambah kepadatan tulang kanthi nambah latihan latihan kekuatan. Studies nuduhake manawa saben wong sing ana ing sangisore 60-an lan ing sanjabane, bisa ningkatake bobot saka balung kasebut nalika nindakake latihan ngangkat bobot biasa.
Dadi apa sing paling apik kanggo mbangun kepadatan tulang? Baca ing.
2 - Angkat Bobot kanggo Mbangun Kapadhetan Bone Gedhe
Salah siji cara sing paling apik kanggo mbangun balung sing kuwat yaiku nindakake latihan ngangkat bobot biasa kayata squats, lunges, lan latihan latihan bobot awak. Latihan iki wis ditampilake mbiyantu mbangun kepadatan tulang kanthi cepet ing wong kabeh umur. Tujuan latihan kekuatan yaiku kanthi aman ngangkat bobot kanthi abot supaya sampeyan ngecakake otot-otot, nanging ora akeh sing duwe wangun sing kurang apik utawa teknik sing ora sopan. Saenipun, angkat bobot kaya sampeyan bisa ngontrol kanthi aman kanggo 6-10 repetisi, ngaso lan baleni telung total.
Yen sampeyan anyar kanggo ngangkat bobot, entuk panuntun dhumateng pelatih utawa pelatih supaya ora nggunake technique aman lan ngurangi risiko cedera. Miwiti kanthi bobot sing luwih cepet sing bisa gampang diendhegake, lan saka wektu wutuh, mbangun nganti bobot luwih abot.
Ana akeh latihan sing bisa ditambahake kanggo rutinitas sing dirancang kanggo nambah kekuatan balung, nanging lima sing paling apik kalebu:
3 - Muter Jalan kanggo Tulang Kuwat
Sembarang olahraga sing mlaku mlaku, mlumpat, lan mbatesi uga bisa ningkatake kepadatan tulang. Olahraga jenis iki ngetokake pengaruh dhuwur iki nyebabake kekuatan sing signifikan ing otot, sendi, lan balung, sing bener apik kanggo bangunan balung, nanging uga bisa nyebabake ciloko yen sampeyan ora nglakoni latihan dhuwur, supaya ati-ati diwenehake kanggo sing diwiwiti.
Yen sampeyan ora yakin yen jumping bisa mbangun balung, ing 2015, para peneliti nuduhake yen wanita setengah baya sing nindakake latihan mlumpat saben dina kanggo patang wulan kanthi signifikan ningkatake kerapatan tulang ing pinggul. Iki warta gedhe amarga fraktur hip ing wanita lawas bisa dadi kuwatir.
Latihan paling apik kanggo balung sing luwih apik kalebu:
4 - Latihan-gaweyan Moderat Nguatake Balung
Latihan modèrat kayata mlaku, munggah gunung, climbing tangga, lan yoga uga cara sing apik kanggo nyedhiyakake balung. Senajan latihan efek moderat ora menehi bang padha kanggo latihan minangka latihan luwih akeh (angkat bobot lan mlumpat), dheweke nandhingake tekanan sing cukup kanggo otot lan balung kanggo nambah kepadatan tulang, utamane ing awak bagian ngisor , pinggul lan pinggul ngisor.
Lan senadyan ora dianggep minangka latihan khusus kanggo balung mbangun, latihan seimbang uga dianjurake kanggo sapa wae sing pengin nambah kekuatan otot, koordinasi, lan stabilitas sing bisa ngetokake dalan kanggo ngurangi kemungkinan patang utawa patah tulang, utamane ing wong diwasa lawas nalika balung asring luwih alon kanggo waras.
Latihan-praktik paling apik kanggo nggawé kerapatan tulang yaiku:
- Running utawa Jogging
- Tangga climbing
- Yoga utawa Pilates
- Hiking
- Kayaking
- Pengadilan utawa Olahraga Racquet
- Latihan Balance