Ngedongkrak rata-rata kecepatan lumampah kanggo keuntungan kesehatan liyane
Lumampah kanthi cepet yaiku olah raga moderen-intensitas lan duweni manfaat luwih kanggo kabugaran lan ngurangi risiko kesehatan tinimbang mlaku kanthi gampang. Carane cepet sampeyan kudu mlaku amarga bakal dianggep minangka jangkah sing cepet gumantung ing tingkat kebugaran sampeyan. Sinau apa sampeyan bisa nindakake kanggo nambah teknik mlaku-mlaku supaya sampeyan bisa nambah kecepatan rata-rata mlaku-mlaku.
Cepet Berjalan Kecepatan
Jangkah lumaku kanthi cepet yaiku 3,0 mil per jam utawa sekitar 20 menit per mil, kira-kira 5 kilometer per jam utawa 12 menit per kilometer, miturut Pusat Kontrol lan Pencegahan Penyakit (CDC).
Rata-rata kecepatan lumampah gampang luwih saka 20 menit saben mil (luwih alon saka 3,0 mph). Kacepetan cepet kurang saka 15 menit saben mil (luwih cepet saka 4,0 mph).
Yen sampeyan wis duwe tingkat kebugaran sing dhuwur, sampeyan ora ana ing zona olahraga intensitas moderat kanthi kecepatan 3,0 mph. Sampeyan bisa uga kudu mlaku kanthi kacepetan 4,0 mph (15 menit saben mil) kanggo ngunggahake tingkat jantung cukup.
Sampeyan bisa ngetung jangkah mlaku-mlaku sawise ngukur wektu mbutuhake sampeyan mlaku mil utawa kilometer. Kecepatan meter lan aplikasi sing mlaku kanthi GPS utawa langkah cadence uga bisa digunakake kanggo nampilake kacepetan mlaku-mlaku.
Nampa Latihan-Intensiitas Sedheng
Ngluwihi mlaku nuduhake atine tinimbang kacepetan. Experiment diukur kanthi tingkat jantung lan tingkat napas. Kanggo cepet nyedhak, sampeyan kudu luwih kuat tinimbang sing biasa. Nalika sampeyan kudu bisa ngomong kanthi kalimat lengkap, sampeyan ora bisa nyanyi.
Zona intensitas moderat didéfinisi déning CDC minangka 50 persen nganti 70 persen denyut jantung maksimum , sing beda-beda gumantung saka umur. Cara sing paling apik kanggo ngukur exertion yaiku kanggo njupuk maca denyut jantung lan mriksa grafik denyut jantung target .
Ana akeh piranti sing bisa digunakake kanggo nemokake tingkat jantung nalika ngleksanani, saka njupuk pulsa kanthi tangan kanggo nggunakake app , monitor pulsa , band fitness, smartwatch, utawa monitor denyut tali dada.
Pita kesehatan lan alat dengar jantung bakal kerep ngatonake zona denyut target kanthi otomatis lan ngaktifake sampeyan supaya njaga tingkat sing bakal nuntun sampeyan ing zona kasebut.
Nggedhekake munggah kanggo Loro-lorone Walking
Yen sampeyan nemokake jangkah mlaku-mlaku sing biasane ora nyedhaki tingkat lumampah cepet lan sampeyan pengin nyepetake, sampeyan bisa ngerjakake teknik lumampah kanggo nambah kacepetan. Akeh wong bisa ningkatake kecepatan lumampah kanthi nggunakake postur sing luwih apik, stride , lan gerakan lengen . Nganggo sepatu lan sandhangan olahraga sing fleksibel sing ngidini gerakan gratis uga bisa nyepetake.
Nalika sampeyan nganggo teknik mlaku-mlaku cepet, sampeyan bisa nyana nggolek dobel saka 0,5 kanggo 1 mph lan njupuk rong nganti patang menit saka wektu sampeyan kanggo montor mil. Pelatih mlaku-mlaku Judy Heller ngendika yen dheweke kerep ndeleng para jagoan ningkatake kacepetan sing luwih apik sawise dheweke nuduhake teknik lumampah sing apik.
Teknik lumampah kanthi nggunakake gerakan tangan lan langkah sing kuat bisa nambah denyut jantung menyang zona intensitas intensitas. Nanging yen sampeyan lagi pas, sampeyan ora bisa mlaku kanthi cepet kanggo ngunggahake jantung ing zona intensitas moderat. Sampeyan kudu ngalih kanggo mlaku utawa nggunakake teknik racewalking .
Teknik Walking for Walking Faster
Sampeyan bisa uga kudu lambat ing awal lan mesthine sampeyan duwe teknik sing bener sing bakal ngaktifake sampeyan cepet lan lumaku cepet-cepet.
Teknik iki bisa dipérang dadi postur, gerak tangan, langkah, lan langkah. Punika minangka titik kunci kangge saben.
1. Walkure Posture
- Menenga terus, tanpa mburi bali.
- Aja nyedhaki maju utawa bali.
- Tansah mripate lan aja mudhun katon. Fokus 20 kaki ing ngarep.
- Sirah sampeyan kudu munggah supaya dagumu podo karo lemah, ngurangi galur ing gulu lan mburi.
- Ngendhokke rahang supaya ora nyenengake ing gulu.
- Shrug sapisan lan supaya pundhakmu tiba lan istirahat, kanthi pundhakmu rada bali.
- Nyedhot ing weteng. Supaya otot-otot ing weteng tetep kuat nanging ora ngencengi.
- Tuck in your behind dening puteran hips wae maju. Iki bakal ngindhari sampeyan saka mburi bali.
- Sirah sampeyan kudu tetep tingkat nalika sampeyan mlaku, kabeh gerakan kudu njupuk saka pundak mudhun.
2. Muter Arm Motion
- Bendek tangan sampeyan 90 derajat.
- Pindhahake penyelundupan kanggo sikilmu. Nalika sikil tengen maju, lengen tengen bali lan lengen kiwa maju.
- Gerakan lengen sampeyan kudu biasane maju-lan-bali, ora diagonal. Sampeyan uga kudu paling tithik, tanpa nggayuh tungku dada nalika lengenmu maju.
- Sampeyan kudu njaga tangan lan sikut sampeyan cedhak karo awak tinimbang nuding metu.
- Ing backswing, mikir nyedhaki dhompet ing kanthong pakean bali. Nalika sampeyan pengin backswing apik, ora exaggerate lan mungkasi condong.
- Aja nggawa apa-apa ing tangan nalika mlaku-mlaku.
3. Walking Foot Movement
- Serang karo tumit lan muter liwat langkah saka tumit nganti kaki.
- Yen sampeyan nggoleki sikilmu mudhun tanpa langkah, sampeyan bakal nganggo sepatune sing kaku. Ngoper sepatu sing fleksibel ing ngarep.
- Menehi push-off kuat karo driji sikil ing mburi langkah.
4. Walking Stride
- Nolak daya tarik kanggo ngatasi nalika sampeyan nyoba mlaku luwih cepet. Sampeyan entuk daya ing langkah kanthi meksa kanthi sikil mburi. Sikil maju sampeyan kudu nyedhaki awakmu. Delengen lan ndeleng manawa sampeyan ngepek sikil ing ngarep awak.
- Sampeyan kudu nggoleki langkah luwih dawa saka langkah alami tinimbang nggedhekake langkah sampeyan. Panyelengyan apa sing kudu ana ing panggolekan daya luwih gedhe menyang mburi stride kanthi njaga sikilmu ing lemah cukup suwe kanggo menehi push-off kuat nganggo driji sikilmu.
- Hips sampeyan kudu muter karo saben ngarep menyang ngarep, ora sisih menyang sisih. Gerakan hip iki bakal teka kanthi alami minangka bagian saka langkah sing apik lan mundur.
Latihan Berjalan Kakeh
Praktek teknik lumampah kanthi cepet minangka bagian saka latihan mlaku-mlaku saben dina. Nalika sampeyan pisanan ngganti teknik sampeyan, sampeyan kudu mbangun wektu sampeyan kanthi bertahap. Miwiti kanthi menehi sampeyan duwe sikap apik lumaku lan mlaku kanthi jangkah sing gampang kanggo anget nganti limang menit. Banjur sampeyan bisa praktek teknik lumampah kanthi 10 menit sadurunge cepet maneh.
Sampeyan bisa kanthi cepet mbangun wektu sampeyan nggunakake teknik anyar, nambah limang menit saben minggu. Sampeyan bisa uga ngalami senggol otot utawa nyeri nalika sampeyan ngganti cara mlaku utawa model sepatu.
Nalika sampeyan bisa mlaku alon-alon nganti 15 nganti 30 menit, sampeyan bisa nggunakake teknik sikil mlaku sing anyar kanggo mbangun fitness lan mesthekake yen sampeyan wis dianjurake 150 menit olahraga intensitas saben minggu.
Tembung Saka
Sampeyan bisa ngurangi risiko kesehatan lan mbangun fitness kanthi mlaku cepet. Aja kuwatir banget babagan kacepetan, amarga denyut jantung sing nemtokake manawa kecepatan awakmu cukup cepet kanggo nggedhekake sampeyan menyang zona olahraga intensitas moderat. Yen sampeyan nemokake yen sampeyan ora bisa narik denyut jantung kanthi cukup lumaku, sampeyan perlu nambah interval sing mlaku utawa ngalih kanggo mlaku utawa muter kanggo nyedhaki zona tengen.
> Sumber:
> Ngukur Intensitas Fisik. CDC Centers for Control and Prevention. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Fisik lan Kesehatan. CDC Centers for Control and Prevention. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> Target Heart Rate lan Estimated Heart Rate Maksimum. CDC Centers for Control and Prevention. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.