Nalika wong mikir babagan latian kanggo ngurangi bobot, dheweke kerep mikir babagan latihan kardio abot ing gym. Nanging ana sing bisa digarap kanthi gampang ing omah sing bisa dilakoni kanthi nyaman ing ruang tamu sing bisa ngencengi awak uga.
Saben workouts ing ngarep iki fokus ing latihan kekuatan. Otot bangunan liwat latihan kekuatan mbantu ningkatake metabolisme.
Lan otot-otot sing kuwat mbantu awak katon luwih tightly lan luwih pas. Dadi, ngisi sawetara sandhangan sing nyenengake lan miwiti salah siji saka rutinitas latihan sing gampang iki.
Gampang Home Workout # 1
Ing latihan starter kanggo sikil lan abs, sampeyan bakal ngerti cara kerja otot-otot gedhe kanthi latihan bobot awak. Sampeyan ora mbutuhake peralatan khusus kanggo ngrampungake latihan iki. Sampeyan bisa nindakake olah raga bebarengan ing siji sesi latihan, pamisah ing sadina-dina utawa nambahake menyang latihan mlaku-mlaku sing prasaja kanggo ngobong kalori .
- Push-Up. Wujud sampurna penting nalika sampeyan nindakake push-up . Mulai karo variasi push-up sing bisa diisi kanthi teknik apik. Kemajuan menyang tingkat sabanjure nalika sampeyan bisa nindakake 10 repetisi kanthi wangun apik.
- Lunge. Miwiti kanthi nglakoni gawe susuh sing prasaja . Gunakake tembok utawa dhingklik kanggo nimbang yen perlu. Yen sampeyan bisa nindakake 10 lunges ing saben sikil tanpa dhukungan, coba lunge ing ngarep utawa variasi lunge liyane .
- Squat. Ing jongkongan nglakoni otot-otot utama ing awak ngisor lan mbantu mbentuk bokong seksi. Priksa manawa sampeyan nglakoni jongkok nganggo sikil paling sethithik pinggul. Hips sinki sampeyan yen sampeyan lagi lungguh ing kursi. Loro rong set sepuluh squats.
- Plank. Latihan plank nguatake otot-otot weteng lan otot-otot sing ndhukung bali lan ningkatake dedeg piadeg sing apik. Mulai kanthi nyekel posisi papan kanggo 15 detik. Nalika sampeyan kuwat, maju nganti 30 detik lan pungkasane 90 detik.
Gampang Home Workout # 2
Latihan kasebut bisa ditambahake ing latihan bodyweight ing ndhuwur. Sampeyan butuh set dumbbells kanggo ngrampungake sesi penengah iki. Latihan mbantu mbentuk lengen sing kuat lan kuat lan terus mbangun kekuatan total.
- Biceps nggulung. Ngadeg kanthi jarak pinggir sikil loro kanthi siji bodoh ing saben tangan. Njaga dedeg piadeg sing apik nalika sampeyan ngunggahake lan nggedhekake bobot kanthi mlengkung ing sikut. Apa rong set sepuluh repetisi. Nambah bobot nalika sampeyan ngrampungake set lan duwe energi cukup kanggo nindakake liyane.
- Lateral mundhakaken. Ngadeg kanthi dumbbell ing saben tangan. Palms kudu madhep ing, menyang garis tengah awak. Punculake lengenmu sing lurus menyang dhuwur pundhak lan mudhun kanthi alon. Apa rong set sepuluh repetisi.
- Kickbacks triceps. Gunakake kursi kanggo mlebu ing posisi awak sing tepat kanggo nindakake kickbacks triceps . Priksa manawa sampeyan ngleluri senjata alon-alon lan bali menyang posisi wiwitan kanthi kontrol. Lengkapi rong set sepuluh ulangan.
- Bent baris. Kanggo nggoleki posisi sing tepat kanggo baris mbengkok, ngiringake maju saka pinggul supaya dhadhane ndhelik ing lantai lan tangan sing nggantung ing ngisor sampeyan. Narik tangan munggah menyang dhadha kaya ngayunake prau.
- Pinggiran tembok. Sampeyan bisa uga siap njupuk latihan squat saka Workout # 1 menyang level anyar. Coba variasi iki. Ngadeg maneh menyang tembok lan ngilangke pinggul menyang posisi sing lungguh. Tembok tembok ndhukung maneh. Tahan posisi nganti 30 detik. Nalika sampeyan mbangun kekuatan, tantangan dhewe kanggo terus jongkok tembok siji menit.
- Pencet overhead. Ing posisi sing di lungguhi, tundhuk pamuter sing overhead kanthi mundhakaken dumbbells ing sirah. Ngluwihi senjata sadurunge kudu bali menyang posisi wiwitan. Apa rong set sepuluh repetisi.
Sampeyan uga bisa nambah dumbbells latihan ing kekuatan latihan # 1. Contone, terus dumbbell siji ing saben tangan minangka sampeyan nggawe pesawat lunges utawa squats.
Gampang Home Workout # 3
Ing latihan pungkasan iki kanggo mundhut bobot, sampeyan bakal nggunakake piranti sing luwih maju kayata band lan bal olahraga. Alat kasebut nambah unsur ketidakstabilan sing bakal mbantu sampeyan ngembangake keseimbangan. Sampeyan bakal nemokake peralatan murah ing paling toko barang olahraga lokal.
- Stabilitas bal push-up. Yen sampeyan bisa ngrampungake push-up standar kanthi wangun apik, coba nglakoni olah raga kanthi awak ngisor ing bal. Miwiti karo werni ing dhengkul lan sampeyan bakal luwih seneng ngleksanani, mindhah werni luwih cedhak karo sikilmu.
- Langkah sisih Banded. Langkah ing tengah band lan njupuk siji genggeman ing saben tangan. Band iki kudu dilingkung ing sikilmu. Saiki langkah menyang sisih karo sikil tengen nalika tetep sikil kiwa ing band. Iki kudu angel amarga mbutuhake band kasebut supaya regane. Apa limang langkah ing sisih tengen lan lima langkah ing sisih kiwa. Ngaso lan baleni maneh.
- Lunge karo ekstensi overhead. Langkah maju menyang posisi lurus lan sijine tengah band ing sikil ngarep. Kanthi siji genggeman ing saben tangan, mundhutake tangan menyang pencet ndhuwur nalika nyusup menyang lunge sing luwih jero. Bali menyang posisi awal lan baleni. Apa limang repetisi ing saben sisih.
- Lat pulldown. Lenggah ing werni lan nyekel band ing sirah sampeyan. Narik band ing salah siji sisih . Sampeyan bakal aran otot latissimus dorsi gedhe ing tengah-tengah gawe mburi kanggo nindakake latihan iki. Ngunggahake posisi wiwitan lan baleni maneh.
Kanggo nggawe program latihan sing seimbang , apa latihan latihan kekuatan 2-3 kaping saben minggu. Lan elinga, nalika sampeyan mbangun otot, angka ing skala bisa nambah utawa tetep padha. Nanging sampeyan bakal weruh owah-owahan ing cara sandhangan sampeyan, ing awak fungsi awak sedina, lan ing cara sing katon. Ing pungkasan, iku perkara sing bener.