Yen sampeyan wis berjuang kanthi olah raga lan bobot mundhut, sampeyan bisa mbuktekaken babagan frustasi: Iku angel kanggo ngobong kalori sing cukup kanthi olah raga kanggo nggedhekake bobot ing bobot awak.
Ing kasunyatan, latihan sing paling efektif kanggo ngurangi bobote yaiku sing paling angel. Latihan kasebut biasane nglibatake latihan impact dhuwur kaya sing ing latihan interval intensitas dhuwur , latihan Tabata , lan metabolisme kahanan .
Yen sampeyan dadi pemain veteran, sampeyan bisa seneng latihan iki kanthi rutin. Yen sampeyan ora, sampeyan bisa nemokake sawetara latihan sing bisa dilakoni lan pungkasane, sing bakal nyebabake bobot sampeyan ilang.
Ya, iku angel kanggo ngilangi bobot karo ngleksanani, nanging ana masalah liyane sing bisa ditindakake kanthi tanpa mangerteni.
1 - Sampeyan Ora Njupuk Cukup
Kurang turu bisa nyumbang kanggo gain bobot . Siji riset panliten nemokake yen wanita sing turu 5 jam ing wayah wengi cenderung bisa ngetokake bobote tinimbang wanita sing turu 7 jam ing wayah wengi, umpamane.
Alesanipun? Para ahli speculate sing:
- Ngantuk turu bisa nggawe sampeyan rasa lapar, sanajan sampeyan ora.
- Kurang ajar bisa nyebabake sekresi kortisol, salah sawijining hormon sing ngatur napsu.
- Nalika sampeyan lagi lara, sampeyan bisa ngliwati latihan utawa mung mindhahake kurang, tegese ngobong kalori sing kurang.
Njupuk turu cukup penting yen sampeyan nyoba ngilangi bobot, ora mung amarga cara sampeyan ngalami fisik nanging uga mental. Ngurangi turu ndadekake sampeyan rewel, bingung, lan malah bisa nggawe sampeyan aran depresi utawa duka.
Tip kanggo Luwih Tidur
Njupuk turu ing wayah wengi bisa uga ngganti sawetara kabiasaan sampeyan. Sawetara gagasan:
- Bangun lan turu ing wektu sing padha saben dina, malah ing akhir minggu.
- Priksa manawa lingkungan turu dadi nyaman lan tentrem.
- Nyoba ritual wayah jam sing padha kayadene banyu panas utawa wektu nulis kekuwatan.
- Supaya stimulants kaya kafein utawa nikotin kanggo sawetara jam sadurunge amben.
Nggawe sing luwih apik turu sing prioritas lan sampeyan mung bisa ndeleng sawetara bobot mundhut.
2 - Sampeyan Lagi Ditekan Apa
Stress lan gain bobot, utawa kurang bobot mundhut tangan. Sanadyan sampeyan ora ngerteni, kahanan sing terus-terusan nduweni akibat ing ngisor iki:
- Kaya ngurangi turu, stres banget ningkatake produksi kortisol. Ora mung iki nambah nafsu makan, uga bisa nyebabake panyimpenan lemak ing sekitar abs.
- Ngidam kanggo panganan sing dhuwur ing gula lan lemak, panganan sing nyenengake supaya bisa dadi luwih becik.
- Skipping latihan amarga sampeyan mung aran banget stress kanggo latihan.
Tip kanggo Nangani Kaku
Yen sampeyan ngalami stres kronis, ana masalah sing luwih jero sing bakal ora bisa ditanggulangi kanthi teknik istirahat. Nanging, njupuk wektu cendhak sedina kanggo ngira kanthi sengaja karo sampeyan lan ngurangi tingkat tension sampeyan pancen bisa nggawe bedane.
- Padha tetep tenang - Biasane nalika raos kita bisa ngendhaleni, kita bisa mandheg ngurus diri kita dhewe lan nyoba ngatasi masalah pangan utawa alkohol. Nganggo nyenengake lan mikir babagan kahanan iku langkah pisanan ing sinau cara nangani stres.
- Coba meditasi - A study sing diterbitake ing Eating Behaviors nemokake yen meditasi sing nengsemake bisa ngurangi rasa binge lan bisa uga ngurangi mangan emosional.
- Latihan - Sampeyan bisa uga aran olah raga minangka hal pungkasan sing pengin dilakoni, nanging bisa menehi relief instan cepet. Malah mung lumaku ing njaba bisa nyuda stres lan ketegangan.
- Ambegan - Anget mudhun ora kudu njupuk akeh wektu. Cukup nutup mata sampeyan lan njupuk ambegan jero bakal langsung nyenengi sampeyan.
3 - Sampeyan Wis Terlarang
Salah siji faktor sing paling penting babagan mundhut bobot yaiku berapa kalori sing sampeyan mangan sajrone kalori sing dibakar . Sanadyan sampeyan mikir sampeyan banget apik karo diet, sampeyan bakal ngemudheni manawa kalori sing sejatine pancene mangan.
Iki koyone ketok, nanging yen sampeyan ora ngetutake kalori saben dina, sampeyan bakal mangan luwih saka sampeyan. Ing kasunyatan, panliten wis nemokake manawa kita akeh nganggep yen kita lagi mangan, utamané nalika kita mangan.
Kertas riset sing diterbitake ing Journal of the American Medical Association kasebut minangka studi sing nyatakake 99 persen saka 190 wong diwasa ngitung kalori ing panganan kalori dhuwur.
Contone, nalika ngetungake alfredo fettuccine utawa fajitas ayam, peserta asring ngalahake kalori kanthi 463 nganti 956, beda banget lan siji sing bisa gampang nggayuh tujuan mundhut bobot awak .
Sinau teliti ing diet sampeyan minangka cara mung kanggo nemtokake yen sampeyan lagi mangan.
Tips Ngresiki Diet Panjenengan
- Nemtokake jumlah kalori sing sampeyan perlu - Sinau carane ngetung kalori sing kudu dikurangi awak, utawa nggunakake kalkulator online kaya ing ngisor iki.
- Tetep diary panganan - Diary pangan bisa nggawe bedane gedhe ing bobote. Ngomong supaya sampeyan bisa jujur babagan mangan sampeyan. Sampeyan bisa nggunakake notebook utawa program nelusuri online, kayata My Diary Food. Supaya diary iki saben dina kanggo paling sethithik seminggu, minangka tartamtu sabisa: Ukur bagean , maca label pangan utawa akses informasi nutrisi yen sampeyan lagi mangan.
- Analisis diet sampeyan - Situs web pelacakan online bakal kerep menehi gambaran babagan kalori sing sampeyan mangan lan pemisahan nutrisine sing beda. Sampeyan uga bisa nguripake mripat sing adil tumuju kebiasaan mangan sakabèhé lan golek cara kanggo ngurangi kalori. Apa sampeyan mangan kurang? Temokake pengganti luwih sehat kanggo sawetara panganan pokok kayata yoghurt, roti, keju, lan kripik? Temokake resep-resep sing anyar, sehat ? Sampeyan bisa malah nganggep bisa digunakake karo ahli diet kadhaptar sing bisa nggawe rekomendasi luwih spesifik.
Yen sampeyan pengin pendekatan sing luwih terkrit, sampeyan uga bisa sinau babagan diet paling gampang kanggo ngetutake bobot . Elinga yen sampeyan kudu tetep nyimpen buku harian pangan tetep ana ing trek. Pecerelan bobot sing sukses tansah ngawasi loro kebiasaan mangan lan bobot supaya ora entuk bobot. Iku koyone kaya kerumitan nanging, yen sampeyan pancene pengin ilang bobot , iku worth efforts.
Masalah liyane yaiku metabolisme , sing bisa nyelehake sampeyan dadi luwih tua yen sampeyan ora nyimpen massa otot. Sawetara prakiran nuduhake yen massa otot mudhun kira-kira 4 persen saben dasawarsa saka umur 25 nganti 50. Yen sampeyan isih mangan kalori sing padha minangka tetes metabolisme, bobot sampeyan bisa creep liwat wektu. Mulai olahraga lan ngangkat bobot saiki supaya metabolisme sampeyan bisa dipriksa.
4 - Sampeyan Ora Konsisten Kanthi Latihan
Latihan minangka unsur penting liyane kanggo ngurangi bobot, bebarengan karo tingkat aktivitas saben dina, nanging angel kanggo ngerti yen sampeyan lagi nglakoni latihan sing tepat utawa kobongan sing cukup kuwat. Miwiti kanthi ndeleng program sakabèhé kanggo mangerteni carane sampeyan lagi olahraga lan sepira sampeyan pancene kudu .
Kanggo ngilangi bobot awak, para ahli kerep nyaranake 60-90 menit ngleksanani saben dina. Yen sampeyan lagi nglakoni latian intensitas, angka kasebut bakal mudhun nganti 30 menit. Yen sampeyan ora meh cedhak, iki menehi panggonan kanggo miwiti.
Iki ora ateges sampeyan kudu mulai nggarap kanggo 2 jam dina. Ing kasunyatan, sing paling becik yen sampeyan ora dipigunakaké kanggo nandhang lara lan bisa nyebabake luka , kobong, utawa liwat. Apa tegese sampeyan kudu nggawe keputusan penting:
- Sampeyan kudu nambah wektu latihan lan intensitas kanggo cocog karo target mundhut bobot awak, utawa
- Sampeyan kudu ngganti gol mundhut bobot kanggo cocog apa sing bener.
Aja lali, iki ora mung babagan latihan berstruktur. Nganggo jam sajrone ora mbatalake wektu 8 utawa 9 jam sabanjure (soko kita akeh).
Saliyane ngleksanani, coban aktif kaya sampeyan bisa: Njupuk istirahat biasa saka komputer, njupuk mlaku kapan wae, regangan, nganggo pedometer kanggo ndeleng langkah-langkah ekstra sampeyan bisa, mbatesi wektu TV, dll. Yen sampeyan nglampahi luwih saka 8 jam lungguh , sing bisa dadi siji alasan liyane sampeyan lagi gadhah alangan bobot bobot.
Yen sampeyan nemokake latian sing ditampilake utawa dilewatake , tips iki bisa mbantu sampeyan tetep ing trek.
Tip kanggo Konfusi nganggo Latihan
- Nyoba metu ing wayah esuk sadurunge nandhang tekanan ing dina.
- Temokake aktivitas sing sampeyan seneng, sanajan ora nganggo pedoman latihan tradisional. Mulai karo apa sing sampeyan seneng lan mbangun program ing sekitar kuwi. Langkung kathah panjenengan nindakaken, langkung kathah sampeyan badhé nindakaken prekawis-prekawis sanès.
- Nimbang latihan sampeyan menyang jadwal saiki tinimbang ngganti kabeh jadwal sampeyan supaya bisa digarap. Malah yen latihan sampeyan mung 10 menit , luwih saka sampeyan nglakoni sadurunge.
Aja aran kaya sampeyan kudu ngetutake aturan latihan supaya bisa diétung. Cukup miwiti mengkono lan tantangan dhewe kanggo nindakake apa-apa saben dina, ora kira suwene utawa carane cendhak.
5 - Sampeyan Blow ing Weekends
Duwe sawetara ngresiki saiki banjur apik-apik, nanging yen sampeyan nemokake sampeyan kanthi becik sajrone minggu mung mangan panganan sampeyan ing akhir minggu, sampeyan bisa nyebabake target mundhut bobot awak.
Kanggo ngilangi sethithik lemak saben minggu, sampeyan kudu ngurangi 500 kalori kanthi diet lan / utawa ngleksanani 7 dina. Yen sampeyan mung melu sing 5 dina, banjur mangan dalan liwat wates sampeyan kanggo 2 sabanjure, sampeyan njupuk rong langkah maju lan siji langkah maneh.
Cidra kanggo nggawe indulgensi sampeyan supaya sampeyan bisa nyenengake nalika ninggalke kanthi tujuan mundhut bobot awak.
Tip kanggo Weekend Sehat
- Aja lali gratis kanggo akhir minggu - Nanging, milih siji utawa loro kanggo nikmati lan terus ngobati sehat sisa wektu.
- Aja ngombe awake dhewe karo panganan - Yen sampeyan wis mangan sehat kabeh minggu, iku wajar kanggo nggedhekake dhewe karo nambani sing enom. Pikirane kuwi bisa nggawe sampeyan bali. Tinimbang panganan, ganjaran dhewe karo terapi kalori sing gratis - perjalanan menyang film, pijet utawa sepatu anyar.
- Tansah pindah - Yen sampeyan seneng ngaso ing akhir minggu, apa ora nggawe sampeyan luwih aktif? Nglampahi wektu sing mlaku kanthi cepet karo kulawarga utawa ngiseni bal-balan ing latar mburi. Ora kudu ngleksanani latihan supaya bisa diétung.
- Rencana kanggo nyenengake - Yen sampeyan seneng nyenengake ing akhir minggu, rencanakake perawatan sampeyan dadi diet lan olah raga. Yen sampeyan pengin pizza, mangan sing nedha awan cahya lan uga nglakoni kegiatan liyane. Kanthi cara sampeyan bisa nemen seneng nikmate favorit.
6 - Sampeyan Ora Given Dadi Cukup Wektu Kanggo Ndeleng Asil
Iki uga muni aneh, nanging mung amarga sampeyan ora kalah bobote ora ateges sampeyan ora entuk asil. Asring, asil sing kita ngarepake adhedhasar siji bab: Ukuran. Yen ora dipindhah, kita bakal nemtokake manawa kita gagal manawa apa sing bener kedadeyan ing njero lan njaba awak kita.
Nambahake yen kasunyatan sing ana akeh faktor sing mengaruhi bobot mundhut sing, maneh, ora bisa tansah diukur utawa dianggep karo alat sing kita duwe. Ing pangertene, awak bisa nggawe owah-owahan sing durung bisa diukur kanthi ukuran utawa ukuran tape.
Njupuk sawetara wektu kanggo mangerteni yen sampeyan nyata babagan bobot mundhut dening takon dhewe pitakonan iki penting:
- Apa maksud bobot bobote saya nyata? Para ahli setuju yen goal bobot mundhut bobot nyata kanggo fokus kalahake .5 nganti 2 kilogram saben minggu. Sembarang liyane saka sing lan sampeyan kudu Cut kalori supaya kurang, bisa uga ora sustainable.
- Apa aku ndeleng asil apa ? Lali babagan ukuran lan nemtokake manawa ana owah-owahan liyane sing bisa nuduhake sampeyan ing trek sing bener kayata:
- Kuranging inci, sanajan sampeyan ora kalah bobot .
- Sandhanganmu pas karo macem-macem.
- Sampeyan slimming mudhun nang endi wae - Sampeyan bisa ndeleng minangka gagal yen sampeyan wis bobot, nanging ora saka wilayah sing pengin. Mungkin sampeyan pengin kelangan gajih liwat abs utawa pupu , nanging, sampeyan bakal weruh gulung bobot saka panggonan sing sampeyan seneng nyimpen dalane utawa saka panggonan sing ora peduli. Kita ora bisa milih endi endhog lemak lan, mung amarga ora teka miturut pangarepan sampeyan ora ateges ora kedadeyan. Priksa manawa kabeh owah-owahan ing awak sampeyan lan sampeyan bakal nemokake sampeyan tenan.
- Apa aku menehi wektu cukup kanggo ndeleng asil? Sampeyan kerep njupuk 3 utawa luwih sasi kanggo ndeleng owah-owahan lan, kanggo akèh wong, bisa luwih suwe. Nggawe owah gaya urip bisa dadi tantangan lan kita biasane duwe pirang-pirang slip sadurunge kita luwih konsisten. Lan, inget yen proses ora tansah linear. Yen sampeyan ora sampurna 100 persen wektu karo diet lan program olah raga, sampeyan ora bakal ngetokake bobot ing tingkat sing padha saka minggu kanggo minggu. Sampeyan perlu taun badai ala kanggo ngetungake bobot, supaya bisa ngenteni luwih saka sawetara minggu kanggo mbatalake kabiasaan lan ngilangi bobot.
- Apa ana manfaat liyane sing aku tambah ngluwihi ukurane? Hasil ora mung katon ing skala - Padha katon ing pikiran lan awak . Apa sampeyan njupuk tindakan liya saka latihan lan program mundhut bobot awak? Apa sampeyan luwih apik? Turu luwih apik? Rumangsa kuwat? Priksa dhaptar lan waca maneh yen sampeyan tau nate keprigelan.
Yen sampeyan ora nyedhiyakake asil sing dikarepake, iku penting kanggo mangerteni yen iku amarga saka apa sing sampeyan tindakake (utawa ora dilakoni) utawa yen amarga sampeyan lagi ngenteni soko awak sampeyan ora bisa ngirim. Yen sampeyan ngalami alangan, pilihake pelatih pribadhi sing bisa mbantu nyetel gol sing luwih nyata.
7 - Sampeyan Nduwe Kondisi Medik
Yen sampeyan ora ngilangi bobot sanajan duwe olahraga lan ngowahi pola diet, sampeyan bisa uga duwe frustrasi, ora sabar, lan uga malah nandhang susah.
Kaseimbangan bobot yaiku proses komplikasi sing nglibatake macem-macem faktor sing bisa dikontrol, kayata diet, ngleksanani, tingkat aktivitas, stres lan kabiasaan turu lan sawetara sing ora bisa ngontrol, kayata gen, jender , hormon, umur lan jinis awak.
Dadi, endi sampeyan mulai yen sampeyan ora kalah bobot? Langkah siji kanggo ndeleng dhokter sampeyan kanggo ngetrapake kondisi kesehatan apa wae. Iki penting banget yen sampeyan mikir sampeyan wis nindakake kabeh hak lan sampeyan wis ora katon apa owahan ing kabeh ing ukuran utawa awak sawise sawetara sasi (utawa, Samsaya Awon, sampeyan inexplicably entuk bobot ).
Sawetara masalah kesehatan lan pengobatan umum bisa nimbulaké bobot, kayata:
- Sawetara kondisi toroida
- Sawetara obat diabetes
- Corticosteroid
- Sawetara antidepresan, kalebu Prozac lan Zoloft
- Beta-Blockers kanggo tekanan getih dhuwur
- Sawetara antipsikotik lan anticonvulsant
Yen sampeyan lagi ngobati obat kasebut, hubungi dhokter sampeyan babagan efek samping lan kemungkinan substitusi, yen iku pilihan kanggo sampeyan.
Yen ora, mangerteni efek samping saka apa sing sampeyan njupuk mbantu sampeyan dadi luwih proaktif babagan kahanan sampeyan. Sampeyan bisa uga kudu nggarap luwih abot kanggo ngetokake bobot lan dadi ati-ati banget karo diet.
Tansah diary pangan, ngawasi owah-owahan ing bobot awak, lan supaya dokter ngerti yen sampeyan entuk luwih saka 5 kilogram ing sasi tanpa owah-owahan ing diet utawa olahraga.
8 - Sampeyan wis Hit Plateau
Meh saben wong wis tekan papan sing bobot bobot ing sawetara titik. Minangka awak sampeyan adapts menyang latihan Panjenengan, dadi luwih efisien ing lan, mulane, ora ngginakaken kalori akeh mengkono.
Sampeyan bisa nemokake yen sawise bobot mundhut dhisikan, kemajuan bakal mudhun alon-alon lan pungkasane mandheg. Sawetara alasan umum kanggo wilayah dhuwur kalebu:
- Nglakoni latihan sing padha - Badan sampeyan kudu ditantang kanggo maju, supaya manawa sampeyan ganti sawetara bagéan saka program saben minggu 4-6.
- Ora mangan kalori sing cukup - Yen badan sampeyan ora nduweni bahan bakar cukup kanggo nyedhiyakake tingkat aktivitas sampeyan, sampeyan bisa nemtokake mundur.
- Overtraining - Yen sampeyan ngleksanani banget , awak bisa nanggepi kanthi mundhut jumlah kalori sing dibakar nalika sisa awakmu.
Tip kanggo Ngilangake Lati Plato
- Tansah kaleksanan olahraga lan nliti latihan sampeyan. Kanthi mengkono, sampeyan bakal weruh yen sampeyan lagi nglakoni latian sing padha kanggo minggu ing pungkasan, sing bisa mimpin menyang dataran tinggi.
- Coba bedha-bedha beda paling sethithik sak dina seminggu - Numpak sepeda stasioner utawa nggunakake mesin rowing tinimbang kardio biasa, umpamane, utawa nyoba kelas kebugaran anyar. Apa wae sing anyar bisa nyebabake bobot awak.
- Angkat bobot - Yen sampeyan ora ngangkat bobot, miwiti program dhasar 2 nganti 3 dina seminggu bisa mbantu ngowahi awak lan mungkasi metu saka rut sampeyan.
- Ngganti frekuensi, intensitas, durasi utawa jinis latihan - Prinsip FITT ndhikte unsur beda sing bisa dimanipulasi kanggo ngganti latihan lan awak. Coba tambah dina latihan liyane, nggarap wektu maneh utawa nambahi intensitas siji utawa luwih saka latihan sampeyan.
- Coba latihan interval - Kanthi latihan interval , latian bisa luwih cendhek, nanging sampeyan bakal luwih angel nyedhak nalika latihan. Iki mung owah-owahan sampeyan kudu ngalahake dataran dhuwur.
9 - Sampeyan Ora Perlu Ngurangi Bobot
Senadyan apa sing sampeyan krungu ing warta utawa maca ing majalah populer, ora kabeh kita kudu ngilangi bobot. Ing kasunyatane, akeh kita duwe gagasan sing ora realistis babagan bobot lan bening sing sehat. Kita kabeh duwe bentuke beda lan, sanajan kita bisa gawe owah-owahan ing badan kita, kita mung bisa nambah awak sing kita duwe - ora ngowahi dadi awak wong liya.
Coba tantangan iki: Ngilangi kabeh alasan sing pengin kelangan bobot sing duwe apa-apa apa karo carane katon.
Saiki, katon ing sisih kiwa ... apa ana alasan liya sing kudu ngilangi bobot? Apa sampeyan ngalami resiko kanggo kondisi kesehatan kayata diabetes utawa penyakit jantung? Apa sampeyan BMI ing sawetara sing ora sehat? Apa sampeyan ana ing jarak bobot sing becik?
Yen sampeyan duwe risiko, bobot mundhut bisa penting kanggo tetep sehat. Nanging, yen sampeyan banget cedhak karo goal sampeyan lan ora bisa ngilangi sing pungkasan sawetara kilogram, takon dhewe yen pancene kudu ilang. Apa sampeyan bisa seneng ing bobot saiki?
Tip kanggo Nampa Tubuhmu
- Ngganti carane sampeyan mikir babagan awak - pikirane negatif bisa ngapusi kita dadi pracaya babagan dhéwé sing ora bener. Ora ana wong sing sampurna, nanging fokus ing apa sing apik tinimbang ala iku salah siji cara prasaja kanggo ngrasakake luwih becik babagan awak dhewe.
- Kerja ing gambar awak - Apa sampeyan ngurmati awak sampeyan utawa sampeyan luwih seneng ndeleng cacat sampeyan? Njupuk sawetara wektu kanggo fokus ing gambar awak lan sinau carane ndeleng dhewe ing cahya anyar.
- Rasa luwih apik sapunika - Kadhangkala, rasa lemak bisa nimbulaké kita njupuk rasa isin ing rasa isin lan rasa kasihan. Golek cara kanggo aran luwih apik saiki supaya sampeyan ora tiba menyang spiral mudhun.
> Sumber:
> Mullington JM, Haack M, Toth M, Serrador JM, Meier-Ewert HK. Konsekuensi Kardiovaskuler, Radang, lan Metabolis Kurang Kurang. Progress in Cardiovascular Diseases . 2009; 51 (4): 294-302. doi: 10.1016 / j.pcad.2008.10.003.
> Torres SJ, Nowson CA. Hubungan antara stres, pola makan, lan obesitas. Nutrisi . 2007; 23 (11-12): 887-894. doi: 10.1016 / j.nut.