Njaluk luwih saka urip lan olahraga
Yen sampeyan nyoba ngilangi bobot , naluri pisanan sampeyan golek cara kanggo ngobong kalori sing paling akeh. Cardio , latihan kekuatan lan, mesthine, diet rendah lemak sing sehat yaiku cara sing jelas kanggo ngobong kalori lan ngilangi bobot, nanging apa sing mbokmenawa ora ngerti yen awak nduweni kalodhangan sing kerep ngobong kalori . Ing ngisor iki sampeyan bakal nemokake babagan senjata rahasia bobot mundhut iki lan carane ngoptimalake latihan lan urip kanggo ngurangi bobot awak lan kesehatan.
1. Thermogenesis Kegiatan Non-Latihan (NEAT)
Nalika thermogenesis kegiatan non-olahraga muni kaya proses métabolik sing aneh ing awak, tegesé bener banget prasaja: Aktivitas spontan. Saben sampeyan ngadeg lan pindhah, sampeyan lagi melu aktivitas spontan lan sampeyan ngerti apa liyane? Sampeyan uga ngobong kalori .
Wong supaya fokus ing olah raga sing wis kabentuk lan target zona denyut jantung sing lali yen aktivitas umum bisa dadi kontributor ageng bobot.
Coba nyinaoni siji panliten ing endi 20 kursi dipamerake dhewe kanggo sinau kanggo nemtokake tingkat kegiatan sing beda nyumbang marang tingkat bobot sing beda. Ing panliten iki, salah sawijining kelompok sukarelawan duwe BMI rata-rata 23 (ramping), dene 10 pria lan wanita liyane duwe BMI rata-rata 33 (obesitas sing abot). Peneliti apa sing ditemokake apik banget:
- Klompok obese lungguh nganti 164 menit luwih saben dina tinimbang gugus leelan.
- Wong sing ora seneng banget nganti 153 menit maneh saka wong sing gemeter.
- Kelompok tanpa lemak ngobong rata-rata 350 kalori ekstra saben dina (36 lbs saben taun) kanthi mlaku lan ngadeg maneh sedina muput.
Sanadyan sanadyan klompok ora ngleksanani latihan, klompok sing ramping ngobong kalori ekstra mung kanthi ngobahake luwih akeh - ora perlu disapu.
Nggedhekake Sampeyan
Kanggo nggedhekake kalori sing dibakar karo NEAT, sampeyan mung kudu mindhah luwih akeh:
- Menenga wae kesempatan sampeyan entuk.
- Mlumpat menyang ngendi wae. Jeblugan nalika sampeyan lagi ing telpon, ngunjungi rekan kerja sampeyan tinimbang ngirim email utawa gunakake pedometer
- Nalika ing mall, nggawe telung laps sadurunge sampeyan bisa tuku apa-apa.
- Nalika sampeyan nyetel mobil, nggawe sirkuit lengkap ing area parkir sadurunge mlebu bangunan.
- Nalika mbanting groceries, nggawa tas ing siji tas ing wektu.
- Yen sampeyan lagi nyedhak kanggo wektu sing suwe, ngganti posisi, shift ing kursi utawa malah nglakoni latihan isometrik - ngresepake tangan sampeyan bebarengan, kontrake abs utawa ngetokake glutes.
- Lenggah ing werni olahraga lan muter nalika nonton TV utawa nggarap komputer.
Golek cara liyane kanggo Nggabungake Latihan menyang Urip utawa kreatif lan entuk dhaptar dhewe. Malah mung kegiatan sing luwih cilik saben dina bisa nggawe prabédan.
Sumber:
James A. Levine, Lorraine M. Lanningham-Foster, Shelly K. McCrady, Alisa C. Krizan, Leslie R. Olson, Paul H. Kane, Michael D. Jensen, Matthew M. Clark. "Variasi interindividu ing Alokasi Posture: Panyegen ing Kelemon Manungsa". Ilmu 28 Januari 2005: Vol. 307. ora. 5709, pp. 584 - 586. 20 Maret 2007.
2. Tambah Otot liyane
Kita kabeh ngerti otot luwih metabolik aktif tinimbang lemak . Ing FAQ, Kaping kalori apa otot pancen diobong? Aku nemokake yen ana sekitar 5-10 kalori per kilogram saben dina nalika ahli liyane, kayata Dr. Len Kravitz, ngira iku sekitar 12-15 kalori per kilogram saben dina. Apa wae kalori utawa 15 kalori, nambahake otot bisa nggawe bedane.
Paling wong bakal entuk babagan 2-5 lbs otot saka latihan kekuatan lan saben pon bakal ngobong sekitar 15 kalori saben dina. Sing 30-75 kalori ekstra dibakar saben dina, meh 8 lbs setahun.
Nggedhekake Sampeyan
- Nglatih otot paling sethithik kaping pindho saben minggu .Yen sampeyan lagi fokus ing fitness lan bobot awak, cobanen njupuk 2-3 sesi kanggo saben grup otot lan priksa manawa sampeyan njupuk dina utawa rong istirahat antarane latihan kanggo ngidini otot - . Sinau luwih lengkap ing Training Bobot 101
- Tantangan ototmu . Paling wong ora ngukur bobot kanthi abot kanggo ngatasi otot-otot, sing perlu kanggo mbangun jaringan otot. Pilih bobot sing mung bisa diangkat kanggo jumlah reps sing dikepengini.
- Gunakake Gerakan Senyawa . Gerakan sing paling efektif yaiku ndherek saperangan otot lan macem-macem sendi. Gerakan kasebut (umpamane, squats, lunges, pushups, dsb.) Ngijini sampeyan ngangkat luwih bobot lan ngobong kalori luwih akeh amarga sampeyan nggunakake otot awak sing gedhe.
- Ngganti program sampeyan . Awak bakal tansah adaptasi karo apa sing sampeyan tindakake nanging sampeyan bisa nyingkirake lan terus maju kanthi ngganti macem-macem unsur latian. Sampeyan bisa nindakake iki kanthi ngganti cara latihan sampeyan utawa kanthi ngganti latihan, repetisi, set lan / utawa jinis perlawanan.
Apa wae program utawa jadwal sampeyan milih, kerja keras lan nemen tantangan otot kanggo ngoptimalake latihan.
Sampeyan bisa nemokake macem-macem gagasan lathian ing Pusat Workout .
3. Sawise Burn
Cara rahasia liyane, yen awak ngobong kalori yaiku nganggo Konsumsi Post-Oksigen (EPOC), utawa apa sing paling akeh diarani minangka sawise-diobong. Nalika kita ngleksanani, kita mbuwang awak dadi wangun kekacauan. Sawise lathian rampung, badan kita ngundhakake kalori kanggo entuk awak bali menyang negara sing wis latihan.
Mung pirang kalori sing kita bakar sawise latihan wis angel kanggo njawab nanging ing artikel, Latihan After-Burn: Update Riset, penulis Dr. Len Kravitz lan Chantal A.
Vella nyinaoni sapérangan pasinaon sing ana hubungane karo sawise-diobong lan nemokake manawa jangkoan umum kira-kira 30-120 kalori kanggo 30-60 menit kardio (kalebu muter lan treadmill) ing 70% maksimal VO2 (kira-kira 80% tingkat ).
Lan, iku ora mung kardi sing ngasilake sawise. Latihan resistance dhuwur lan latihan resistance sirkuit (dibahas ing ngisor) uga ngasilake sawise-burn. Asil bisa beda-beda miturut jender lan jinis ngleksanani, nanging, ing umum, sing luwih angel (lan maneh) latihan, luwih gedhe sawiseburnase.
Nggedhekake Sampeyan
Pelatihan Interval
Latihan interval minangka cara sing apik kanggo nguatake daya tahan, ngobong kalori luwih akeh lan kerja keras tanpa kudu ngentobeni latihan kanthi intensitas dhuwur. Ide iki bisa luwih angel tinimbang sampeyan biasane kanggo wektu sing suwe kanggo ngobati awak. Banjur sampeyan bisa pulih kanthi interval istirahat supaya sampeyan siap maneh.
Sampeyan bisa nemokake katrangan khusus babagan latihan interval ing artikel, Latihan Interval , lan latihan ing ngisor iki nyedhiyakake conto latian interval sampeyan bisa nyoba dhewe:
- Interval Workout Interval
- Interval wiwitan - Tingkat 2
- Interval Workout kanggo Intermediate / Advanced Exercisers
- Walking Interval Workout
Latihan Intensitas Tinggi
Cara liya kanggo ngedongkrak ngobong kalori yaiku nyoba latihan intensitas sing luwih dhuwur , utawa latihan terus ing babagan 80% denyut jantung maksimum , sing bener ing zona aerobik. Ing tembung liyane, sampeyan pengin metu saka zona comfort, nanging ora supaya adoh metu sing ora bisa nyekel ambegan. Iki kira-kira tingkat 6-7 ing Skala Exertion Ditampa . Sampeyan bisa uga nyoba nambahake salah sawijining latian sing luwih dhuwur seminggu lan miwiti kanthi 10-20 menit ing level iki yen sampeyan pamula, mboko sithik kanthi cara nganti 30-60 menit.
Latihan Listrik lan Latihan Resistance Heavy
Aktivitas liyane sing nyedhiyakake luwih akeh sawise mbakar yaiku latihan resistance sirkuit lan latihan resistance sing abot . Ngangkat bobot lan otot bangunan bakal mbantu ngobong kalori, nanging fokus ing latihan intensitas dhuwur bisa ningkatake lara sawise, sanajan sampeyan kudu dadi alat olahraga sadurunge ngalami intensitas sing luwih akeh. Kanggo wiwitan, miwiti karo Latihan Strength Beginner kanggo sawetara minggu sadurunge nambah intensitas.
Pedoman umum kanggo latihan perlawanan abot kalebu:
- Latihan 8-10 (contone bench press , lat pulldown, overhead press , barbell curls curls , pushdowns tricep, squats, extension leg and curls leg)
- 2-4 set 3-8 reps
- Gunakake bobot cukup sing mung bisa ngrampungake jumlah reps sing dikepengini
- 2-3 menit liyane antarane set
Pedoman latihan resistance sirkuit yaiku:
- Latihan 6-10 (contone, press press , bench press, curl leg, lat pulldown, curl bicep, press shoulder, pushmic triceps , row upright , extension leg , lan row seat)
- 2-3 sirkuit, saben latihan saben liyane
- 10-12 reps nggunakake bobot medium-medium kanggo saben latihan
Pamisahake Latihan Panjenengan
Mengkono kardio lan kekuwatan sajrone lathian sing padha ora kudu kaping pindho sawise dibakar nanging bisa ngobati latihan sampeyan. Yen sampeyan ngidinake jadwal (lan sampeyan pengin latihan luwih saka sepisan dina), sampeyan bisa pamindhahan rutin supaya sampeyan bisa nindakake kardi ing wayah esuk lan kekuwatan ing dina iku (utawa sabanjure).
Kekuwatan Safety
Penting kanggo aman nalika nambah intensitas supaya ora gampang ngatasi lan cilaka . Gunakake tips iki kanggo latihan sing aman lan efektif:
- Tambah intensitas kanthi bertahap. Yen sampeyan pamula utawa ora digunakake kanggo latihan intensitas kardiovaskular, ningkatake kecepatan utawa resistance / cendhak liwat wektu supaya sampeyan ora ngluwihi.
- Batasi latihan intensitas dhuwur. Para ahli nganjurake supaya ora luwih saka 1-2 interval utawa intensitas kardio intensitas seminggu supaya ora gampang ngatasi.
- Nambah wektu sing luwih anget. Amarga latian intensitas sing kuat ing awak, mbantu nyedhiyakake wektu kanggo ngetokake awak lan entuk awak siap kanggo kerja keras. Rencana kanggo mbuwang wektu 10 menit sing apik mbok menawi narik tingkat denyut jantung lan ototmu anget.
- Dadi manawa kanggo ngendhokke mudhun. Nyedhiyakake wayahe awak kanggo alon-alon lan pulih saka latihan intensitas dhuwur iku penting kanggo tetep aman lan mungkasi latihan sampeyan ing cathetan sing apik.
Sumber:
Murphy, Emmett lan Schwarzkopf, Robert. "Efek Standar Set lan Latihan Bobot Kaku ing Konsumsi Oksigen Laku Olahraga." Riset Journal of Strength and Conditioning: Vol. 6, No 2, pp. 88-91. 18 Maret 2007.
Vella, Chantal A., Kravitz, Len. "Latihan After-Burn: Update Riset." IDEA Fitness Journal, 1 (5), 42-47. 15 Mar. 2007.
4. Latihan-olah raga Cardio Bobot
Cara liya kanggo ngobong kalori luwih akeh yaiku kanggo melu aktivitas sing bobot-bobot lan ndherek liyane serat otot . Aktivitas khusus-bobot kalebu:
- Lumampah
- Mlayu
- Panggung
- Tenis
- Bal-balan
- Langkah-aerobik
- Kickboxing
- Tarian
- Hiking
Nalika sampeyan nindakake latihan bobot, gravitasi bisa nyerang sampeyan sing mbutuhake awak supaya luwih angel lan, saengga, mbuwang luwih akeh energi.
Kajaba iku, kegiatan sing nglibatake kabeh awak (kaya ski antar negara) bakal ngobong kalori luwih akeh tinimbang aktivitas sing nggunakake kelompok otot sing luwih sithik (kayata muter utawa nindakake curl bicep). Kanggo liyane, mriksa 5 Cara Tambah Intensitas .
Punapa tegese latihan tanpa bobot kaya nglangi utawa muter ora ana gunane? Ora kabeh. Nalika sampeyan biasane ngilangi kalori kurang sajrone jinis kegiatan, ana sawetara keuntungan - ora minangka kaku sing repetitive ing sendi lan latihan luwih suwe amarga awak luwih bisa ngidini latihan sing luwih apik.
Kanggo gagasan latihan, priksa dhaptar iki Cardio Workouts kanggo kabeh level exercisers.
Sumber:
La Forge, Ralph. "Latihan Determinants saka Bobot Mundhut." ACE Certified News: Agustus / September 2006. 18 Maret 2007.
Aja Overcompensate
Iki senjata rahasia pungkasan ora kudu fungsi awak dadi fungsi minangka apa sing dilakoni sawise latihan. Iku cukup umum kanggo overcompensate kanggo ngleksanani tanpa malah weruh iku, kang bisa kompromi usaha sampeyan bakal ngetokake bobot yen sampeyan ora mbayar manungsa waé. Cara paling umum sing kita overcompensate kalebu:
- Mangan kalori luwih akeh . Nalika sampeyan mulai olahraga, sampeyan bisa mangan kalori sing luwih akeh kanggo ngimbangi pangeluaran energi ekstra. Sawetara wong nindakake amarga padha lapar lan wong liya amarga padha aran bisa nampani awake dhewe kanthi mangan apa sing dikarepake.
- Ngaso luwih . Liyane cara kita overcompensate punika kanthi obah watara kurang sawise latihan. Maneh, iki pancen sampeyan bisa nggawe tanpa malah ngerti.
Nggedhekake Sampeyan
Kanggo ngoptimalake latihan sampeyan, mbayar manungsa waé apa sing dilakoni ing sasi iki kanthi:
- Tetep jurnal panganan . Nelusur jajanan lan kalori sampeyan minangka cara prasaja kanggo mesthekake yen sampeyan ora mangan luwih kanggo ngimbangi latian.
- Tetep log latihan . Sampeyan bisa nlacak latihan lan kemajuan nalika njaga kesadaran babagan aktifitas nalika sampeyan ngleksanani.
Gampang golek latihan lan lali akeh perkara cilik sing bisa dilakoni saben dina sing bakal nambah tantangan lan, sok, mbantu ngobong kalori sing luwih akeh supaya bisa nglaksanakake gol bobot .
Tombol iku kanggo nggabungake owah-owahan cilik kanthi rutin lan entuk paling kita bisa metu saka wektu kita lan latian kita.