Iku wektu kanggo miwiti langkah-langkah iki kanggo technique lumampah fitness gedhe kanggo comfort, daya, lan kacepetan. Apa sampeyan pancen pemula mutlak utawa sampeyan pengin nambah latihan mlaku - mlaku , langkah papat iki bakal nggawe prabédan.
Akeh wong sing mlaku-mlaku tanpa mikir babagan carane mlaku. Nanging sikap awak, gerakan sikilmu, langkahmu, lan gerakan tangan sampeyan nggawe bedane gedhe ing kecepatan lumampah lan kemampuan lumaku kanthi semangat.
Sinau nggunakake patang laku lumampah kanthi sae bakal mbantu ngresiki jero, ngendhokke pundak lan gulu, lan nyingkiri gawe punggung lan pinggul. Kanthi nggunakake lengen tengen lan gerakan mlaku, sampeyan bakal maju kanthi daya lan tanpa gaweyan.
Sampeyan bakal nggunakake technique lumampah sing padha manawa sampeyan lumaku ing trotoar, trek, utawa ing treadmill.
1 - Walking Posture
Sikep minangka langkah pertama kanggo nylametake nyenengake lan energi. Sampeyan bakal bisa njupuk ambegan sing jero lan jero. Sampeyan bakal melu otot-otot inti lan bisa nggunakake otot lan otot sikil kanggo mlaku langkah alami.
Sikep nyedhaki lumaku bisa nyumbang kanggo nyandhang lan nyuda sawise lumampah, nalika sikep mlaku sikep bisa ngredhakaké wong-wong mau. Sampeyan uga bisa mbenerake hunching lan slouching nalika njagong ing komputer utawa mriksa layar.
Ing wiwitan saben walk, njupuk sawetara detik kanggo ngeset sikep mlaku-mlaku.
Langkah-langkah kanggo Postur Agung
- Ngadhep sak lumahing sikilmu, papan sing nyaman. Jempol kaki sampeyan kudu nuding maju, nanging yen sudhut sing rada nyedhaki, apik banget.
- Coba tundhuk lan lurus, ora condong maju utawa mundur.
- Aja mburi maneh.
- Mbayangno tali sing dipasang ing ndhuwur sirahmu. Rumangsa iku ngangkat sampeyan saka pinggul supaya sampeyan dhuwur lan lurus.
- Lambung ing: Saiki sambungake otot-otot inti kanthi rada ngisep ing weteng. Iki bakal mbantu njaga dedeg piadeg nalika mlaku-mlaku.
- Numpuk ing bokong kanthi ngobahake pinggul rada maju. Iki bakal nggawe sampeyan mburi utawa mburi maju.
- Eyes: Kepala sampeyan bakal melu ing ngendi mripatmu weruh, supaya wiwit kanthi ngarahake jejere ahead, fokus ing babagan 20 meter ing ngarep sampeyan.
- Chin sejajar karo lemah. Sampeyan mbokmenawa wis mbenerake iki kanthi nggoleki 20 kaki luwih dhisik, nanging njupuk wayahe kanggo mriksa yen dagumu ora diiringake munggah utawa mudhun. Mlaku-mlaku nganggo sirahmu nandhesake galur ing gulu, lan sampeyan mbokmenawa wis nglakokake akeh sing mriksa ponsel cerdasmu sedina muput. Nanging cringing gulu sampeyan uga nyebabake stres ing gulu. Ayo dadi podo karo lemah.
- Geser pundhakmu lan supaya dheweke bisa ngendhok, kanthi pundhakmu rada bali. Iki bakal mbantu ngurangi tension, supaya akeh kita nggawa ing pundhak kita. Sampeyan uga bakal nyetel posisi sampeyan nganggo gerakan lengen.
Saiki sampeyan duwe pituduh sing bener kanggo miwiti lumampah. Ayo digarap gerakan lengen sabanjuré.
2 - Lengan Motion
Gerak lengan bisa ngetrapake daya kanggo lumaku, nyegah kalori 5-10% luwih lan tumindak minangka imbangan tumrap gerakan sikil.
- Bend sikilmu 90 derajat.
- Tangan kudu ngeculke ing nggulung sebagian sebagian, ora bisa diendheg.
- Clenching your fists can raise your blood pressure and should be avoided.
- Kanthi saben langkah, lengen sing ngelawan sikil sampeyan maju terus, ora diagonal.
- Minangka sikil bali, lengen ing ngarep bakal bali.
- Nggawe sikil sampeyan cedhak karo awak; aja " sayap ayam ."
- Tangan sampeyan maju ngirim ora ngliwati titik tengah awak sampeyan.
- Tanganmu nalika maju terus kudu kurang, ora luwih dhuwur tinimbang dhadha.
- Sapérangan conto sing mlarat saka gerakan lengen ditemokake karo wong sing nglumpukake pamindhahan munggah ing dhuwur. Iki ora bisa mbantu sampeyan.
- Yen sampeyan nggoleki ing wiwitan, nambahake gerakan narik tiring, aja nganti 5 nganti 10 menit sakdurunge lan banjur ngaso liyane.
3 - Motion Foot
Langkah mlaku minangka gerakan muter.
- Geser lemah pisanan karo tumit sampeyan.
- Muter liwat langkah saka tumit nganti kaki.
- Push nganggo driji sikil.
- Nggawa sikil mburi kanggo nyerang maneh karo tumit.
- Sepatu fleksibel bakal njamin sampeyan bisa muter liwat langkah.
- Yen sikile sampeyan nyemplungake tinimbang ngoyak langkah, sepatune sampeyan uga kaku.
- Ing wiwitan, otot-otot sikil sampeyan bakal kesel lan ngrasakake nganti nguat. Iki asli nalika sampeyan miwiti mlaku-mlaku kanggo fitness utawa nalika sampeyan ngganti gerakan sikil, langkah utawa sepatu.
4 - Walking Stride
Puterane sikil mburi sampeyan yaiku kunci kanggo mlaku kanthi daya lan kacepetan. Sayange, akeh wong sing jatuh cinta marang kelakuan ala sing ngeling-eling - njupuk langkah maneh ing ngarep. Iki ndadekake stres liyane ing sendi ngisor ngisor sampeyan lan ora menehi stride sembarang daya. Nyuwun kanca kanggo nonton sampeyan mlaku kanggo ndeleng yen sampeyan overstriding karo pola mlaku biasa sampeyan.
Longen Stride sampeyan ing Mbalik
Geser langkah ing mburi tinimbang ing ngarep kanggo nambah daya lan efisiensi ing langkah sampeyan. Walker sing ditampilake duwe langkah apik ing mburine, nalika sikile maju nyedhaki pusat awak. Sampeyan ora entuk apa-apa kanthi mlaku luwih cepet kanthi mlaku maju.
Coba elinga sikil bali maneh ing lemah lan menehi daya tarik kanggo nambah kekuatan kanggo langkah sampeyan. Mlaku sikil sing mlaku liwat langkah saka serangan tumit ing ngarep kanggo meksa nganggo driji sikil.
Laku Stride sampeyan
Banjur nalika sampeyan lumaku kanthi postur apik lan muter liwat tumit menyang sikil saka langkah-langkah sadurunge, konsentrasi kanggo nyimpen sikil mburi ing lemah maneh lan menehi pitulungan sing apik. Sampeyan uga pengin mikir babagan tetep stride luwih cendhek ing ngarep, nanging sing mbokmenawa bisa mbenerake dhewe yen sikil mburi sampeyan ana ing lemah maneh.
Nalika sampeyan seneng karo pola lumampah anyar iki, sampeyan bisa nambah kacepetan kanthi njupuk luwih, langkah cilik. Iki apa sing bisa ditindakake kanthi cepet, tinimbang ngukur.
Sumber:
Seay JF, Frykman PN, Sauer SG, Gutekunst DJ. "Mudhunake mekanika ekstrem nalika ngliwati telung cadences beda sajrone 60 menit." J Appl Biomech . 2014 Feb; 30 (1): 21-30. doi: 10.1123 / jab.2012-0090. Epub 2013 Apr 1.