30-Minute Walking Workouts
Nedha awan bisa dadi wektu sing apik kanggo nunggang latihan. Punika tips kanggo nggawe paling 30 menit lumampah. Ing 30 menit sampeyan bisa nutupi antarane 1,5 nganti 2 mil (utawa 2 nganti 4 kilometer ). Sampeyan bisa ngobong nganti 200 kalori , gumantung saka jarak lan bobote.
Apa Walk Kanggo 30 Menit?
Panguwasa kesehatan kalebu USDA lan CDC nyaranake paling sethithik 150 menit saben minggu olahraga moderat-intensitas kayata lumampah kanthi cepet .
Yen sampeyan seneng mlaku-mlaku sajrone istirahat nedha bengi paling minggu, sampeyan bakal bisa ngrampungake syarat minimal kanggo mbantu risiko kesehatan ora aktif lan obesitas. Sampeyan kudu ngarahake paling sethithik 10 menit lumaku ing wektu kanggo diitung menyang total mingguan.
Preparation: Rencana Rak Panjenengan
- Ngendi sampeyan bisa mlaku supaya sampeyan duwe interupsi minimal? Sampeyan bisa nggunakake treadmill, lumaku ing jero ruangan, utawa lumaku metu. Pilih rute sing luwih cepet nyebrang dalan lan mandheg kanggo lalu lintas. Yen sampeyan ngerti pinten jarak sing bisa mlaku sajrone 30 menit, sampeyan bisa mlebu rute bunder. Yen ora, sampeyan pengin rute sing luwih cendhek sing bisa diulangake kaping pirang-pirang.
- Ngganti sepatu atletik : Sampeyan bisa mlaku ing sikil apa wae sing bakal kelakon kanggo nyambut gawe utawa sekolah. Nanging kanggo nggoleki langkah sing apik, paling apik kanggo ngganti sepatu atletik. Gumantung ing cuaca, sampeyan uga kudu jas, topi, utawa kanggo ngganti celana lan t-shirt. Waca luwih milih sepatu lumampah sing paling apik
- Mangan sadurunge utawa sawise? : Akeh wong seneng ngleksanani dhisik lan mangan sawise rampung. Yen sampeyan lagi luwe kanthi nedha awan, ngaso keluwenen kanthi ngombe segelas banyu, utawa duwe cemilan ringan saka potong woh. A cahya nedha awan sawise mlaku sampeyan bakal nourish otot supaya padha bisa pulih lan tambah kuwat.
Anget-Up
Miwiti kanthi jangkah mlaku-mlaku sing gampang nganti 1-3 menit. Gunakake wektu iki kanggo nggetar kinks yen sampeyan wis lungguh utawa ngadeg kanggo suwene wektu.
Sikap apik lumaku : Energise lumaku kanthi santai lan loosening pundak lan ngadeg kanthi cepet, kanthi weteng diisep lan panggul rada miring. Sampeyan pengin dagu munggah lan nggoleki.
Apa babagan babagan? Sampeyan bisa nyawang rutin cendhak sawise sawetara menit lumaku. Nanging sampeyan uga bisa nyimpen regane kanggo nindakake sawise sampeyan mlaku utawa minangka kegiatan olah raga dhewe ing wektu liyane.
Walking Steady State
Mlayu kanthi cepet nganti 10 nganti 25 menit, ninggalake wektu nganti telung menit adhem ing jangkah sing gampang.
Mateni tingkat jantung 50 nganti 70 persen denyut jantung maksimum . Gunakake kalkulator denyut jantung kanggo nemokake nomer lan njupuk pulsa sawise 10 menit mlaku kanggo mriksa. Sinau ngerti apa rasio iki kaya-sampeyan bakal ngrasakake luwih abot tinimbang normal, nanging isih bisa ngomong.
Yen sampeyan nemokake sampeyan ora nemu denyut jantung menyang zona intensitas moderat, coba tips iki babagan cara mlaku luwih cepet . Alon gampang banget kanggo ngrampungake lakumu.
Interval Intensitas
Nambahake pramuka speedwalking utawa climbing stair bisa ngedongkrak ngobong kalori saka latihan mlaku - mlaku .
Iki paling gampang dilakoni ing treadmill, trek, utawa rute sing dipigunakaké. Sawise sampeyan anget kanthi cepet, lumaku kanthi cepet sajrone bisa nganti 30 detik. Banjur alon-alon nganti cepet rong menit. Baleni kaping telu nganti ping papat, ninggalake wektu kanggo ngaso.
Yen luwih seneng nggunakake undhak-undhakan kanggo intensitas, Gunakake sethilane sampeyan bisa ngrampungake ing 30 detik-2 nganti 3 lantai.
Gampang Kesehatan Walk
Sawetara dina sampeyan bakal pengin luwih gampang. Sampeyan bisa nglampahi lengkap 30 menit lumampah kanthi gampang. Konsentrasi ing postur apik ing dina sing gampang, lan njupuk napas sing lengkap lan lengkap .
Ngganti Latihan Walking Dina Wektu
Ngowahi saka dina kanggo nyegah bosan lan tetep nantang awak kanthi cara sing beda-beda.
Nganti wektu tetep kanthi wektu interval. Yen sampeyan nggunakake treadmill wae, nyampur karo mlaku ing koridor utawa nyawang njaba.
Ngundang Liyane Kanggo Nggabungake Sampeyan
Sing mlaku-mlaku gedhe, nanging sampeyan bisa luwih konsisten nalika lumampah nalika sampeyan lagi mlaku-mlaku. Sampeyan bakal ora nemokake akeh alesan kanggo ngliwati walk sampeyan yen kanca wis siyap teka.