Rencana Sekawan Minggu Kanggo Advanced Runner
Sampeyan wis pungkasanipun rampung-mlebu munggah kanggo mbukak balapan 5K pisanan sampeyan. Sampeyan duwe sasi kanggo olahraga. Yen sampeyan arupa runner lanjut sing saiki log paling sethithik 20 mil seminggu, program sing bakal teka bakal kacepetan nganti patang minggu.
Cathetan Latihan
Kanggo mangerteni jadwal latihan 5K minggu saben minggu sing dilakoni, dhisik sinau apa tegese saben istilah supaya sampeyan ngerti persis apa sing kudu dilakoni saben dina. maju 5K jadwal latihan sing nderek, pisanan sinau apa saben tembung stands supaya sampeyan bakal ngerti persis apa apa saben dina.
Tempo Runs (TR). Tempo nganggo mbantu sampeyan mbangun ambang anaerobik, sing penting kanggo balap 5K cepet. Miwiti jangkahe 10 menit kanthi gampang, banjur terusake 15 nganti 20 menit mlaku kanthi jangkah 10 detik saben mil luwih cepet tinimbang kecepatan 10K. Gesang karo turu 10 menit. Yen sampeyan ora yakin apa jangkep 10K sampeyan, mlaku kanthi jangkah sing "angel banget."
Gunung Repeats (HR). Kanggo bukit mbaleni , nemokake lereng sing ora banget curam lan sing 200 nganti 400 meter dawa. Mlayu nang gunung ing tingkat 5K. Waras kanthi joging sing gampang mudhun ing gunung.
5K Interval Workouts. Nglakokake latian interval ing tingkat 5K balapan , kanthi pemulihan sing cepet rong menit ing antarane saben interval. Sampeyan kudu miwiti lan ngrampungake latihan 5k interval kanthi sethithik mil sing gampang kanggo dadi panas lan adhem.
Long Runs (LR). Sampeyan ora latihan kanggo acara jarak adoh, nanging suwene bisa mbantu sampeyan berkembang stamina, sing penting ing 5K racing .
Apa sing diidinake kanthi jangkep sing becik: Sampeyan kudu bisa ngresiki kanthi gampang lan ngobrol kanthi lengkap. Panjenengan gampang mlaku (ER) uga kudu rampung ing gaweyan iki.
Dina Wektu. Ing dina rehat, sampeyan bisa njupuk dina utawa mbukak sawetara latihan (CT) sing gampang, kayata sepedaan, nglangi, utawa aktivitas liyane. Latihan kekuatan minangka cara sing paling apik kanggo ningkatake daya tahan, performa kinerja, lan ningkatake daya tahan awak.
Jadwal latihan 5K Advanced 4K
Minggu 1
Dina 1: 40 menit CT utawa liyane
Dina 2: 25 menit TR plus telung gunung mbaleni
Dina 3: 3 nganti 4 mil ER
Dina 4: 5 menit ing 5K gaweyan (kaping telu)
Dina 5: Rest
Dina 6: 7 mil LR
Dina 7: 3 mil ER
Minggu 2
Dina 1: 45 menit CT utawa liyane
Dina 2: 30 menit TR plus papat gunung mbaleni
Dina 3: 3 nganti 4 mil ER
Dina 4: 5 menit ing upaya 5K (kaping papat)
Dina 5: Rest
Dina 6: 8 mil LR
Dina 7: 3 mil ER
Minggu 3
Dina 1: 40 menit CT utawa liyane
Dina 2: 25 menit TR plus papat gunung mbaleni
Dina 3: 3 nganti 4 mil ER
Dina 4: 5 menit ing 5K gaweyan (kaping telu)
Dina 5: Rest
Dina 6: 7 mil LR
Dina 7: 3 mil ER
Minggu 4
Dina 1: 30 menit CT
Dina 2: Rest
Dina 3: 20 menit TR
Dina 4: Istirahat
Dina 5: 2 nganti 3 kilometer ER
Dina 6: Istirahat
Dina 7: 5K Lomba dina- apik luck!