Program latihan 8K minggu iki dirancang kanggo para pelari lanjut sing pengin nglakoni lomba 8K sing sukses (4,97 mil). Jadwal iki uga dianggo kanggo latihan lanjutan kanggo lomba 5 mil. Program nganggep sampeyan wis bisa mlaku paling sethithik 6 mil. Yen jadwal iki angel banget kanggo sampeyan, nyoba Jadwal 8K utawa 5 Mile Intermediate iki .
Jadwal Pelatihan
Latihan Salib: Latihan salib menehi sampeyan istirahat mental lan fisik saka mlaku, nalika isih bisa mbangun fitness.
Latihan salib bisa mlaku, nunggang, nari, nglangi, utawa aktivitas liyane (mlaku-mlaku) sing sampeyan seneng. Iku uga apik kanggo nyakup sawetara latihan kekuatan kanggo nambah kinerja lan nyegah ciloko .
Hill repeats (HR): Kanggo gunung sampeyan mbaleni , Pick a gunung babagan 200 kanggo 400 meter dawa sing ora banget curam. Coba lunga ing gawe balapan 8K (5 mil). Mbalekake mudhun gunung kanthi gampang.
Dina Wektu: Dina sesuk, sampeyan bisa ngaso sajrone mangsa utawa nindakake sawetara salib latihan (CT).
Tempo Runs (TR): Miwiti jangka tempo kanthi cepet 10 menit, banjur terusake 20-25 menit kanthi mlaku babagan 10 detik saben mil luwih alon tinimbang kecepatan 10K, lan rampung kanthi 10 menit cooling mudhun. Yen sampeyan ora yakin apa jangkahmu 10K sampeyan, mlayu kanthi jangkah "nyaman" sing sampeyan bisa njaga nganti 20-25 menit.
8K Interval Workouts: Ngaktifake latian interval kanthi kecepatan balapan 8K (5 mil), kanthi pemulihan sing cepet rong menit ing antarane saben interval.
Sampeyan kudu miwiti lan ngrampungake latihan iki kanthi sethithik mil gampang kanggo dadi panas lan adhem.
Long Runs (LR): Senajan sampeyan ora latihan kanggo acara long distance, long runs mbantu sampeyan ngembangake stamina, sing penting ing balap 8K. Nggawe dalane dawa kanthi cepet, kanthi cara conversational.
Priksa manawa sampeyan bisa ngresiki kanthi gampang lan bisa ngobrol kanthi lengkap. Sampeyan uga kudu nindakake gampang Panjenengan (ER) ing gaweyan iki.
6-Minggu Advanced 8K or 5 Mile Schedule
Minggu 1:
Dina 1 : 45 min CT utawa liyane
Dina 2 : 20 min TR + 3 gunung mbaleni
Dina 3 : 40 min CT
Dina 4 : 4 min @ 8K gaweyan x 3
Dina 5 : Rest
Dina 6 : 6 mil LR
Dina 7 : 3 mil ER
Minggu 2:
Dina 1 : 45 min CT utawa liyane
Dina 2 : 20 min TR + 4 gunung mbaleni
Dina 3 : 40 min CT
Dina 4 : 4 min @ 8K gaweyan x 4
Dina 5 : Rest
Dina 6 : 7 mil LR
Dina 7 : 3 mil ER
Minggu 3:
Dina 1 : 45 min CT utawa liyane
Dina 2 : 20 min TR + 5 gunung mbaleni
Dina 3 : 40 min CT
Dina 4 : 4 min @ 8K gaweyan x 5
Dina 5 : Rest
Dina 6 : 7 mil LR
Dina 7 : 3 mil ER
Minggu 4:
Dina 1 : 45 min CT utawa liyane
Dina 2 : 25 min TR + 6 gunung mbaleni
Dina 3 : 40 min CT
Dina 4 : 4 min @ 8K gaweyan x 5
Dina 5 : Rest
Dina 6 : 8 mil LR
Dina 7 : 3 mil ER
Minggu 5:
Dina 1 : 40 min CT utawa liyane
Dina 2 : 20 min TR + 2 gunung mbaleni
Dina 3 : 30 min CT
Dina 4 : 4 min @ 8K gaweyan x 4
Dina 5 : Rest
Dina 6 : 6 mil LR
Dina 7 : 3 mil ER
Minggu 6:
Dina 1 : 30 min CT
Dina 2 : Rest
Dina 3 : 20 min TR
Dina 4 : Istirahat
Dina 5 : 2-3 mil ER
Dina 6 : Istirahat
Dina 7 : 8K utawa 5-Mile Race!