Nutrisi Highlights (saben porsi)
Kalori - 131
Lemak - 6g
Carbs - 11g
Protein - 9g
Total wektu 30 min
Prep 10 min , Cook 20 min
Servings 4
Resep iki ngijini sampeyan kanggo nyenengake iwak goreng goreng ing cara sing gampang diabetes. Breaded karo cornmeal wiji-wijian, resep iki kanggo cod bakal dimasak ing oven tinimbang wajan. Ndhuwur karo boneka puree abok, digawe nganggo lemak lan serat sing sehat .
Ingredients
- 4 filet cod 6-ons
- ¼ cup stone cornmeal ground
- Uyah ¼ sendok teh
- ¼ mrico mrica ireng
- 1 medium avocado, peeled, pitted, lan disigar
- ½ tuwung sachet ireng bawang bombay
- 2 sendok teh jus jeruk
- Uyah ¼ sendok teh
Preparation
- Heat oven nganti 400 derajat. Sijine sheet baking gedhe karo lenga zaitun.
- Nyebar cornmeal ing piring gedhe. Campur uyah lan uyah. Dipencangake iwak ing cornmeal. Aturake kanthi rata ing sheet baking. Sijine ndhuwur iwak kanthi lenga zaitun banjur ing oven kanggo gawe panggang 20 menit, nganti masak lan flake gampang nganggo garpu.
- Mash avocado ing mangkuk. Nyampur trikatuka, jus jeruk, lan uyah.
- Ngawula iwak sing paling dhuwur karo godhong gedhé apokat alpukat.
Variasi lan Substitusi Ingredient
Aku pengin nggunakake cornmeal lemah watu kanggo oven-frying amarga-surprise-iku bener gandum kabeh ! Tlatah gabah wiji isih ngandhut bran lan kuman wiji sing utuh, nambah serat, vitamin, lan mineral, dadi pilihan karbohidrat sing sehat kanggo diet diabetes sing ramah. Plus, cornmeal nambah rasa sing enak kanggo lapisan. Yen sampeyan ora bisa nemu ing pasar toko utawa pasar petani lokal, wenehono bisa ngganti polenta, massa, utawa cornmeal biasa. Sampeyan bisa uga nggunakake pupuk almond yen sampeyan duwe ing tangan.
Yen sampeyan seneng iwak goreng pedas, nambah sendok teh paprika lan sawetara potongan cayenne ing campuran. Pilihan liyané yaiku bumbu creole, sing biasane digawe kanthi bubuk bawang, bubuk bawang putih, thyme, oregano, paprika, lan cayenne. Sampeyan uga wis ngandhut uyah sanadyan, supaya ninggalake garam tambahan.
Yen sampeyan ora amba ing rasa avocados , coba tukar panganan alpukat kanggo toko sing tuku utawa salsa sing digawé dhéwé. Secara pribadi, aku seneng salias woh kaya mangga utawa peach salsa ing iwak.
Kanggo ngirit wektu, aran bebas swap nyimpen tuku guacamole. Nalika isih fresh tastes paling apik, pre-made uga tuku pinter, utamané yen sampeyan ora bisa nemokake avokado sing wis diolah ing toko utawa avokados sampeyan cenderung dadi ala ing sampeyan sadurunge nggunakake.
Tip Cooking and Serving
Kanggo mriksa manawa avokatmu wis mateng, goleki manawa kulit ireng sing tanpa tutuk. Sampeyan kudu ngasilake tekanan nanging tetep lembut. Sampeyan uga bisa mriksa werna ing sangisore stem, sing arep dadi ijo pucat. Yen kuning utawa coklat pucet, perlu pirang dina kanggo masak. Yen coklat peteng, iku overripe.
Kanggo ngetungake dhaharan iki, warnane nganggo sebutir beras utawa gandum liyane, kayadene farro utawa quinoa , dibaleni nganggo tanduran seger. Iki uga enak karo kentang kukus utawa panggang. Aku utamane seneng kentang manis sing disigar karo bubuk cangkir. Kombinasi manis lan pedhes cukup nyenengake.
Kanggo njaga prasaja, ngladeni karo sayuran panggang. Wiwit sayuran paling akeh manggang ing 400 derajat, sampeyan bisa nyithak sheet panggang sayuran disigar dibuwang karo lenga zaitun ing open ing rak ing ngisor iwak kanggo cook.