Tetep dihidrasi penting kanggo kabeh, nanging atlet kudu luwih ngombe lan ngganti cairan sajrone latihan. Banyu minangka nutrisi sing paling penting kanggo urip lan nduweni akeh fungsi penting kayata ngatur temperatur, pelumas sendi lan transportasi gizi lan sampah ing saindhenging awak.
Hydration Sajrone Latihan
Tetep dihidrasi utamane penting sajrone latihan.
Intake cairan cukup penting kanggo nyenengake, kinerja, lan safety. Sing luwih cepet lan luwih intensif sampeyan ngleksanani, sing luwih penting yaiku ngombe cairan sing bener.
Dehidrasi Kurangi Kinerja
Studies ditemokake sing atlit sing ilang sakwéné rong persen bobot awak liwat ngetokake wis nyebabake volume getih sing nyebabake jantung bisa ngupayakake supaya getih luwih circulate. Jeblugan volume getih bisa uga nyebabake kram otot, pusing, lemes, lan penyakit panas kalebu:
- Heat Exhaustion
- Panas Stroke
Penyebab Umum Dehidrasi:
- Intake cairan ora cukup
- Kakehan kakehan
- Gagal ngganti kerugian cairan nalika lan sawise latihan
- Ngleksanani ing cuaca panas garing
- Ngombe mung nalika ngelak
Ngomong Olahragawan
Amarga ana akeh variasi ing tingkat ngetokake, tingkat losses lan hidrasi saka individu, meh ora mungkin kanggo menehi rekomendasi tartamtu utawa pedoman babagan jinis utawa jumlah cuwer atlet kudu nganggo.
Nemokake jumlah sing tepat kanggo ngombe cairan gumantung marang macem-macem faktor individu kalebu dawa lan intensitas latihan lan beda individu liyane. Nanging, ana rong metode prasaja kanggo ngira hidrasi nyedhiyakake:
- Ngawasi output lan werna volume urin. A akeh cahya colored, cairan diencerake uga tegese sampeyan hydrated; Banyu kenthel kanthi warna cerah, arupa artine sampeyan ngurangi dehidrasi.
- Nimbang dhewe sadurunge lan sawise latihan. Sembarang bobot sing ilang kasebut cenderung saka cairan, supaya nyoba ngombe cukup kanggo nambah maneh kerugian kasebut. Sembarang keuntungan bobot bisa uga berarti ngombé luwih saka sampeyan.
Cara Atlet Tolak Banyu
- Dhuwur banget . Ngleksanani ing dhuwure mundhak sampeyan mundhut cairan lan saéngga nambah kabutuhan cairan.
- Suhu. Ngleksanani ing panas mundhut losses cairan kanthi ngetokake lan ngleksanani ing kadhemen bisa ngrusak kemampuan sampeyan kanggo ngenali kerugian cairan lan nambah cairan sing ilang liwat respirasi. Ing kasus kasebut, penting kanggo hidrasi.
- Kringet. Sawetara atlet ngetokake luwih akeh tinimbang liyane. Yen sampeyan ngetokake kuwat sampeyan luwih resik dehidrasi. Maneh, timbang dhewe sadurunge lan sawise ngleksanani kanggo ngetokake kringet mundhut.
- Latihan lan Intensitas. Ngolah jam ( olahraga ketahanan ) tegese sampeyan kudu ngombe luwih akeh lan luwih kerep kanggo nyegah dehidrasi.
Kanggo nemokake kaseimbangan sing bener kanggo ngleksanani, American College Of Sports Medicine nyatake yen "individu kudu ngembangake program gantian fluida khusus sing nyegah ngurangi (luwih saka 2 persen pengurangan bobot awak saka bobot awak) dehidrasi. Pengukuran rutin pre- lan bobot awak sawise latihan wis migunani kanggo nemtokake tarif kringet lan program gantian cairan khusus.
Konsumsi irisan sing ngandung elektrolit lan karbohidrat bisa mbantu nimbang keseimbangan cairan-elektrolit lan kinerja olahraga. "
Miturut Institut Kedokteran, perlu kanggo ngganti karbohidrat lan elektrolit sajrone latihan gumantung saka intensitas latihan, duration, cuaca, lan beda individu ing tingkat ngetokake. Padha nulis, "omben-omben cairan panggunaan bisa ngandung ~ 20-30 meqILj1 sodium (klorida minangka anion), ~ 2-5 meqILj1 kalium lan ~ 5-10% karbohidrat." Sodium lan kalium kanggo ngganti kerugian elektrolit sing kringet, lan sodium uga bisa ngrangsang thirst.
Karbohidrat nyedhiyakake energi kanggo latihan luwih saka 60-90 menit. Iki bisa uga disedhiyakake liwat gel energi, bar, lan panganan liyane.
Apa Babagan Olahraga Minuman?
Omben-omben olahraga bisa mbiyantu para atlet sing olahraga kanthi intensitas dhuwur 60 menit utawa luwih. Cairan nyuplai 60 nganti 100 kalori saben 8 ons mbantu nyuplai kalori sing dibutuhake kanggo kinerja sing terus-terusan. Sampeyan pancene ora perlu ngganti kerugian saka sodium, kalium lan elektrolit sajrone ngleksanani amarga sampeyan ora bisa ngurangi toko awak saka mineral kasebut sajrone latihan normal. Nanging, yen sampeyan nemokake olahraga kanthi kondisi sing luwih abot sajrone 3 utawa 5 jam (maraton, Ironman utawa ultramarathon, umpamane) sampeyan bisa uga pengin nambah minuman olahraga rumit kanthi elektrolit.
Pedoman Umum Kebutuhan Cairan
Sanajan rekomendasi fluida tartamtu ora bisa amarga variasi individu, paling atlit bisa nggunakake pedoman ing ngisor iki minangka titik wiwitan lan ngowahi kebutuhan fluida sing cocog.
Hydration Before Exercise
- Ngombe watara 15-20 dina, 2-3 jam sadurunge olahraga
- Ngombe 8-10 dina 10-15 menit sadurunge ngleksanani
Hydration Sajrone Latihan
- Ngombe 8-10 fl oz saben 10-15 menit sak olahraga
- Yen nglakoni luwih saka 90 menit, ngombe 8-10 fl oz saka minuman olahraga (tanpa karbohidrat ora luwih saka 8 persen) saben 15 - 30 menit.
Hydration After Exercise
- Timbang dhewe sadurunge lan sawise ngleksanani lan ngganti kerugian cairan.
- Ngombeake banyu 20-24 ml saben 1 lb.
- Gunakake rasio karbohidrat 4: 1 ing protein sajrone 2 jam sawise ngleksanani kanggo ngupgrade toko glikogen.
Ngombé Banyu
Sanajan arang langka, atlet bisa ngombe banyu sing akeh banget lan nandhang hyponatremia (keremitan banyu). Ngombé banyu sing akèh banget bisa nimbulaké konsentrasi sodium ing getih.
Sumber:
Pernyataan Konsensus Konferensi Pembangunan Konsensus Hyponatremia Internasional 1, Cape Town, Afrika Selatan 2005. Jurnal Clinical Sport Medicine. 15 (4): 208-213, Juli 2005.
Penggantian Latihan lan Fluida, Posisi ACSM, American College Of Sports Medicine, Kedokteran lan Sains Ing Olahraga & Latihan, 2007.
Institut Kedokteran. Banyu. Ing: Intake Referensi Intake kanggo Banyu, Sodium, Cholride, Kalium lan Sulfat, Washington, DC: Akademi Nasional Press, pp. 73-185, 2005.