Karbohidrat minangka bahan bakar umum kanggo para atlit
Kabeh energi sing kita butuhake kanggo urip uga kanggo olahraga digawe saka panganan sing kita mangan lan cairan sing kita ngombe. Gizi iki umum dipérang dadi telung kelas:
Saben kategori pangan penting kanggo kesehatan lan kita kabeh kudu mangan panganan saka saben kategori. Nanging, rasio sing kudu kita gunakake panganan iki asring dadi topik debat.
Olahraga Nutrisi - Karbohidrat
Karbohidrat bisa diterangake minangka sumber energi paling efisien kanggo para atlit. Ora ketompo apa olahraga sampeyan, karbohidrat Komplek nyedhiyakake energi sing ngetokake kontraksi otot. Sawise dipangan, karbohidrat diturunake menyang gula cilik (glukosa, fruktosa, lan galaktose) sing diserap lan digunakake minangka energi. Saben glukosa ora dibutuhake langsung disimpen ing otot lan ati ing wangun glikogen. Sawise toko-toko glycogen iki diisi, sembarang ekstra disimpen minangka lemak.
Glycogen minangka sumber energi sing paling kerep digunakake kanggo olahraga. Perlu kanggo latihan cendhak, cepet saka olahraga kanggo ngurangi bobot amarga cepet diakses. Glycogen uga nyedhiyakake energi sajrone sawetara menit olahraga. Sajrone suwene, ngalami latihan alon, lemak bisa mbantu aktivitas bahan bakar, nanging glikogen isih dibutuhake kanggo mbobot lemak kasebut sajrone bisa digunakake otot.
Asupan karbohidrat sing nyukupi uga mbiyantu nyegah protein supaya bisa digunakake minangka energi. Yen awak ora duwe cukup karbohidrat, protein dibubarake kanggo nggawe glukosa kanggo energi. Amarga peran utamane protein yaiku minangka pamblokiran bangunan kanggo otot, balung, kulit, rambut, lan jaringan liya, nyadari protein kanggo energi (kanthi gagal njupuk karbohidrat sing cukup) bisa mbatesi kemampuanmu kanggo mbangun lan njaga jaringan.
Tambahan, iki nandheske ing ginjel amarga kudu kerja keras kanggo ngilangi prodhuk sampingan rusak protein iki.
Karbohidrat nduweni fungsi spesifik liyane ing awak kalebu ing sistem saraf pusat (CNS) lan otak.
Disimpen Carbohydrates
Siji gram karbohidrat nyedhiyakake papat kalori energi. Atlet asring ngomongake babagan ngurangi karbohidrat lan karbohidrat sing ngeculake jumlah energi karbohidrat sing bisa disimpen ing otot kita. Iki umume ana sekitar 2,000 kalori karbohidrat, nanging kita bisa ngganti nomer kasebut liwat panipisan lan pemanfaatan. Sajrone panipisan (saka diet, ngleksanani, utawa kombinasi), kita nggunakake karbohidrat sing disimpen.
Yen kita ora ngisi maneh toko-toko kasebut, kita bisa mbukak bahan bakar kanggo olah raga sing cepet. Atlet asring nganggep iki minangka "bonking" utawa " ngengingi tembok ." Kanthi cara sing padha, mangan akeh karbohidrat bisa nambah toko kasebut. Iki asring diarani minangka carbohydrate loading utawa carbo-loading. Nalika saben wong unik, lan kapasitas panyimpenan karbohidrat bakal beda-beda, miturut Dan Benardot, penulis Advanced Sports Nutrition, "Manungsa bisa nyimpen kira-kira 350 gram (1,400 kilocalories) ing bentuk glikogen otot, tambahan 90 gram (360 kilocalories) ing ati, lan jumlah glukosa sing dumadi ing getih (~ 5 gram, utawa watara 20 kilokalori).
Sing gedhe massa otot, luwih gedhe panyimpenan glikogen potensial nanging uga luwih gedhe potensial perlu. "
Tokoh liya ing panliten iki nuduhaké menawa panyimpenan glikogen maksimal kira-kira 15 gram saben kilogram bobot awak (15 gram saben 2.2 kilogram). Kanthi math iki, atlet 175-pound bisa nyimpen nganti 1200 gram glycogen (4,800 kalori) sing bisa ngobati olahraga intensitas cukup suwe.
Karbohidrat lan Latihan
Karbohidrat sing disimpen minangka glikogen yaiku sumber energi sing gampang diakses kanggo olahraga. Suwene iki sumber energi bisa tahan gumantung dawa lan intensitas olahraga lan bisa nganti tekan 30 nganti 90 menit utawa luwih.
Kanggo supaya ora ngendhaleni energi sajrone ngleksanani, miwiti kanthi glycogen stores, nambah maneh sajrone latihan lan ngisi maneh sawise ngleksanani siap kanggo lathian sabanjure.
Jinis Karbohidrat
Karbohidrat uga dipérang dadi wangun sing prasaja lan rumit. Asam prasaja (carbs) diserep lan diowahi dadi energi kanthi cepet lan nyedhiyakake sumber energi kanthi cepet. Ombenan woh lan olahraga minangka sumber karbohidrat sing prasaja.
Karbohidrat rumit njupuk luwih suwe kanggo dicerna lan diserap menyang awak. Padha uga luwih suwe kanggo ngilangi lan mulane nyedhiyakake energi kanthi luwih alon tinimbang gula prasaja. Conto karbohidrat rumit yaiku roti, beras, lan pasta. Pati lan serat uga dianggep karbohidrat sing komplek, nanging serat ora bisa digester utawa digunakaké kanggo energi. Starch mbokmenawa sumber energi sing paling penting ing diet atlit amarga wis diremesake lan disimpen minangka glikogen. Panganan sing dhuwur ing pati kalebu roti gandum, sereal, pasta, lan biji-bijian.
Sumber:
Pernyataan Posisi saka Dietitians of Canada, American Dietetic Association, lan American College of Sports Medicine, Journal of Dietetic Canadian Praktik lan Riset ing mangsa 2000, 61 (4): 176-192.
Dan Benardot, PhD, RD, FACSM, Nutrisi Olahraga Lanjut, Kinetika Manungsa, 2005.
Kevin JAcheson, PhD, et al. Kapasitas Panyimpenan Glikogen lan De Novo Lipogenesis Sajrone Karbohidrat Massa Overfeeding ing Man13. American Journal of Nutrition Clinical. l988; 48: 240-7.
Jørgen Jensen, et al. Peran Skeletal Glikogen Otot Kerangka kanggo Regulasi Sensitivitas Insulin kanthi Latihan. Front Physiol. 2011; 2: 112.