Suplemen olahraga minangka industri multi-yuta dolar. Dewasa lan atlit aktif asring disenengi dening marketing tambahan sing efektif. Promises kinerja sing luwih dhuwur ing antarane klaim liya yaiku faktor sing nyurung kanggo tuku nutrisi alternatif kanggo entuk asil. Kurangake peraturan lan kontrol kualitas bisa uga tegese ora bisa dipercaya lan ora ono gunane.
Diperkiraine antarane 39 lan 89 persen saka pasar suplemen internasional yaiku atlit sing paling dhuwur ing kalangan atlit lawas lan elit.
Apa Suplemen?
Suplemen dianggep tambahan kanggo diet sing wis sehat. Wong diwasa utawa atlit aktif bisa uga kalebu tambahan kanggo bantuan kabutuhan nutrisi, nguatake kekurangan nutrisi, ningkatake kinerja atletik utawa entuk gol fitness pribadi. Tanpa rencana nutrisi sing dirancang kanthi apik, suplementasi kasebut biasane arang efektif.
Peraturan Tambahan lan Standar
Suplemen makanan wis diselehake ing kategori pangan khusus lan ora dianggep obatan. Suplemen ora perlu diajukake menyang Food and Drug Administration (FDA) kanggo regulasi. Senajan FDA duweni kemampuan kanggo maneh bahan-bahan lan tuntutan kesehatan saka suplemen, sawetara banget sing diselidiki.
Produsen suplemen olahraga diijini nggawe tuntutan kesehatan karo persetujuan FDA anggere pernyataan produk bener lan adhedhasar bukti ilmiah.
Sayange, sawetara suplemen banget sing ngakoni keuntungan ergogen sing didhukung dening riset klinis. Iki godhong sing diwasa utawa atlit aktif tanpa jaminan safety, efektifitas, potency utawa kemurnian suplemen kanggo tujuan dietary utawa ergogen.
- Suplemen makanan kalebu vitamins, mineral, asam amino, jamu, botani, lan ekstrak utawa konsentrat saka tetanduran utawa panganan. Biasane sing didol minangka kapsul, tablet, cairan, bubuk utawa bar lan kudu dicolong kanthi jelas minangka tambahan diet.
- Alat ergogenik kalebu zat, obatan utawa teknik sing digunakake kanggo nambah kinerja atletik. Padha bisa ngliwati praktik karbohidrat sing bisa ditrapake kanggo "pendekatan ilegal lan ora aman kayata panggunaan steroid anabolik-androgenik."
Ngevaluasi Manfaat Suplemen
Panggunaan tambahan tetep kontroversial lan minangka pilihan pribadhi. Pitakonan umum sing ditampa dening wong diwasa, atlit, lan ahli nutrisi olahraga sing ana hubungane karo manufaktur lan suplemen kualitas. Nemokake informasi riset sing adhedhasar bukti-bukti sing ditegesake sadurunge ngelingi panganan olahraga lan suplemen. International Society of Nutrition Sports (ISSN) ngajak ngevaluasi keabsahan lan ngenani ilmiah babagan tuntutan tambahan kanggo kinerja atletik ditingkatake. Pitakonan ing ngisor iki disaranake:
- Apa pratandha tambahan bisa dingerteni?
- Apa ana bukti ilmiah sing ana?
- Apa tambahan legal utawa aman?
Suplemen dipasarake kanggo kinerja kesehatan lan olahraga adhedhasar aplikasi hipotetis sing ditemokake saka riset awal. Swara claims minangka janji nanging asring ora setuju karo temuan klinis. Referensi online sing dipercaya kayata Journal of the International Society of Nutrition Olahraga utawa Pub Medika Nasional Pub Med bakal mbantu ngerteni yen tambahan adhedhasar bukti ilmiah sing swara utawa ora.
Yen nggarap dietitian utawa spesialis olah raga, bisa dadi sumber sing penting ing interpretasi riset tambahan. Informasi sing dikumpulake bakal ndadekake sampeyan bisa nggawe keputusan paling apik babagan njupuk olahraga kanggo kesehatan lan gol atletik.
Cara Science Classifies Supplements
Suplemen makanan lan bantu ergogenik dipasarake lan nambahake diet lan kinerja atletik sing diwasa utawa atlet sing aktif. Riset klinis terus ngliwati cacat ing klaim kesehatan suplemen kasebut. International Society of Nutrition Sports (ISSN) nyedhiyakake klasifikasi kanggo suplemen adhedhasar riset klinis:
- Ketoke efektif : Mayoritas studi riset tambahan nuduhake aman lan efektif.
- Kemungkinan efektif : Temuan tambahan wiwitan apik, nanging luwih ditliti kanggo nganalisis efek ing latihan lan kinerja atletik.
- Dadi awal kanggo ngomong : Teori suplemen ndadekake rasa nanging ora duwe riset cukup kanggo ndhukung nggunakake.
- Ketoke ora efektif : Suplemen ora duwe bukti ilmiah sing nyenengake lan / utawa riset wis nampilake tambahan kasebut kanthi jelas ora efektif lan / utawa ora aman.
International Society of Nutrition Sports (ISSN) nyathet yayasan program pelatihan sing apik yaiku diet energi seimbang, diet nutrisi. Yen tambahan sing dianggep , ISSN nyaranake suplemen mung saka kategori siji (ketoke efektif). Sembarang tambahan liyane bakal dianggep eksperimen. Wong-wong mau luwih nganjurake suplemen ing kategori telung (banget awal kanggo ngomong) lan ora ndhukung atlet njupuk tambahan ing kategori papat (ketoke ora efektif).
Suplemen Nilai Vitamin lan Kinerja Latihan
Vitamin minangka senyawa organik sing penting kanggo ngatur proses metabolisme, produksi energi, fungsi neurologis lan perlindungan sel kita. Analisis diet kanggo wong sing aktif utawa atlit wis kacepeng cacat vitamin. Senajan riset nuduhake manfaat sing bisa njupuk vitamins kanggo kesehatan umum, ana minimal ora ana manfaat ergogen sing dilapurake. Vitamin sing umum kanggo atlit wis diteliti minangka bantu ergogenic nutrisi sing ngajokaken:
| Nutrisi | Klaim Ergogenik | Temuan Riset |
|---|---|---|
| Vitamin A | bisa nambah visibilitas olahraga | ora ana perbaikan ing kinerja atletik |
| Vitamin D | bisa mbantu nyegah mumbul | bisa mbantu karo kalsium co-supplement |
| Vitamin E | bisa nyegah radikal bebas | nyuda stres oksidasi sing ditemokake / luwih akeh ditrapake |
| Vitamin K | bisa mbantu metabolisme balung | Atlit wanita elit nuduhaké keseimbangan balung lan resorpsi |
| Thiamin (B1) | bisa nambah batesan anaerob | ora katon kanggo nambah kapasitas ngleksanani ing asupan normal |
| Riboflavin (B2) | bisa nambah kasedhiyan energi sajrone ngleksanani | ora katon kanggo nambah kapasitas ngleksanani ing asupan normal |
| Niacin (B3) | bisa ningkatake metabolisme energi, nambah kolesterol lan toko lemak | dituduhake kanggo ngurangi kolesterol nanging ngurangi kapasitas latihan |
| Pyridoxine (B6) | bisa nambah massa, kekuatan, kapasitas aerobik lan fokus mental | Atlet sing tuwuh apik ora nambah kinerja ing atletik. Sapérangan kemampuan motor sing apik nalika digabung karo Vitamin B1 lan B12. |
| Cyano-cobalamin (B12) | bisa nambah massa otot lan ngurangi kuatir | Ora ana efek ergogen sing kacarita, nanging, yen digabung karo vitamin B1 lan B6 bisa ngurangi kuatir |
| Asam folat (folate) | bisa nambah sel getih abang kanggo oksigen sing luwih apik kanggo otot lan ngurangi cacat lair | ditemokake kanggo ngurangi cacat lair ing wanita ngandhut, nanging ora ditampilake kanggo nambah kinerja atletik |
| Asam pantothenat | bisa entuk manfaat energi aerobik | laporan riset ora ngasilake kinerja aerobik |
| Beta-karoten | bisa mbantu nindakake karusakan otot | bisa mbantu ngurangi karusakan otot sing wis ngleksanani, nanging luwih ditliti kanggo paningkatan kinerja atletik |
| Vitamin C | bisa nambah metabolisme sak olahraga | atlet sing nyenengake ora ngatonake kinerja sing luwih apik |
Tambahan Nilai Minerals kanggo atlet
Minerals minangka unsur anorganik sing penting kanggo pangolahan metabolisme, struktur jaringan lan ndandani, regulasi hormon lan fungsi neurologis. Panlitèn nedahake wong diwasa utawa atlit sing aktif kurang ing unsur kasebut. Kurangé mineral bisa ngaruhaké kinerja atletik lan mulané suplementasi bisa mbiyantu. Suplemen mineral sing umum kanggo para atlit wis diteliti minangka bantu ergogenic nutrisi sing diajokake:
| Nutrisi | Klaim Ergogenik | Temuan Riset |
| Boron | bisa ningkatake pertumbuhan otot sajrone latihan resistance | ora ana bukti sing saiki ndhukung teori iki |
| Kalsium | bisa ningkatake pertumbuhan balung lan metabolisme lemak | dituduhake kanggo ngrangsang wutah balung sing dijupuk karo vitamin D lan bisa ningkatake metabolisme lemak. Ora ana manfaat ergogenik kanggo kinerja atletik. |
| Krom | didol minangka kromium picolinate lan ngaku nambah massa tanpa lemak lan ngurangi lemak awak | pasinaon anyar ora ningkatake massa ramping utawa lemak awak sing kurang |
| Wesi | bisa nambah kinerja aerobik | ditampilake mung nambahi kinerja aerobik ing atlet sing nandhang kurang saka wesi utawa anemia |
| Magnesium | bisa nambah kasedhiyan metabolisme energi / ATP | ditampilake mung nambah kinerja olahraga ing atlet sing nandhang cacat saka magnesium |
| Fosfor (uyah fosfat) | bisa nambah sistem energi ing awak | ditampilake kanggo ningkatake sistem energi aerobik sajrone latihan ketahanan. Riset luwih akeh dibutuhake |
| Kalium | bisa mbantu karo otot cramping | ora ana manfaat ergogen sing dilapurake lan riset tetep ora cetha yen mbiyantu kanthi kraman otot |
| Selenium | bisa nambah kinerja latihan aerobik | kinerja ing kinerja olahraga aerobik durung dituduhake |
| Sodium | bisa nyebabake otot cramping lan ngurangi risiko héatràatremia | ditampilake kanggo njaga keseimbangan cairan nalika latihan abot lan nyegah hyponatremia |
| Vanadil sulfat (vanadium) | bisa ngrangsang tuwuhing otot, nambah kekuatan lan daya | ora ditampilake duwe pengaruh ing massa otot, kekuwatan utawa daya |
| Seng | bisa ngurangi infèksi saluran napas ndhuwur nalika latihan abot | ditampilake kanggo ngurangi owah-owahan ngenali latihan kanggo fungsi kekebalan nalika latihan |
Banyu minangka Bantuan Ergogenic kanggo atlet
Banyu dianggep minangka ergogenic nutrisi sing paling penting kanggo wong diwasa lan atlet sing aktif. Yen 2 persen utawa luwih bobot awak ilang kanthi kringet, kinerja atletik bisa uga ora bisa dianggep. Bobot mundhut bobot 4 persen utawa luwih nalika ngleksanani bisa nyebabake penyakit panas, keluwen panas, utawa efek kesehatan sing luwih abot. Iku penting kanggo wong diwasa lan atlet sing aktif kanggo ngleksanakake manajemen hidrasi sajrone latihan lan acara kompetitif. International Society of Nutrition Sports (ISSN) ngajak:
- Njupuk banyu sing cukup lan ombenan olahraga kanggo njaga keseimbangan cairan lan hidrasi
- Atlet kudu ngombe 0,5 nganti 2 liter saben jam cairan kanggo ngimbangi bobote mundhut
- Ora gumantung ing thirst minangka indikator kanggo ngombe banyu utawa ombenan olahraga
- Atlet kudu ngetrapake awak sadurunge lan ngleksanani latihan
- Nganggo telung cangkir banyu kanggo saben pon ilang nalika latihan atletik
- Aja nggunakake teknik mundhut bobot akeh, kalebu sweat sauna, nganggo setelan karet, nggunakake diuretik, muntah, utawa dieting abot
Takeaway iku supaya bisa nyinaoni cara hidrasi sing bener sajrone latihan atletik . Iki bakal mbantu njaga keseimbangan cairan sing tepat lan menehi pengalaman olahraga sing positif.
Peranan Suplemen Pemakanan untuk Atlet
Suplemen makanan bisa main peran penting ing diet atletik. Nanging, kudu ditampilake minangka tambahan kanggo diet, dudu pengganti diet apik. Nalika ana sawetara suplemen banget sing didhukung dening bukti ilmiah kanggo nambah kinerja atletik, ana uga sing dituduhake kanggo latihan lan pemulihan. Apa sampeyan dadi wong diwasa aktif, atlet sing kerja piyambak, utawa nyewakake spesialis nutrisi olahraga , penting kanggo tetep saiki ing riset tambahan. Suplemen nutrisi sing ana ing ngisor iki wis diteliti lan diklasifikasikaké minangka salah siji: adoh efektif, bisa uga efektif banget kanggo diwenehi, utawa katon ora efektif:
Ketoke efektif lan umum aman:
- bobot gain bobot
- creatine
- protein
- penting asam amino (EAA)
Tambahan bobot mundhut:
- panganan kalori rendah, bubuk panggantos meal (MRPs), siap ngombe (shakes)
- ephedra, kafein, lan salicin sing ngandhut suplemen thermogenic dijupuk ing dosis sing disaranake kanggo populasi sing cocok ( ephedra dilarang dening FDA )
Tambahan-kinerja suplemen:
- banyu lan ombenan olahraga
- karbohidrat
- creatine
- sodium fosfat
- sodium bikarbonat
- kafein B-alanine
Mesthi efektif nanging luwih ditliti:
Suplemen bangunan otot:
- HMB ing individu sing ora duwe untu, program latihan wiwitan
- BCAA (asam amino ranté jaringan)
Tambahan bobot mundhut:
- dietary fiber
- kalsium
- extract teh ijo
- asam linoleat conjugasi (CLA)
Tambahan-kinerja suplemen:
- karbohidrat lan protein sawise latihan
- penting asam amino (EAA)
- Asam amino ranté (BCAA)
- HMB
- glycerol
Kaping pisan kanggo mangerteni lan ora duwe riset cukup:
Suplemen bangunan otot:
- α-Ketoglutarate
- α-Ketoisocaproate
- ecdysterones
- hormon pertumbuhan ngeculake peptides lan secretogues
- ornithine α-Ketoglutarate
- zinc / magnesium aspartate
Tambahan bobot mundhut:
- gymnema sylvestre, chitosan
- phosphatidl Choline
- betaine
- coleus forskolin
- DHEA
- psychotropic Nutrients / Herbs
Tambahan-kinerja suplemen:
- medium trigliserida
Ketoke ora efektif lan / utawa ora aman:
Suplemen bangunan otot:
- glutamine
- smilax
- isoflavones
- sulfon-polysaccharides (inhibitors myostatin)
- boron
- krom
- asam linoleat conjugasi
- gamma oryzanol
- prohormones
- tribulus terrestris
- vanadil sulfat (vanadium)
Tambahan bobot mundhut:
- kalsium piruvat
- chitosan
- kromium (non-diabetics)
- HCA
- L-Carnitine
- fosfat
- diuretik herbal
Tambahan-kinerja suplemen:
- glutamine
- ribose
- inosine
Tambahan Kesehatan Umum Disaranake kanggo atlet
Njaga kesehatan sing apik kanggo wong diwasa lan atlet sing aktif penting. Disaranake para atlit tambahan karo nutrisi sawetara kanggo tetep sehat sajrone ngleksanani kuat. American Medical Association (AMA) nyaranake kabeh warga Amerika "nyepetake multivitamin dosis sedina saben dina" kanggo njamin nutrisi ing diet sing padha. Sanajan ora dianjurake kanggo ningkatake kinerja atletik, multi-vitamin bisa mbiyantu kesehatan umum. Panliten liyane nyaranake nutrien tambahan kasebut kanggo wong diwasa lan atlit sing aktif:
- glukosamin lan chondroitin (pencegahan kanggo nyeri sendi lan kamiringan kerukunan)
- vitamin C, glutamin, echinacea, lan seng (bisa nambah fungsi kekebalan)
- asam lemak omega-3 (lemak sehat ing ati sing disetujui dening American Heart Association (AHA))
Tembung Saka
Suplemen makanan umumé ora dibutuhake kanggo wong diwasa utawa atlit sing aktif. Akeh alat ergogenik ora bisa dipercaya lan kudu dianggep mung sakwise evaluasi efektifitas, potency, lan safety. Nanging, suplemen olahraga tetep ana lan bisa muter peran penting ing program latihan sampeyan. Tambahan apa wae sing ditrapake kudu didhukung dening studi klinis kronis lan bukti sing jelas saka kahanan kesehatan utawa ergogen. Ing tembung liyane, dadi pinter tambahan kanggo kinerja kesehatan lan atletik!
> Sumber:
Helms ER, Aragon AA, FIT. Rekomendasi adhedhasar bukti kanggo persiapan kontes binaraga alam: nutrisi lan suplemen. Journal of the International Society of Sports Nutrition . 2014.
> Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, et al. Review olahraga lan olahraga gizi ISSN: riset & rekomendasi. Journal of the International Society of Sports Nutrition . 2010.
> Thomas TD, Erdman KA, Burke LM. Nutrisi lan Kinerja Atletik. Posisi Dietitians of Canada, Academy of Nutrition and Dietetics, lan American College of Sports Medicine. 2015.