Pangan sing atlet mangan sadurunge, sajrone lan sawise lathen penting kanggo kenyamanan lan kinerja sajrone latihan. Energi pangan kalebu bar, ombenan, gel lan karbohidrat sing gampang dicerna bisa mbiyantu nyegah gejala gangguan keluwen nalika ngleksanani lan njaga supaya ora ngurangi energi sampeyan kanthi cepet.
Sumber bahan bakar utama kanggo otot aktif yaiku karbohidrat sing disimpen ing otot minangka glikogen ing dina sadurunge ngleksanani.
Sampeyan perlu wektu kanggo ngisi kabeh toko glycogen, lan apa sing dipangan sawise olahraga bisa mbantu utawa ngalangi proses iki. Mangan panganan sing tepat ing wektu sing tepat sawise lathes penting kanggo pemulihan lan siap kanggo latihan lanjutan.
Apa sampeyan mangan sadurunge olahraga asring gumantung saka kabutuhan unik lan preferensi, nanging kudu dirancang miturut intensitas, dawa, lan jenis latihan sing sampeyan lakoni.
Nalika mangan
Ngleksanani kanthi weteng ora becik. Pangan sing tetep ing weteng nalika acara bisa nyebabake rasa kesel, mual, lan kram. Kanggo mesthekake yen sampeyan duwe cukup energi, nanging ngurangi rasa ora nyaman, sampeyan kudu ngidini mangan kanthi lengkap sadurunge wiwitan acara kasebut. Iki umume njupuk 1 nganti 4 jam, gumantung marang apa lan entuk panganan. Saben uwong beda-beda, lan sampeyan kudu ngetrapake sadurunge latihan supaya nemtokake apa sing paling apik kanggo sampeyan.
Yen sampeyan duwe lomba awal utawa lathine, paling apik yen bisa munggah cukup awal kanggo mangan panganan sing wis diolah.
Yen ora, sampeyan kudu nyoba mangan utawa ngombe apa wae sing gampang dicerna bab 20 nganti 30 menit sadurunge acara kasebut. Sing luwih cedhak sampeyan wektu acara sampeyan, sing kurang sampeyan kudu mangan. Sampeyan bisa nyedhiyakake cairan kanthi luwih cedhak karo acara sing luwih dhuwur tinimbang panganan sing padhet amarga weteng ngalangi cairan luwih cepet.
Apa sing arep dipangan
Amarga glukosa arupa sumber energi sing disenengi kanggo olahraga sing paling akeh, sing kudu diolah sajrone diet sing dhuwur ing karbohidrat lan gampang dicerna .
Iki kalebu panganan kayata pasta, woh-wohan, roti, bar energi, lan minuman.
Olahraga Nutrisi Planning
Merencanakake nutrisi lan mangerteni apa lan nalika sampeyan bakal mangan lan ngombe penting yen sampeyan saingan ing acara kabeh, kayata trek meets utawa turnamen liyane. Coba wektu acara, jumlah pangan, lan energi sing dibutuhake. Uga, sumurup jumlah cairan sing sampeyan gunakake. Sampeyan kudu netepake ahead lan nyiyapake dhaharan lan cemilan sing wis dicoba sadurunge lan ngerti bakal njagong bebarengan karo sampeyan. Aja ngalami eksperimen karo sing anyar ing acara kasebut.
Masakan sing Disaranake
Mangan sadurunge ngleksanani mung atlet sing bisa nemtokake pengalaman, nanging sawetara pedoman umum kalebu mangan sing ngalangi jam 4 jam sadurunge latihan, cemilan utawa ngombe energi karbohidrat sing dhuwur 2 nganti 3 jam sadurunge latihan, lan panggantos adi 1 jam sadurunge latihan .
1 jam utawa kurang sadurunge kompetisi
- woh seger kayata apples, watermelon, peaches, grapes, jeruk lan / utawa
- Energi gel
- nganti 1 1/2 cangkir saka ombenan olahraga.
2 nganti 3 jam sadurunge kompetisi
- woh-wohan seger
- roti, bagel, pasta
- yogurt
- banyu
3 nganti 4 jam sadurunge kompetisi
- woh seger
- roti, bagel
- pasta karo saus tomat
- panggang kentang
- energi bar
- sereal karo susu
- yogurt
- roti panggang / roti dengan kacang butter, daging tanpa lemak, atau keju
- banyu
Glukosa (Sugar) lan Kinerja
Yen sampeyan minangka atlet toleransi, bukti nyaranake yen mangan gula (gula glukosa) 35 nganti 40 menit sadurunge acara bisa nyedhiyani energi yen toko energi liyane wis mudhun menyang tingkat sing kurang. Nanging, sampeyan kudu ngetrapake strategi kasebut sadurunge kompetisi amarga sawetara wong ora nindakake kanthi apik sawise lonjakan glukosa getih.
Kafein lan Kinerja
Kafein bisa dadi stimulan ing sistem saraf pusat. Wis dianggep bisa ningkatake ketahanan kanthi menehi manfaat lemak sing luwih gedhe kanggo energi lan kanthi mangkono ngreksa glikogen ing otot.
Riset, Nanging, ora misale jek ndhukung teori kasebut. Nalika kafein mbantu nandhang sangsara, mula bisa dadi stimulan.
Kafein bisa ngalami efek samping kanggo sawetara wong. Wong-wong sing banget sensitif marang efek kasebut bisa ngalami mual, geger otot, lan sirah. Kakehan kafein minangka diuretic lan bisa nyebabake dehidrasi, sing ngurangi kinerja.
Panganan kanggo Aja
Panganan sing akeh lemak utawa serat bisa angel banget lan alon dicerna lan tetep ana ing weteng dangu. Wong uga bakal narik getih ing weteng kanggo mbantu nyerna, sing bisa nyebabake cramping lan rasa ora nyaman. Daging, donat, kentang goreng, keripik kentang, lan permen karet kudu dihindari sajroning pamrentahan sadurunge.
Elinga yen saben wong beda-beda lan apa sing dianggo kanggo sampeyan ora bisa digunakake kanggo kanca utawa partner latihan. Faktor ing preferensi individu lan panganan favorit, lan rencana mangan iku babar pisan.
Sumber:
DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Post Exercise Intake Protein Meningkatkan Accretion Protein Utuh Badan lan Kaki ing Manungsa. Kedokteran lan Sains ing Olahraga & Olah Raga. 2002 May; 34 (5): 828-37.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC lan JL Ivy. Pengaruh Suplemen Karbohidrat-Protein ing Kinerja Endurance Sajrone Ngleksanani Intensitas Varying. Metabolisme Nutrisi lan Latihan Jurnal Internasional.
Pernyataan Posisi Saka Dietitians Kanada, American Dietetic Association, lan American College of Sports Medicine, Journal of Dietetic Canadian Praktik lan Riset ing mangsa 2000, 61 (4): 176-192.