Sampeyan krungu akeh babagan atlet lan protein. Lan nalika iku ateges yen sawetara atlit sing melu ing olah raga sing abot bisa uga kudu nambah protein kualitas sajroning diet, bisa uga ora kaya sing sampeyan pikirake. Kabeh energi sing kita kudu njaga awak lan pikiran kita, uga bahan bakar kanggo mbantu kita ngleksanani yaiku saka panganan sing kita mangan lan cairan sing kita ngombe.
Kanggo nemtokake jumlah sing tepat kalori, lan nutrisi kanggo ngonsumsi, mbiyantu kanggo nemtokake cara kita nggunakake toko energi kita saben dina lan ngganti energy sesuai. Iku uga migunani kanggo mangerteni klompok utama nutrien ing diet khas. Makronutrien awak kita perlu paling sing dipérang dadi telung kategori utama:
- Protein
- Karbohidrat
- Lemak
Saben kategori pangan penting kanggo kesehatan lan saben wong kudu ngonsumsi panganan saka saben kelompok panganan. Nanging, rasio sing kudu kita gunakake panganan iki asring dadi topik debat, utamane nalika nerangake atlet.
Protein
Protein asring disebut minangka pamblokiran bangunan awak. Protein kasusun saka gabungan struktur sing disebut asam amino sing digabungake kanthi maneka warna cara kanggo nggawe otot, tulang, tendon, kulit, rambut, lan jaringan liya. Padha ngawula fungsi liya uga kalebu transportasi gizi lan produksi enzim.
Malah, luwih saka 10.000 protein sing beda ana ing awak.
Asupan protein biasa sing cukup kanggo atlit lan atlet sing ora padha yaiku penting amarga ora gampang disimpen dening awak. Manéka panganan nyedhiyakake protein ing macem-macem jumlah kanthi protein lengkap (sing ngandung 8 asam amino penting) sing biasane teka saka produk kewan kayata daging, iwak, lan endhog lan protein sing ora lengkap (kurang saka siji utawa asam amino penting) sing teka saka sumber kaya sayuran, woh, lan kacang.
Atlet-atlit vegetarian uga duwe masalah nandhang protein sing ora nyukupi yen ora ngerti carane nggabungake panganan.
Kebutuhan Protein kanggo atlet
Atlet tiba ing kategori sing rada beda tinimbang sing ora duwe pemain. Atlet nggunakake protein utamané kanggo ndandani lan mbangun maneh otot sing disebabake nalika ngleksanani lan kanggo ngoptimalake panyimpenan karbohidrat ing wangun glikogen. Protein ora minangka sumber bahan bakar sing becik kanggo ngleksanani nanging bisa digunakake nalika diet kurang karbohidrat. Nanging, amarga, yen digunakake kanggo bahan bakar, ora ana cukup kanggo ndandani lan mbangun jaringan awak, kalebu otot.
Disaranake saben dina
- Wong diwasa rata-rata butuh bobote awak saben kilogram 0,8 gram saben kilogram.
- Latihan atlet kekuatan kudu watara 1,4 nganti 1,8 gram saben kilogram (2,2lbs) bobot awak saben dina
- Olahragawan kudu mbutuhake babagan bobot 1.2 nganti 1.4 gram saben kilogram (2,2lbs) saben dina
Pentinge Karbohidrat kanggo Atlet
Atlet kekuatan yakin protein luwih penting kanggo mbangun otot. Ternyata atlit sing kuat kudu nggunakake asupan karbohidrat sing rada luwih dhuwur kanggo mbangun toko glikogen sing cukup kanggo ningkatake latihan. Iku latihan latian kekuatan sing ndadékaké kanggo ningkatake massa lan kekuatan otot.
Iki amarga kabeh kakiyatan dhuwur, kontraksi otot sing kuat (kayata bobot awak) didhahar karo karbohidrat. Ora ana lemak utawa protein sing bisa dioksidasi kanthi cepet kanggo nggolekake latihan intensitas dhuwur. Karbohidrat karbohidrat sing cukup kudu dikonsumsi saben dina kanggo mulihake tingkat glikogen .
Panganan Protein Tinggi sing Disaranake
Ikan, 3 ons, 21 gram
Ayam, 3 ons, 21 gram
Turki, 3 ons, 21 gram
Daging sapi, 3 ons, 21 gram
Susu, 8 ons, 8 gram
Tofu, 3 ons, 15 gram
Yogurt, 8 ons, 8 gram
Keju, 3 ons, 21 gram
Kacang butter, 2 tbsp, 8 gram
Endhog, 2 gedhe, 13 gram
Sumber:
Pernyataan Posisi saka Dietitians of Canada, American Dietetic Association, lan American College of Sports Medicine, Journal of Dietetic Canadian Praktik lan Riset ing mangsa 2000, 61 (4): 176-192.