Apa lan Pinten Luwih Pangan lan Ngombe Sajrone Latihan Ketahanan Inti
Atlet elit ketahanan duwe syarat nutrisi olahraga sing unik. Yen sampeyan ngleksanani kanthi intensitas luwih saka rong jam saben dina ing dina paling dawa, sampeyan kudu mangan lan ngombe kanthi optimal kanggo kinerja lan pemulihan. Apa, kapan, lan suwene mangan lan ngombe bisa mbingungake malah atlit sing paling berpengalaman, nanging tips ing ngisor iki nyedhiyani sawetara pedoman umum kanggo nyegah rencana refueling sampeyan.
Energi kanggo Latihan
Sadurunge sampeyan gawe rencana nutrisi dhewe, mbantu maneh ngenani prinsip-prinsip nutrisi olahraga dhasar. Kanggo wiwitan, luwih apik kanggo mangerteni carane panganan sing kita mangan (karbohidrat, protein lan lemak) mbiyantu kontraksi otot bahan bakar lan mbantu supaya kita ngolah jam mburi kanthi tanpa fatiguing.
Karbohidrat , ing bentuk glikogen, minangka nutrisi utama sing ngasilake intensitas dhuwur lan sedheng. Toko lemak uga bisa mbantu ngobati bahan bakar, nanging biasane kanggo ngleksanani intensitas kurang ing wektu sing suwe. Pamungkas, protein yaiku sumber bahan bakar sing akeh digunakake kanggo njaga lan ndandani jaringan awak, nanging ora biasa digunakake kanggo ngasilake kontraksi otot.
Boten kados lemak, toko glycogen gadhah persediaan ingkang winates lan cepet dipunginaaken - ing babagan 90 menit dumugi kalih jam - nalika ngleksanani intensitas tinggi. Yen ora diisi maneh wektu iki, keleten atlet lan atlet kudu ngetokake mudhun utawa resiko ngetokake tembok, utawa "bonking". Kanggo terus ngleksanani tingkat dhuwur kanggo wektu lengkap, atlet kudu terus ngisi ulang karo karbohidrat sing gampang dicerna.
Carane Kathah Apa Aku Mangan Sajrone Latihan Kawigatèn?
Pinten sing dipangan gumantung ing tingkat kahanan, intensitas olahraga, lan ukuran awak sampeyan, nanging American College of Sports Medicine nyaranake atlit daya tahan mengkonsumsi 30-60 gram (100-250 kalori) karbohidrat saben jam nalika olahraga.
Apa Aku Mangan Sajrone Latihan Taksara?
Saben atlet bakal duwe kabutuhan lan pilihan sing luwih apik. Contone, partner latihan saya mangan rada kurang kerep tinimbang aku sajrone latihan latihan dawa, nanging dheweke luwih akeh nalika dheweke mangan. Aku seneng nibble terus sedina muput kanggo njaga energi. Supaya adoh, preferensi pribadi kita bisa uga padha kanggo saben kita. Kanthi eksperimen karo macem-macem cara, sampeyan bakal nemokake gaya refueling unik sing bisa digunakake kanggo sampeyan.
Kanggo mangerteni apa panganan lan ombenan sing paling apik kanggo sampeyan, coba karo macem-macem panganan lan kombinasi pangan nalika latihan. Coba macem-macem ombenan, cemilan, bar, utawa gel. Deleng wektu panitera pangan lan jumlah sing dipangan uga, lan saka ing wayah waktune sampeyan bisa nemtokake gaya refueling sing optimal.
Sawetara opsi refueling kalebu:
- 16 ons olahraga karo karbohidrat ditambahake
- Jus woh
- Bar energi karo 30 gram karbohidrat
- Pisang
- Apel
- 2 sendok teh madu
- Setengah saka bagel wiji-wiji
- Yogurt kanthi woh
- 1 tuwung susu coklat
Hydration for Exercise Endurance
Yen sampeyan ngleksanani intensif luwih saka telu utawa patang jam, sampeyan kudu ngelingi kabutuhan hidrasi lan ngombe banyu sadurunge, sak suwene, lan sawise latihan.
Njaluk kebiasaan ngimbangi sadurunge lan sesampune latihan kanggo nemtokake kebutuhan hidrasi sampeyan dhewe, lan sinau babagan kondisi cuaca lan kondisi sing beda bisa nyebabake sampeyan. Sampeyan uga bakal diwenehi idea yen sampeyan kudu ngombe sajrone latihan biasa. Rehydrate kanthi ngombe watara 15 ons banyu kanggo saben pound sing ilang nalika latihan.
Cara sing prasaja kanggo nemtokake status hidrasi pasca lathian yaiku kanggo ngawasi output lan werna ireng. Banyu sing akeh diarani cipratan sing luwih cerah tegese sampeyan uga dihidrasi. Banyu sing rada peteng, cetha banget kenthel bisa berarti sampeyan ngrasehake banyu lan kudu ngombe luwih akeh banyu.
Tip ngisor iki bisa mbantu sampeyan tetep ing ndhuwur kebutuhan cairan nalika olahraga:
- Sadurunge ngleksanani: Ngombe 2-3 cangkir banyu rong jam sadurunge latihan.
- Sajrone ngleksanani: Ngombe 1 Piala saben 10-15 menit sajrone latihan.
- Sawise ngleksanani: Ngombe cangkir banyu 2-3 kanggo saben poin ilang ing mburi latihan.
Yen sampeyan ngleksanani luwih saka 3 nganti 4 jam, sampeyan bakal pengin nambah intake elektrolit (sodium, kalium, kalsium) ngluwihi apa sing entuk panganan dhewe. Conto pelari maraton, contone, bisa ngonsumsi sodium luwih sithik ing minggu sadurunge lomba, utawa ngombe minuman olahraga sing ngandung elektrolit, kayata panggantos elektrolit Nuun , ing acara kasebut. Iki bisa nyuda resiko ngembangake hyponatremia (toxication banyu).
Sumber
Penggantian Latihan lan Fluida, Posisi ACSM, American College Of Sports Medicine, Kedokteran lan Sains Ing Olahraga & Latihan, 2007.
Pernyataan Konsensus Hyponatremia-Related Associated International 1st, Konferensi Pembangunan Konsensus, Cape Town, Afrika Selatan 2005. Jurnal Clinical Sport Medicine. 15 (4): 208-213, Juli 2005.
Buku Panduan Nutrisi Olahraga. Nancy Clark, 3rd ed. Brookline, MA: Kinetika manungsa; 2003.