Ing sinau babagan olah raga, ana sawetara prinsip latihan latihan ilmiah sing ditampa sacara universal sing kudu dilakoni kanggo nggoleki program olahraga lan ningkatake kinerja fisik lan olah raga.
Aturan iki ditrapake kanggo kabeh atlet saka pemula kanggo elite saingan. Mesthi, sampeyan ora kudu ngetutake saben-saben wong, nanging yen sampeyan pengin nggolekake kanthi luwih apik, nambah kinerja olah raga, entuk luwih apik ing disiplin kebugaran sing khusus, utawa supaya ora bisa mlaku-mlaku lan mlayu maneh, iki aturan dhasar minangka pasukan sing didhelikake ing sangisore kemampuan kanggo ngganti tingkat kebugaran sampeyan.
Kanggo ngrancang program latihan, jadwal latihan utawa latihan sing optimal, pelatih utawa atlet kudu ngetrapake enem prinsip dhasar ilmu latihan.
1 - Aturan 1 - Prinsip Perbedaan Individu
Prinsip saka beda individu prasaja tegese, amarga kita kabeh minangka individu sing unik, kita kabeh bakal duwe respon sing rada beda karo program latihan. Iki minangka cara liya kanggo ngucapake yen "siji ukuran ora pas kabeh" nalika ditrapake. Program latihan sing dirancang kanthi apik kudu adhedhasar beda lan tanggapan individu kanggo ngleksanani.
Sawetara perbedaan iki kudu ditindakake kanthi ukuran awak lan wujud, genetika, pengalaman kepungkur, kahanan kronis, ciloko, lan malah jender. Contone, wanita kudu mbutuhake wektu sing luwih cepet tinimbang wong, lan atlit lawas kudu mbutuhake wektu luwih kuwat tinimbang atlet sing luwih enom.
Kanthi atine, sampeyan bisa uga ora pengin ngetutake program latihan, DVD utawa kelas "mati", lan bisa uga mbantu mbiyantu karo pelatih utawa pelatih pribadhi kanggo ngembangake program latihan khusus. Sawetara perkara sing kudu ditimbang nalika nggawe program olah raga dhewe kalebu kumpulan batin liyane ing olahraga.
2 - Aturan 2 - Prinsip Overload
Prinsip ngleksanani sains sing keluwihan nyatakake yen kaku sing luwih gedhe tinimbang kaku utawa beban ing awak dibutuhake kanggo latihan adaptasi kanggo njupuk Panggonan. Apa artine iki supaya bisa nambah kebugaran, kekuwatan utawa ketahanan, kita kudu nambah beban kerja sing cocog.
Supaya otot (kalebu jantung) nambah kekuatan, kudu ditindhes sacara bertahap kanthi nggarap beban sing luwih gedhe tinimbang sing biasa. Kanggo nambah ketahanan, otot-otot kudu kerja luwih suwe tinimbang sing biasa utawa ing tingkat intensitas sing luwih dhuwur. Iki bisa berarti ngangkat bobot luwih utawa nglakoni latian latihan interval intensitas dhuwur.
3 - Aturan 3 - Asas Perkembangan
Prinsip kemajuan nunjukake yen ana tingkat overload sing optimal sing kudu diraih, lan pigura wektu sing optimal kanggo keluwihan iki bakal kedadeyan. Bebungah sing bertahap lan sistematis sajrone wektu kerja bakal nyebabake perbaikan ing fitness tanpa risiko cedera. Yen overload occurs banget alon, dandan ora mungkin, nanging overload sing tambah cepet banget bisa nyebabake cilaka utawa karusakan otot. Contone, atlet akhir minggu sing laku kanthi semangat mung ing akhir minggu nerak prinsip kemajuan lan paling ora bakal weruh prestasi fitness sing nyata.
Prinsip Perkembangan juga nandheske kabutuhan kanggo istirahat lan pemulihan sing tepat. Tekanan terus-terusan ing awak lan keluwihan pancet bakal nyebabake kacilakan lan cilaka. Sampeyan kudu ora latihan kabeh wektu, amarga sampeyan bakal nandhang resiko lan ngurangi fitness.
4 - Aturan 4 - Prinsip Adaptasi
Adaptasi nuduhake kemampuan awak kanggo nyetel kanggo mundhut fisik utawa mundhut fisik. Iku uga salah sawijining cara kita sinau kanggo ngoordinasi gerakan otot lan ngembangake ketrampilan khusus olahraga, kayata kemul, gaya bebas nglangi, utawa montakan-throwing gratis. Ganti-genti latihan skills utawa kegiatan ndadekake liyane alam lan gampang kanggo nindakake. Adaptasi nerangake ngapa olahraga sing sepisanan asring ngalami rutin sawise miwiti rutin anyar, nanging sawise nglakoni latihan sing padha kanggo minggu lan sasi, dheweke duwe sithik, yen ana, nyeri otot.
Kajaba iku, para atlet pancen wigati banget lan ngidini dheweke mbuwang tenaga sing kurang ing babagan gerakan sing padha. Iki kudu ngetrapake kudu nglakoni rutin latihan yen sampeyan pengin ndeleng perbaikan terus.
5 - Aturan 5 - Prinsip panggunaan / Disuse
Prinsip panggunaan / Disuse nuduhake yen nalika nandhang kabugaran, sampeyan bener "nggunakake utawa ilang." Iki mung ateges yen otot hipertropi nganggo lan atrophy kanthi ora dikarepake. Iki uga nerangake ngapa kita ora duwe, utawa ilang kebugaran, nalika kita mandheg latihan.
6 - Aturan 6 - Prinsip Spesifik
Kita kabeh krungu frase, "latihan nggawe sampurna." Inggih, iki prinsip spesifik ing tumindak. Prinsip iki mung nyatakake yen nindakake bagean awak utawa komponen awak tartamtu utamane ngembangake bagean kasebut. Prinsip kekhususan nyebabake, dadi luwih apik ing latihan utawa skill, sampeyan kudu nindakake latihan utawa skill. Pelatih kudu nglatih kanthi mlaku, wong sing nglangi kanthi nglangi lan sepeda motor kanthi dolanan. Sanajan mbiyantu kanggo duwe basis fitness sing apik lan nglakoni rutin kahanan umum, yen sampeyan pengin luwih apik ing olahraga sampeyan, sampeyan kudu olahraga khusus kanggo olahraga kasebut.
Akeh pelatih lan pelatih bakal nambah pedoman tambahan lan prinsip kanggo dhaptar iki. Nanging, enem pranata iki minangka pilar-pilar ing kabeh cara latihan efektif liyane. Iki nutupi kabeh aspèk utama saka fondasi sing kuat ing latihan atletik.
Merancang program sing adhedhasar kabeh pedoman kasebut bisa nantang, saengga ora kaget yen atlet akeh ngarahake menyang pelatih utawa trainer kanggo bantuan karo rincian supaya bisa fokus ing latihan. Siji cara latihan umum yaiku latihan periodisasi sing mbangun fase latihan tartamtu ing saindhenging taun.
Sumber
Wilmore, JH lan Costill, Physiology of Sport lan Olahraga: 3rd Edition. 2005. Human Kinetics Publishing.