Sinau dasar ketosis lan cara kerjane ing diet kanggo kesehatan lan bobot awak
A diet ketogenic yaiku sejenis diet karbohidrat sing dirancang kanggo awak supaya bisa ngobong lemak tinimbang glukosa kanggo energi. Proses iki ngasilake keton, sing menehi diet "keto" jenenge. Sinau luwih lengkap babagan kaluwihan lan kerugian saka diet iki lan cara miwiti.
Carane diet dianggo
Karbohidrat minangka sumber bahan bakar favorit awak; iku bakal ngeculake dadi glukosa.
Tanpa asupan karbohidrat, awakmu bakal nggunakake protein kanggo bahan bakar. Nanging yen sampeyan uga mbatesi jumlah protein sing dikonsumsi, awak sampeyan bisa ngobong lemak sing disimpen minangka bahan bakar utama. Sing bisa nyebabake mundhut bobot, lan keton minangka prodhuk sampingan ngobong lemak.
Faktor paling gedhe ing diet apa ketogenic yaiku kurang karbohidrat. Pangurangan ing karbohidrat moderat bisa mbiyantu banget kanggo akèh wong, nanging ora ketogenik. Ana telung cara kanggo mangan karbohidrat lan mung siji kang fokus marang ketosis minangka gol ing saindhenging diet.
Diet kayata Atkins Diet minangka diet ketogenic sing rada murah, nanging minangka wong nambah karbohidrat, akeh utawa sing paling akeh bakal mangan karbohidrat ing ketosis. Mbokmenawa luwih akurat manawa babagan tingkat diet sing katogenik tinimbang diet utawa ketogenik.
Pengertian Ketosis
Ketosis tegese awakmu ana ing negara sing ora nduweni glukosa sing cukup kanggo digunakake minangka energi, saengga dadi negara ing ngendi molekul-molekul sing diarani keton diasilake sajrone metabolisme lemak. Keton bisa digunakake kanggo energi. Properti keton khusus sing bisa digunakake tinimbang glukosa kanggo sebagian besar energi sing dibutuhake ing otak, ing ngendi asam lemak ora bisa digunakake.
Uga, sawetara jaringan awak luwih seneng nggunakake keton, yen bakal digunakake nalika ditemtokake (contoné, otot jantung bakal nggunakake siji keton khusus kanggo bahan bakar sabisa mungkin).
Calon Diet
Saliyane bobot awak, diet ketogenik narik minat kanggo macem-macem alasan. Padha wis ditetepake minangka perawatan kanggo epilepsi, lan peneliti seneng banget migunakake kanggo kondisi neurologis liya. Sawetara atlit lagi nyinaoni kanthi nggunakake diet ketogenic kanggo nambah ketahanan.
A paper 2014 ing European Journal of Nutrition Clinical nyathetake kahanan ing ngisor iki minangka mbantu dening diet ketogenic:
- Bukti bukti sing entuk manfaat ditemokake kanggo epilepsi, mundhut bobot, diabetes tipe 2, lan faktor risiko kardiovaskular (utamané ningkatake trigliserida, kolesterol HDL , lan pola kolesterol LDL sing paling digandhengake karo plak arteri).
- Bukti sing muncul (sawetara bukti sing luwih akeh ditindakake panlitene) ditemokake karo penyakit neurologik liyane, kalebu penyakit Parkinson, penyakit Alzheimer, narcolepsi, trauma otak, lan sclerosis lateral amyotrophic, uga sindrom ovarium polycystic, jerawat, lan sawetara jinis kanker utamané, mungkin, sawetara jinis kanker otak)
Distribusi Kalori
Ing diet ketogenic paling, sampeyan mangan 70- kanggo 75 persen kalori saka lemak. Sisane, sampeyan nganggo 5 nganti 10 persen kalori saka karbohidrat lan liyane saka protein. Jajanan sing paling kerep dibangun ing saindhenging sumber-sumber lemak kayata iwak, daging, kacang, keju, lan lenga.
The Ketogenic Diet for Epilepsy (KDE) yaiku kasus khusus saka diet ketogenic. Ing ngisor iki pedoman umum kanggo diet ketogenic.
- Karbohidrat: Sebagéyan apa sing nemtokake cara diet ketogenik bakal gumantung ing jumlah karbohidrat sing dipangan, uga tingkat metabolisme lan aktivitas individu. A diet kurang saka 50 utawa 60 gram karbohidrat (efektif) saben dina biasane ketogenic. Sawetara sumber nyebutake ora ngetutake ora luwih saka 20 gram karbohidrat saben dina, dene liyane nyebutake nganti 50 gram, lan akeh nganjurake ora luwih saka 5 persen kalori saka karbohidrat. Nanging, atlit lan wong sing metabolisme sehat bisa mangan 100 gram karbohidrat bersih ing sawijining dina lan njaga ketosis sing dikarepake. Ing wektu sing padha, wong sing lara tuwa karo diabetes tipe 2 kudu mangan kurang saka 30 gram net kanggo entuk level sing padha.
- Protein: Nalika wong pisanan ngurangi karbohidrat ing diet, ora kaya-kaya jumlah protein sing dikonsumsi minangka penting kanggo ketosis kaya asring dadi pungkasan. Contone, wong-wong ing diet Atkins asring mangan jumlah protein sing cukup akeh ing tahap awal lan tetep ketosis. Nanging, sauntara wektu, sawetara (mungkin paling) wong kudu luwih ati-ati babagan jumlah protein sing dipangan minangka (anecdotally) awak akeh wong "luwih apik" ngowahi protein dadi glukosa ( glukoneogenesis ). Ing titik kasebut, saben wong perlu eksprimen kanggo ndeleng yen protein sing akeh banget mbuwang dheweke saka ketosis lan nyetel sing perlu.
- Lemak: Paling kalori ing diet ketogenic arupa lemak, sing digunakake kanggo energi. Jumlah sing tepat lemak sing dikonsumsi wong bakal gumantung marang karbohidrat lan asupan protein, jumlah kalori sing digunakake ing sajrone mangsa, lan apa maneh bobot awak (nggunakake lemak awak kanggo energi). Gumantung ing faktor kasebut, nang endi wae ing kisaran 60-80 persen kalori bakal teka saka lemak ing diet ketogenik (malah nganti 90 persen, umpamane, Ketogenic Diet for Epilepsy). Wong ora seneng overeat ing diet iki dhuwur lemak, supaya ngetung kalori jarang perlu.
Jinis Lemak
Nalika mangan gedhe lemak iki, sampeyan bisa mbayangake yen jinis lemak sing dikonsumsi iku penting banget. Akeh penulis nyatakake steering saka lenga sing dhuwur ing lemak omega-6 polyunsaturated (soy, jagung, cottonseed, safflower) amarga kasunyatan sing.
Dr. Stephen Phinney, sing wis ngetrapake diet ketogenik wiwit taun 1980-an, wis nemokake yen wong ora nglakoni nalika mangan akeh minyak (mayonnaise lan salad dressing minangka sumber umum). Iki bisa uga amarga lemak omega-6 bisa bernafas, utamane ing jumlah gedhe, utawa faktor liyane. Ing pasinaon, wong ora rumangsa utawa nindakake uga kanthi atletik.
Ing sisih liyane, lemak dhuwur ing trigliserida rantai medium (MCT), kayata lenga klapa lan minyak MCT asring dianjurake, amarga lemak iki gampang diowahi dadi keton dening awak.
Umumé, wong-wong ing diet ketogenik cenderung ngonsumsi akeh panganan sing dhuwur ing lemak tanpa monounsaturated lan jenuh kayata minyak zaitun, mentega (asring disaranake mentega saka sapi sing disaraging), alpukat, lan keju. Tipe oli sing dhuwur lan minyak safflower (nanging ora biasa saka lenga iki) uga pilihan sing apik, amarga lemak monounsaturated dhuwur lan lemak polyunsaturated ing dhuwur.
Sample Menus
Priksa menu nutrisi-lengkap , kanthi 50 gram karbohidrat net saben dina kanggo ndeleng apa diet ketogenic bisa katon. Nanging, menu kasebut bakal dadi dhuwur ing protein kanggo sawetara wong supaya ketosis, lan sawetara wong bisa dadi dhuwur ing karbohidrat yen sampeyan duwe toleransi karbohidrat banget. Elinga yen diet ketogenik kudu tansah disesuaikan karo individu.
Efek Negatif Bisa
Ketosis sing diprodhuksi dening pasa utawa matesi asupan karbohidrat ora duwe efek negatif kanggo akeh wong yen awak wis dicocogake karo negara kasebut. Iki beda karo ketoasidosis diabetes, sing arang mbebayani kanggo wong sing ora duwe insulin lan utamane katon ing diabetes tipe 1 utawa diabetes tipe 2 gumantung insulin. Ing ketoacidosis diabetes, tingkat keton luwih dhuwur tinimbang ketosis diprodhuksi saka diet.
Ketosis sing disebabake diet wis disebut diet ketosis, ketosis fisiologis, ketosis dietary entheng (Atkins), lan ketosis nutrisi (Phinney and Volek), minangka upaya kanggo mbusak kekirangan karo ketoasidosis.
Ana periode transisi nalika awak ngadaptasi kanggo nggunakake lemak lan keton tinimbang glukosa minangka bahan bakar utama. Ana gejala sing negatif ing wektu iki (lemes, kelemahane, kepenak, headaches, irritability entheng), nanging biasane bisa gampang diganti kanthi gampang . Paling gejala kasebut luwih saka minggu pisanan saka diet ketogenic, sanajan sawetara bisa ngluwihi rong minggu.
Atlet sing nyawang kinerja sing luwih dhuwur bisa ngalami efek luwih halus nganti enem minggu suwene saka wiwitan diet, lan ana sawetara bukti sing bisa ditindakake luwih suwe, nganti 12 minggu, kanggo adaptasi 100 persen.
Apa Sampeyan Ketok Keton?
Gumantung marang tujuan sampeyan, sampeyan ora bakal peduli babagan tingkat keton. Yen sampeyan ana ing diet kurang karbohidrat lan entuk manfaat sing dikarepake, kuwatir yen tingkat keton sampeyan bisa nambah tingkat komplikasi sing ora perlu.
Paling diet penulis paling ora karbohidrat ora menehi saran ngganggu. Malah akeh sing nganggep diet ketogenic iku mung nganggep yen diet rendah karbohidrat (kurang luwih 50 gram karbohidrat net) yaiku ketogenik. Saliyane, akeh wong sing nemoni keton, paling sethithik kanggo wektu, nyedhiyakake informasi sing penting.
Asring njupuk rong utawa patang minggu kanggo terus-terusan entuk target ketone tingkat ketosis nutrisi, utamane amarga diet tweaking asring perlu.
Cara Ngukur Keton
Wong sing wis nyinaoni ketosis nutrisi uga menehi saran supaya target tingkat keton getih .5 mmol / L nganti 3 mmol / L, sanadyan bisa nganti 5 persen tanpa masalah.
Ngukur keton getih minangka cara sing paling dipercaya. Ana tes getih ing ngarep sing bisa digunakake, nanging jalur bisa larang banget. Alternatif yaiku ngukur keton ing cipratan kanthi tes dipstick, sing luwih gampang diakses lan murah. Nanging, cara iki kurang dipercaya lan wektu tetep lan awak adaptasi ketosis, malah dadi kurang dipercaya.
Tembung Saka
Yen sampeyan pengin nyoba diet ketogenic, bakal weruh yen sampeyan kudu nyetel kanggo metabolisme individu lan eksprimen karo keseimbangan tengen karbohidrat lan kalori. Nalika sawetara dieter low-karbohidrat nemokake padha bisa ngilangi kios kanthi mundhut bobot awak, wong liya nemokake yen luwih angel lagi tinggal ing negara iki. Sampeyan bisa uga pengin golek dietitian kanggo mbangun menu keto sing ramah kanggo sampeyan sing bakal ketemu karo kabutuhan nutrisi. Pesthekake supaya panyedhiya kesehatan sampeyan informasi yen sampeyan miwiti diet anyar, utamané yen sampeyan duwe kahanan kesehatan sing aktif.
> Sumber:
> Atkins, Robert C. Dr. Atkins Revolusi Diet Anyar, Revisi Edisi . New York: Harper Collins. 2009.
> Paoli, A et al. Luwih mundhut bobot: review babagan panggunaan terapeutik diet-low-carbohydrate (ketogenic). European Journal of Nutrition Clinical. Mei 2014; Epub ahead print. doi: 10.1038 / ejcn.2013.116
> Volek, Jeff S. lan Phinney, Stephen The Art and Science of Low Carbohydrate Living . Beyond Obesity LLC. 2011.
> Volek, Jeff S. lan Phinney, Stephen The Art and Science of Performance Low Carbohydrate . Beyond Obesity LLC. 2012.