Apa Sampeyan Bakal Ngobrolake Kalori Nganggo Lemak?
Sanajan sacara teknis bener sing ngleksanani ing "zona pembakaran lemak" (kanthi tingkat intensitas sing luwih murah sekitar 60% nganti 70% denyut jantung maksimum) nggunakake persentase luwih dhuwur kalori lemak kanggo bahan bakar, total kalori sing total dibakar isih kurang. Alesané prasaja. Lemak minangka bahan bakar sing mbebayani sing mbutuhake oksigen kanggo ngowahi energi kasebut, saengga gedhe banget kanggo latihan long, tetep, alon, kaya backpacking, utawa muter jarak adoh.
Umume wong duwe cukup lemak sing disimpen kanggo ngobong aktivitas sing kurang sedina kanggo dina lan dina tanpa ngendhaleni energi, nanging yen sampeyan kepengin cepet, bisa gawe kabeh, utawa ngobong kalori sing paling akeh saben menit, sampeyan kudu ngandelake karbohidrat (glikogen) luwih cepet kanggo energi. Ngonversi lemak menyang bahan bakar luwih suwe, lan mbutuhake akeh oksigen. Ing definisi paling ketat, iki disebut metabolisme aerob.
Latihan intensitas dhuwur (HIT) , ing tangan liyane, cenderung migunakake metabolisme anaerob, utawa glikolisis, kanthi cepet ngowahi glikogen sing disimpen dadi energi kanggo latihan. Proses iki bisa kedadeyan tanpa oksigen. Kekurangan metabolisme anaerobik yaiku yen ana sumber sing winates, lan nalika sampeyan mbukak glikogen sing disimpen, biasane kira-kira tandha rong jam, sampeyan kudu mudhun alon-alon lan mulai nggunakake metabolisme aerobik utawa ngisi ulang glycogen store kanthi gampang kanggo nyerna karbohidrat.
Kanggo luwih rumit teori zona bakar, sampeyan kudu ngenali yen nalika kita ngleksanani nggunakake kombinasi sistem energi sajrone latihan.
Atlet jarang ana ing zona aerobik utawa anaerob.
Saiki kanggo pitakonan nyata. Yen gol sampeyan mundhut bobot, lan kalori sing kobong kaya sampeyan nyoba ngetokake bobot, luwih becik ngleksanani kanthi ngukur intensitas kaping 2-3 saben minggu, lan ngobong kalori sing luwih umum saka lemak lan glikogen sing disimpen.
Sanadyan yen sampeyan ngobati persentase kalori sing luwih dhuwur saka lemak ing "zat kobong lemak", sampeyan isih ngobong kalori luwih, lan luwih akeh kalori saka lemak, kanthi intensitas sing luwih dhuwur. Ngunggahake kecepatan, alternating intensitas dhuwur lan kurang ( latihan interval ), lan nambah sawetara upaya kabeh supaya sampeyan bisa ngaktifake sistem anaerobik (70-90% saka denyut jantung maksimum), sing nyebabake jumlah total sing luwih gedhe kalori sing diobong nalika latihan, sing pungkasane nemtokake mundhut lemak saka olahraga.
Kalori Dibakar ing Lemak Burning Zone
Isih ora yakin yen zona kobong lemak ora ngobong lemak akeh? Ayo mlaku math. Bagan ing ngisor iki nyatakake kalori lemak sing diasilake dening wong wadon 130-pound sajrone sesi olah raga sing khas. Ing conto iki, wanita ngobong kalori luwih akeh lan kalori luwih akeh lemak ing intensitas sing luwih dhuwur.
Kalori Bakal Bakal Kurang Dhuwur lan Dhuwur
| Low Intensity (60-65% MHR) | Dhuwur Intensitas (80-85% MHR) | |
| Jumlah kalori sing diobong saben menit. | 4.86 | 6.86 |
| Lemak kalori diobong saben menit. | 2.43 | 2.7 |
| Total kalori dibakar ing 30 menit. | 146 | 206 |
| Total kalori lemak dibakar ing 30 menit. | 73 | 82 |
| Persentase kalori lemak sing diobong | 50% | 39,85% |
Sumber: 24/5 Manual Latihan Lengkap Pribadi, 24 Hour Fitness, 2000
Dadi, Apa Latihan Intensitas Kurang Apa Limbah Waktu?
Sadurunge sampeyan miwiti nindakake kabeh latihan ing zona intensitas dhuwur, elinga yen olahraga kanthi intensitas dhuwur kabeh ora mung pinter. Sampeyan bisa kanthi gampang nyebabake overtraining , injury, lan latihan. Latihan kardiovaskuler intensitas rendah nduweni akeh manfaat, lan kanggo sawetara wong, iku cara paling apik kanggo ngleksanani.
Salah satunggiling alasan sawetara wong luwih apik nahan kanthi lathian intensitas sing luwih murah yakuwi nyedhaki kakiyatan dhuwur iku angel. Ya, iki kerja keras. Sampeyan ora bisa mlaku dangu tanpa kehabisan bahan bakar, supaya ora dadi apa sing bisa dilakoni kanggo jam pungkasan.
Yen sampeyan ora mlayu ing tingkat dhuwur, sampeyan bisa uga duwe glikogen cukup nganti meh rong jam sakdurunge sampeyan metu saka glikogen lan kudu ngisi maneh. Ngombe kanthi panganan sing tepat minangka salah sawijining cara kanggo njaga intensitas dhuwur sajrone jam lan jam, lan ngapa atlet ultra atos ngemot ing bar energi, pisang, lan minuman beralkohol. Iki ora perlu kanggo akeh olahragawan rekreasi sing arang metu luwih saka jam. Yen sampeyan nglakoni rutin latihan kalebu jam ing gedung olahraga, sampeyan ora perlu khawatir babagan kehabisan bahan bakar yen sampeyan kerja keras. Dadi arep kanggo gawe intensitas dhuwur, paling sithik kaping pindho ing minggu, iku cara prasaja kanggo nggawe paling wektu latihan sampeyan.
Latihan intensitas dhuwur ora kanggo timid. Lan padha ora dadi pemula. Padha mbutuhake akeh gaweyan lan sampeyan kudu mbangun awak supaya mbantu sampeyan kanthi cepet. Sampeyan ora bisa pindhah saka kentang kursi nganti intensitas tinggi ratu ing wayah wengi. Sampeyan kudu njaluk otot, sendhok, sistem jantung, lan malah pikiran sampeyan siap kanggo nangani stres, utawa sampeyan bisa kanthi gampang ngluwihi lan nyebabake cilaka utawa gerah.
Dadi, nalika intensitas dhuwur nemu sampeyan luwih cepet, lan ngobong kalori luwih akeh, ngleksanani intensitas sing kurang cepet kudu tetep ana ing jadwal latihan. Ing kasunyatan, latihan tahan panas sing luwih suwe, mesthine minangka bagéan saka gaya urip sing sehat lan seimbang. Recovery luwih cepet kanthi gerakan intensitas sing kurang. Mlaku kanggo ndharat, numpak sepeda santai, utawa mung peregangan sing ora aktif banget. Nggabungake karo latihan sing luwih cerah, intensitas sing luwih dhuwur lan latihan daya kanggo nambah macem-macem, ngobong kalori lan mbangun daya tahan kanthi cepet.
Nggawe pinter, ngrungokake awak , lan nyampurake latihan ing cara sing paling apik kanggo gol lan zona nyaman.