Jadwal sistematis kanggo Kinerja Athletic Puncak ing Event Khusus
Latihan periodisasi minangka rencana latihan sing sistematis sing digunakake dening atlit kanggo latihan lan latihan supaya bisa dadi kondisi sing paling apik ing wektu target. Saben phase bisa wae minggu utawa sasi suwene, gumantung marang tujuan utama, nanging prinsip kahanan sing dilakoni supaya fitness mundhak nanging risiko overtraining utawa ngembangaken luka overuse ngurangi.
Rencana latihan periodisasi bisa didesain rumit lan individu, nanging fase periodik taunan (Macrocycle) sing diuraikan ing kene bisa digunakake dening atlet sing paling akeh karo tweaking minor.
Phase One: Preparation
Tujuan saka latihan pisanan yaiku mbuka mbayangake atlet sing sepisanan kanggo latihan kanthi rutin, sing dikontrol. Kanggo exercisers anyar, fase iki mbangun fitness kanthi alon, kanthi ngleksanani intensitas rendah, aktifitas jangka-wektu. Yen sampeyan dadi atlet sing apik, sampeyan kudu latihan salib lan kudu alon-alon bali menyang aktivitas sing bakal dilatih ing mangsa sing bakal teka. Sesi sing gampang, moderat sing nyaman lan mantep minangka cara sing apik kanggo paling atlit kanggo nyiapake mangsa. Lumaku, muter, hiking, lan nglangi kabeh opsi populer. Sajrone tahap iki, sampeyan uga kudu metu kalender lan miwiti target gol kompetisi kanggo taun.
Tahap Phase: Damel Base Fitness
Latihan nyata diwiwiti sawise sasi persiapan sing gampang. Sampeyan saiki fokus ing ningkatake kabeh wilayah utama fitness, khusus ketahanan kardiovaskular lan kekuatan. Sajrone fase iki, sing bisa bertahan nganti pirang-pirang wulan, sampeyan bakal ningkatake kabugaran sakabèhé, mbangun kekuatan lan daya , nambah latihan interval lan nglakoni olahraga kabeh-awak. Iki tahap ing ngendi sampeyan minangka latihan kabeh lan tumindak kelemahane, keluwesan, imbangan sampeyan, lan ngrancang rencana nutrisi. Nggabungake klub utawa tim, utawa nggarap pelatih apik banget kanggo wong-wong sing butuh rencana tartamtu sajrone latihan iki, nanging akeh atlet sing atletis bali menyang rutin latihan dasar "nyoba lan bener".
Tahap Tiga: Mbangun Olahraga-Spesifik Fitness
Rong wulan sabanjuré yaiku wektu kanggo fokus ing olahraga khusus. Iki minangka Prinsip Specificity , sing nyebabake supaya dadi luwih apik ing latihan utawa skill tartamtu, sampeyan kudu nindakake latihan utawa skill. Sakwéné tahap iki, sampeyan nyinkronake kondisi kaya lomba lan latihan skills sing dibutuhake nalika acara sampeyan. Awakmu kuwat lan pas lan sampeyan bisa fokus ing teknik lomba, strategi, lan latihan mental . Sampeyan bakal latihan skills maneh lan maneh supaya padha dadi alam sing kapindho lan gabungke ing siji terkoordinasi, gerakan mengalir. Sampeyan uga bisa miwiti saingan ing acara "timbal-balik" supaya bisa digunakake kanggo kompetisi nyata lan kondisi balap dina.
Tahap Phase: Tapering
Tapering nuduhake penurunan volume latihan minggu utawa kaping loro sadurunge kompetisi atletik utama. Miturut riset, strategi tapering becik kalebu ngurangi volume latihan, nanging nambah sesi pelatihan interval intensitas dhuwur sing nyebabake kompetisi. Pedoman kasebut kalebu:
- Kurangi volume latihan (jarak tempuh) kanthi 80-90 persen
- ngurangi frekuensi latihan (nomer saka latihan) nganti 20 persen
- kanggo acara sing tahan jam utawa kurang, gunakake taper dina seminggu
- kanggo acara luwih saka jam, nggunakake taper rong minggu
Tahap Phase: Peaking
"Peaking" nuduhake atlet sing ana ing kondisi paling mutlak (fisik, emosional, lan mental) ing wektu tartamtu kanggo acara utawa balapan. Tahap pegawe latihan periodisasi bisa nganti isa rong minggu lan minangka asil pokok kanggo program latihan periodisasi. Sawise fase Taper, paling atlit bakal nemokake sing fitness wis maksimal kanggo periode siji kanggo patang minggu, gumantung carane padha nglampahi wektu sing. Yen sampeyan duwe mangsa sing lawas (bal-balan utawa bal-balan), sampeyan kudu nggawe tahap istirahat / karya sing luwih cilik sajrone mangsa aktif. Contone, yen saben dina Minggu, dina Senin bakal dadi dina pemulihan, mbangun maneh dening Rebo lan Kamis lan maneh ing Sabtu.
Phase Six: Rest and Recovery
Sawise sampeyan pucuk lan bola-bali, sampeyan kudu ngrancang kanggo wektu istirahat lan wektu tartamtu. Tahap iki bisa bertahan saka 1 minggu nganti rong sasi gumantung marang intensitas lan durasi kompetisi utawa mangsa. Uga gumantung kepiye carane sampeyan kabeh. A runner marathon wong anyar kudu luwih sithik tinimbang runner ngalami sing ngisi pirang-pirang maraton saben taun. Malah yen sampeyan mikir kanthi becik, sampeyan kudu ngidini sampeyan uga duwe sawetara downtime mental. Iki penting kanggo mbantu ngurangi risiko overtraining, burnout, ciloko, lan depresi. Iki wektu sing apik kanggo nyebrang utawa mung nyepak maneh lan supaya awak ngendhog. Aku nemokake yoga minangka kegiatan sampurna kanggo nindakake sak fase pemulihan.
> Sumber:
> American College of Sports Medicine, The Physician Team, lan Conditioning of Athletes for Sports: A Statement Consensus, 2000. [http://www.amssm.org/MemberFiles/tpccs103101.pdf] Terakhir diakses Dec 2010 online at The American Medical Society for Sports Medicine (AMSSM) [http://www.amssm.org/].