Sindrom overtraining kerep ana ing atlet sing latihan kanggo kompetisi utawa acara tartamtu lan bisa ngluwihi kemampuan awak supaya bisa pulih. Atlet asring ngleksanani luwih dawa lan angel supaya bisa nambah. Nanging tanpa cukup nyukupi lan kuwarasan, rejimen latihan iki bisa ngirangi, lan ngurangi kinerja.
Conditioning mbutuhake keseimbangan antarane kakehan lan pemulihan.
Keluwihan sing kakehan lan / utawa uga ora bisa ditindakake bakal nyebabake gejala fisik lan psikologis saka sindrom overtraining .
Tanda lan Gejala Umum
- Rasa reged, kesel, lemes, kurang energi
- Senggang kaki sing nyuda, nyeri sirah, lan nyeri
- Nyeri ing otot lan sendi
- Gesang tiba ing kinerja
- Insomnia
- Ngelu
- Mundhut kekebalan (tambah jumlah selesma, lan tenggorokan sing abot)
- Kurangi kapasitas latihan / intensitas
- Moodiness lan irritability
- Depresi
- Mundhut semangat kanggo olahraga
- Kurang ajar napsu
- Tambah akeh cedera.
- Kudu perlu kanggo ngleksanani
Ngenali Sindrom Overtraining
Ana sawetara cara sing bisa obyektif ngukur sawetara pratandha saka overtraining. Salah siji yaiku ndadekake rekaman jantung ing wektu sing luwih cepet. Nlacak tingkat jantung aerobik kanthi intensitas latihan lan kacepetan ing saindhenging latihan lan nulis. Yen jangkahmu wiwit alon-alon, tingkat jantung njedhul mundhak lan sampeyan nemu gejala liyane, sampeyan bisa nyebabake sindrom overtraining.
Sampeyan uga bisa nglacak tingkat ngaso awak saben morning. Sembarang paningkatan sing ditandhani saka norma bisa nunjukake yen sampeyan durung rampung.
Cara liya kanggo nyoba pemulihan kanggo nggunakake apa sing disebut tes tingkat jantung ortostik, dikembangake dening Heikki Rusko nalika kerja karo pemain ski lintas negara. Kanggo njupuk ukuran iki:
- Lay mudhun lan ngaso kanthi nyaman kanggo 10 menit ing wektu sing padha saben dina (morning is best).
- Ing pungkasan 10 menit, ngrekam denyut jantung ing dhetik saben menit.
- Banjur ngadeg
- Sawise 15 detik, tingkat denyut jantung liyane ing dhetik saben menit.
- Sawise 90 detik, tingkat denyut jantung katelu ing saben menit.
- Sawise 120 detik, njupuk denyut jantung kaping sekawan ing dhetik saben menit.
Atlet sing diterusake bakal nuduhaké tingkat denyut jantung sing tetep ing antarane pangukuran, nanging Rusko nemokake tambah tandha (10 dering / menit utawa luwih) ing 120 atlet pangukuran ing atlet sing ana ing pungkasan ing overtraining. Owah-owahan kasebut bisa uga nuduhake yen sampeyan durung mbalekake saka latihan sadurunge, kesel, utawa stress, lan mbiyantu ngurangi latihan utawa ngaso dina liyane sadurunge nglakoni latihan liyane.
Log latihan sing nyakup cathetan babagan carane aran saben dina bisa mbantu ngetingake tren mudhun lan entheng ngurangi. Penting kanggo ngrungokake sinyal awak lan istirahat yen sampeyan kelangan.
Sampeyan uga bisa njaluk wong-wong sing ana ing sekitar sampeyan yen sampeyan mikir sampeyan lagi olahraga.
Nalika ana akeh cara sing diusulake kanggo obyektif test kanggo overtraining, pangukuran sing paling akurat lan sensitif yaiku pratandha lan gejala psikologis lan owah-owahan ing negara mental atlit.
Rugi positif kanggo olahraga lan raos tambah negatif, kayata depresi, nesu, lemes, lan iritasi katon asring sawise sawetara dina intensitas intensif. Studies wis nemokake tambah reaksi sing ditindakake nalika ngleksanani sawise mung telung dina banget.
Perawatan
Yen sampeyan ngira yen sampeyan lagi ngatasi, mulihake kaya ing ngisor iki:
- Liyane lan Waras . Ngurangi utawa mungkasi latihan lan ngidini sawetara dina kanggo ngaso.
- Hidrasi , Ngombe kathah cairan lan ngubah diet yen perlu.
- Njupuk pijet olahraga . Iki bisa mbantu ngendhokke sampeyan kanthi mental lan fisik.
- Mulai Latihan Pintas . Iki asring mbantu atlet sing overworking otot tartamtu utawa gerah mental saka lemes.
Riset babagan sindrom overtraining nuduhake nyedhaki liyane cukup minangka rencana perawatan utama. Bukti anyar sing ngandhakake yen tingkat ngleksanani kurang, utawa pemulihan aktif , sajrone wektu nyepetake pemulihan, lan olah raga moderat mundhak imunitas.
Total Recovery saka overtraining bisa njupuk sawetara minggu lan kudu kalebu nutrisi sing tepat lan pengurangan stres.
Nyegah
Iku asring angel kanggo prédhiksi overtraining amarga saben atlet manut beda kanggo rutin latihan tartamtu. Penting, nanging, kanggo latihan beda-beda liwat taun lan jadwal wektu sing penting.
Yen sampeyan ngenali pratandha-pratandha peringatan babagan overtraining, penting kanggo ngukur tumindake latihan lan nggawe pangaturan sadurunge sampeyan gerah utawa luka.
Sumber:
Uusitalo, ALT, Tahvanainen, KUO, Uusitalo, AJ, Rusko, HK: Ora nambah intensitas latihan vs supine pengaruh volume lan tingkat denyut jantung lan variasi denyut jantung. Overtraining lan Overreaching ing Olahraga - Congress, Memphis, Tennessee, 1996.
Uusitalo, A., Hanin, Y., Rusko, H .: Efek latihan lengkap babagan kondisi mental, aturan otonomi, lan parameter hematologi. Int. Kongres ing riset Applied ing olahraga, Helsinki, 1994.
Kirwan JP, Costill DL, Flynn MG, lan liya-liyane: Respon fisiologis kanggo dina-dina sing sukses ing latihan sing intensif ing perenang sing kompetitif. Kedokteran lan Sains ing Olahraga lan Latihan 1988; 20 (3): 255-259.