Nalika nerangake keluwesan lan keseimbangan , bal ngleksanane minangka alat sing paling apik kanggo nargetake loro kasebut. Apa sing ndadekake bola dadi serba bisa yaiku bisa digunakake minangka dhukungan, kayadene ing sawetara latihan sing ditampilake ing ngisor iki, utawa bisa digunakake kanggo tantangan imbangan sampeyan.
Kapan wae sampeyan ana ing lumahing sing ora stabil, sampeyan ora mung keseimbangane nanging liyane penting kaya koordinasi, otot stabilizer lan, paling penting, inti .
Latihan iki ngrujuk kabeh babagan fitness karo sawetara gerakan unik lan kadang-kadang tantangan sing mbutuhake kabeh awak kanggo tumindak minangka penstabil.
Sampeyan bakal mbukak bagean sing sithik kayata pinggul lan dhadha, kabeh nalika imbangan bangunan lan stabilitas.
Kewaspadanan
Deleng dokter sadurunge nyoba latihan iki yen sampeyan duwe ciloko, penyakit utawa kondisi liyane.
Piranti Needed
Bola werni lan mat.
Carane
- Sawise latihan, sing panas utawa nalika ototmu anget, tumindak saben olahraga kaya ditampilake paling sethithik 1 rep, nyekeli saben regane kanggo 15-30 detik.
- Kanggo luwih mupangat keluwesan, nglakoni latihan iki 3 kaping seminggu, ngleksanani saben latihan 2-3 kali.
- Ngendhokke menyang saben babagan lan aja ngalangi utawa ngalangi.
- Skip latihan apa wae sing nyebabake nyeri utawa rasa ora nyaman
1 - Peregangan dada
Lenggah ing werni lan alon-alon mlaku sikil munggah nganti sampeyan lagi mlaku ing bal kanthi mundur cepet.
Tahana tembok kanggo imbangan yen sampeyan perlu.
Ngendhokke hips lan kepengin ing werni lan supaya tangan sampeyan tiba alon-alon metu menyang pinggir lan menyang lantai. Rasa jero ing dada lan inti.
Tahan kanggo 3-5 napas.
2 - Whole Body Stretch
Weruh awak kabeh iku sampurna kanggo mbungkus ngarep lan mburi awak nganggo bal.
Ngadhepi ing ngarep bal kanthi sikil lebar. Mungkasi tangan sampeyan ing werni lan, tetep tipis ing lutut, gulung bola nerusake.
Pencet mudhun nganggo dodo nalika ngulungake bal metu kanggo ngendhegake handhu lan pedhètan.
Tahan kanggo 3-5 napas.
3 - Back Stretch
Iki sisih sampurna iku sampurna kanggo nargetake lats lan mburi pundak.
Ngadeg kanthi sikil sing lebar lan bola langsung ana ing ngarep sampeyan. Njupuk tangan tengen lan sijine ing bal. Puter kasebut supaya sisih tangan sampeyan ana ing bal kanthi jempol madhep munggah.
Nggunakake sisih tangan sampeyan, muter werni menyang sisih kiwa nalika tetep persegi hips. Gulung bal kasebut nganti sampeyan bisa ngrasakake lengen lan mburi.
Tahan kanggo 3-5 napas lan ngalih menyang sisih liyane.
4 - Siji Leg Balance
Kanggo pamindhahan iki, sampeyan bakal nyekeli bal minangka imbangan.
Mulai kanthi ngadeg ing sikil kiwa kanthi sikil tengen ngaso ing driji sikil sampeyan.
Tahana bola terus munggah ing sirah. Saiki, tip saka hips nalika ngangkat sikil tengen sakcara langsung ngiwa sampeyan, ngedhunake werni nganti paralel menyang lantai.
Awakmu kudu ing garis lurus saka sirah nganti tumit.
Njupuk werni mudhun menyang lantai lan ngaso tangan ing nalika tetep sikil tengen munggah konco sampeyan. Coba gulungake werni metu kanggo nyepetake awak saka ing sirah utawa sikil.
Tahan 5 breaths lan baleni ing sikil liyane.
5 - Modifikasi Setengah Bulan
Latihan iki minangka setengah wulan sing dimodifikasi nganggo bal minangka dukungan lan tantangan kanggo imbangan sampeyan.
Miwiti ing pose sadurunge, waca siji sikil karo werni ing lantai lan tangan ngaso ing werni.
Saiki muter awak menyang pinggir supaya dodo lan pinggul sampeyan ngadhepi tembok ngarep, nanging isih ana ing sikil liyane.
Yen sampeyan bisa, nyapu lengen ndhuwur munggah lan langsung liwat pundhak nalika tetep tangan liyane ing bal kanggo keseimbangn.
Tahan kanggo 3-5 breaths lan baleni ing sisih liyane.
6 - Lunge Stretch
Kanggo sing iki, sampeyan bakal nggunakake werni kanggo lenggah ing jinis posisi lunge kanggo babagan lentur hip lan awak ndhuwur.
Miwiti kanthi ngaso ing werni lan njupuk siji sikil maju (mbengkongake 90 derajat), sikil bali langsung metu lan wawas ing driji sikil.
Sampeyan kudu ngaso ing bal.
Bawa tangan metu ing ngarepe sampeyan utawa nduwur sirah lan rasakake babagan hips.
Tahan kanggo 3-5 breaths lan baleni ing sikil liyane.
Yen ngrasa goyah, coba pindhah tanpa werni.
7 - Warrior II
Gerakan yoga iki rampung kanthi nggunakake werni latihan kanggo nambah support.
Mulai saka Lunge Stretch ing latihan sadurungé, lungguh ing werni kanthi siji sikil maju lan mbengkongaken lan siji lurus bali ing mburi sampeyan ngaso ing jempol.
Saiki, yen sikil tengen maju, nguripake menyang kiwa menyang ngarep kamar. Sampeyan kudu nguripake sikilmu supaya sikil tengen ngadhepi tembok sisih lan sikil kiwa, sing lurus, ngadhepi tembok ngarep kaya ing Warrior II .
Njupuk lengen tengen langsung metu ing ngarep ing pundhak, lengen kiwa bali. Tahan kanggo 3-5 breaths lan baleni ing sisih liyane.
8 - Inner Thigh Ball Stretch
Lenggah ing bal ngleksanani lan tarik sikil metu ing posisi sing amba, sikil ing sikil tipis.
Bend maju, tetep mburi lan nyetel sikil ing njero lutut.
Ngendhokke menyang babagan, nggunakake sikil sampeyan alon-alon push lutut metu kanggo babagan sing luwih jero. Sampeyan kudu ngrasa iki ing paha utama.
Tahan kanggo 3-5 napas.
9 - Ngadeg Mbalik
Rampung ngadeg iki minangka cara sampurna kanggo ngegungake maneh. Bisa uga tantangan cilik karo werni sing luwih gedhe, nanging isih bisa dienggo.
Miwiti kanthi ngadeg lan ngglundhungake bal menyang dada kanthi tangan sampeyan numpangi bal.
Bend maju supaya sampeyan ngaso bal ing paha nalika ngeculke tangan nyumerepi mudhun menyang lantai.
Ngendhokke awak sampeyan, ngijini sikil sampeyan ndhukung sampeyan, lan mbukak liwat mburi. Tahan kanggo 3-5 napas.