Otot piriformis yaiku otot jero sing ana ing sangisoré otot glute (butt) sing nduweni peran sing penting banget kanggo keluwesan lan stabilitas hip. Iki otot sing gedhe, kuat banjur muter lan nyegah hip. Piriformis bisa dipigunakaké bebarengan karo puteran pinggul liyané kanggo ngowahi pinggul lan pérangan ndhuwur metu (rotasi njaba hip). Fungsi otot piriformis sing pancen penting kanggo para atlit sing melu ing olahraga sing mbutuhake owah-owahan arah mendadak.
Puteran hip kuat lan fleksibel supaya sendi hip lan nyuda mlaku kanthi obyektif lan mbantu nyegah nyepaki dada kanthi cepet ing gerakan sisih-sisih cepet, cepet, lunges utawa squats.
Piriformis Muscle Troubles
Musuh piriformis sing suda utawa nyenyet bisa nyebabake maneka masalah, ora mung kanggo atlet. Otot piriformis ketat bisa nyebabake nyuda punggung, panyakit hamstring lan pungkasane nganggu fungsi sendi sacroiliac.
Saliyané ngganggu otot pinggul, sing nyenyet utawa iritasi, nyenyet, lemah utawa bisa digunakaké otot piriformis bisa nandhang saraf sciatic, sing nyebabake serat otot. Nalika kedadeyan kasebut, bisa nyebabake rasa nyuda ing pinggul lan punggung, utawa tingle, mati rasa utawa malah kelemahane ing mburi lan mlaku mudhun sikil sing kena. Iki uga disebut minangka kondisi sing disebut sindrom piriformis endi otot piriformis ngompres saraf sciatic.
Nalika iki bisa disebabake dening otot sing sithik, bisa uga dumadi dening gangguan irit, kayata lenggah ing posisi sing padha (nalika nyopir, umpamane) lan ngiritasi saraf sciatic lan otot piriformis. Diagnosa sindrom piriformis ora prasaja amarga katon lan ngrasa akeh kaya sciatica (sing asalé saka cakram balung mburi), supaya latihan lancar kudu rampung kanggo ngerti apa sing bener nyebabake masalah.
Mundhut lan nguatake otot piriformis sing sithik utawa kuwat ditemokake kanggo ngurangi utawa ngurangi rasa sakit umum ing sawetara atlet.
Piriformis Piranti Peregangan Kasar
- Sitting Cross-Legged . Salah siji cara sing paling gampang kanggo njaga hips lan mbukak otot piriformis yaiku kanthi njagong munggah ing lantai kanggo sawetara menit saben dina. Nalika sampeyan luwih nyenengake ing posisi sing dienggoni iki, sampeyan bisa nguripake menyang babagan pangkal sing nyelehake kanthi nutup soles ing sikilmu lan ndemek alon-alon mudhun ing dhengkul. Mengkono iki kanggo malah sawetara menit saben dina alon bisa mbukak hips lan babagan metu glutes lan piriformis otot.
- Piriformis Chair Stretch . Liyane cara sing gampang kanggo nguripake otot piriformis, utamane kanggo sapa wae sing lenggah ing wektu sing dawa saben dina, mung kudu ngliwati sikil siji menyang sikil liyane. Geser pencet mudhun ing jero dhengkul lan alon-alon mimpin maju nganti sampeyan aran regane entheng ing hips. Iki regangan meja gampang bisa mbantu supaya hips mbukak.
- Lying Piriformis Stretch . Peregangan sing luwih kuat bisa dilakoni nalika ngenteni maneh ing lantai. Nglumpukake sikil tengen ing sisih kiwa, kanthi tungkak tengen tengen ing lutut kiwa. Alon alon ngunggahake sikil kiwa menyang ngarep nalika sampeyan ngeprapi tekanan lemah ing njero lengen tengen. Tahan 20 nganti 30 detik, lan baleni ing sisih liyane.
Advanced Piriformis Stretch - Pigeon Pose
Sawise nggarap kanthi gampang lan ukuran piriformis sing dibandhingake kasebut ing ndhuwur, sampeyan bisa nggunakake regangan lanjut. Ing babagan iki, sing digambarake ing ndhuwur, yaiku piriformis lan pinggul sing luwih jero, ing ngendi sampeyan nggunakake bobote kabeh awak supaya piriformis, band IT, lan pamuter hip liyane. Gunakake ati-ati nalika sampeyan menyang lan metu saka nuduhke.
- Mulai ing posisi push-up ing tangan lan driji sikil.
- Geser kudhune tengen menyang tangan tengen. Angle nyandhang sampeyan, supaya tungkak njaba ndhelik ing lantai (ndeleng gambar).
- Geser maneh kiwa kiwa nganti nyaman.
- Tansah perangan sampeyan menyang lantai.
- Sampeyan kudu ngrasake babagan jero ing pinggir tengen (punggung), pinggul lan paha njaba.
- Sampeyan bisa uga tetep munggah ing tangan utawa melu nerusake lan supaya lengenmu ngenteni ing lantai ing ngarepe sampeyan utawa nggedhekake lengen ing ngarep sampeyan.
- Urip alon lan jero saka weteng. Tahana tekan 30 detik nganti 60 detik lan uculake. Baleni maneh ing sikil liyane.