Tax Whole Body Kanthi Boxing Bag Workout iki
Sampeyan ora kudu dadi pejuang MMA profesional kanggo nggoleki sawetara babak ing omah, nanging sampeyan bisa entuk manfaat saka latihan MMA sing dirancang dening pejuang profesional. Chris Camozzi, veteran UFC 18-wektu sing terus-terusan latihan kanggo perang gedhe sabanjure, ngrancang program ing ngisor iki kanggo menehi pengalaman nggarap MMA kanggo nyoba ing omah. Kabeh sing perlu yaiku tas abot, sarung tangan boxing, balutan tangan lan tali lompat kanggo nyepakake kabutuhan kahanan menyang piranti dhuwur.
Aja kuwatir, yen sampeyan ora nduweni akses menyang tas utawa sarung tangan sing abot, priksa "babak bonus" ing mburi artikel iki-iku piranti sirkuit sirkuit peralatan sing dirancang kanggo niru owah-owahan denyut jantung sing para pejuang MMA pengalaman nalika perang gedhe.
1 - Langsung Tali
Penting kanggo ngatasi tingkat jantung sampeyan ing awal latihan, lan mlumpat tali minangka pilihan banget sing nggabungake latihan kardiovaskuler kanthi kemampuan, kecepatan, lan koordinasi "Aku seneng nglakoni limang menit, 5 menit geger tali karo 1 menit liyane antarane saben babak, "Camozzi ngandika, sanajan dheweke ngakoni sing bisa angel kanggo wiwitan.
Yen sampeyan lagi anyar mlumpat, Camozzi nyaranake sampeyan miwiti karo limang, 1 menit babak karo 1 menit liyane antarane set. "Sampeyan pengin dadi angel, nanging mesthine ora dadi angel yen sampeyan nglakoni latihan sampeyan. Nemokake imbangan miturut level fitness sampeyan nalika miwiti," ujare.
Pilihan Advanced:
- 5 menit mlayu tali
- 1 menit liyane
- Baleni kaping lima
Opsi penengah:
- 3-menit lompat tali
- 1 menit liyane
- Baleni kaping lima
Pilihan Beginner:
- 1-menit jumping rope
- 1 menit liyane
- Baleni kaping lima
Yen sampeyan wis ngrampungake lompokan tali lompat, cedhakake banyu, bungkus tangane, lan pasrahna sarung tangan. Break iki kudu katindakake kanthi cepet lan efisien.
2 - Shadowbox
Saran shadowboxing saka latihan sampeyan opsional, gumantung wektu sampeyan duwe wektu. Shadowboxing cukup gampang-sampeyan wis sparring karo partner imajiner, mbuwang pukulan lan ngobahake dering imajinasi.
Nanging mung amarga iku latihan lugas, sing ora ateges sampeyan kudu njupuk iku entheng. Camozzi nandheske yen sampeyan kudu nyurung dhewe, ngupayakake kanthi cepet kanthi pukulan cepet lan akeh tliti sikil. "Sampeyan bakal aran ing sikil sawise shadowboxing, lan sing paling kita kepengin," ujare. "Gambar dhewe ing gelut gelut, ora nyelehake tangan utawa mlaku-mlaku lan mbuwang kombo ana kene."
Camozzi biasane ngrampungake loro nganti telu, 5 menit balok shadowboxing sing cepet lan obah. Nanging yen sampeyan cendhak ing wektu, sampeyan bisa milih siji, babak 5 menit, utawa sampeyan bisa nyirep sakabehe saka tumindake, mlumpat langsung menyang karya tas sing abot.
Kabeh Tataran:
- 5 menit shadowboxing kanthi cepet
- 1 menit liyane
- Baleni maneh nganti kaping telu
3 - Bengkung Bag Kerja
Karya tas gedhe bisa dilakoni dhewe utawa karo partner-pilihan sampeyan nganti sampeyan, nanging latihan partner cenderung luwih seneng.
Tas rutinitas Camozzi sing abot banget kalebu telung, babak 5 menit, saben diikuti 1 menit istirahat. Saben babak fokus ing aspek latihan sing beda. "Aku pengin miwiti nganggo siji, babak tinju mung limang menit, tangan mung, iki kudu rampung kanthi jangkah sing dhuwur," ujare, nambahake yen sampeyan kudu nyampurake kacepetan lan daya long-range lan close-range punches. "Kaping pirang-pirang kali aku bakal ngalahake telu- kanggo kombo papat-puteran kanthi cepet, nggawe siji sing ngetokake minangka hard minangka aku bisa. Iku apik kanggo ngganti irama."
Babak kaping kalih, babak 5 menit meh padha karo fungsi sing kapisan, nanging fokus mung ing gerakan kneeing lan nendhang tinimbang tinju. "Aku nyandhang cendhak, dhuwur, lan pertengahan, lan saya kerep pindhah tendha-tendha, tegese kick, siji tendhut sing cepet," ujare Camozzi. "Aku uga nyampurake dhuwur lan cendhak, nanging aku bisa nyepakaké tendhangan sing ana ing kiwa-tengen." Titik iku kanggo tetep cepet lan volume dhuwur kanggo kabeh babak 5 menit, nanging sampeyan bisa njaluk kreatif.
Babak kaping 5, babak siji, nggabungake babak lan nendhang. Iki bakal ngetokake sampeyan, nanging apa sing paling apik kanggo njaga intensitas sampeyan - mung 5 menit gaweyan. "Ora ana siji-sijine serangan!" Camozzi nandheske. "Aku ngalahake kabeh kombinasi lan nyampurake kacepetan lan daya ing saindhenging babak. Dhuwur, kurang, keras, cepet, pindho, ngobong otot-otot lan paru-paru."
Ing antarane saben babak 5 menit, menehi wektu kanggo istirahat. Sampeyan bisa njupuk iki minangka liyane total utawa aktif liyane, gumantung carane sampeyan wis perasaan. Kayata, Camozzi migunakake "istirahat" menit kanggo nindakake karya inti. "Aku crunches , utawa aku njagong, mbungkus sikilku ing tas lan nggawe sitips karo rong pukulan cahya ing ndhuwur saben situp."
Yen wis rampung kabeh telung babak, menehi banyu break banyu 2-3 menit sakdurungé.
Kabeh Tataran:
- Babak 5 menit, cepet cepet lan volume dhuwur
- Ngaso 1 menit (aktif utawa pasif)
- 5 menit nendhang, cepet cepet lan volume dhuwur
- Ngaso 1 menit (aktif utawa pasif)
- 5 menit nendhang lan ngubengi babak, cepet cepet lan volume dhuwur
- 2-3 menit ngaso lan ngaso banyu
4 - The Burn Out Round
utawa partner sampeyan nindakake interval karya
Ing babak metu kaya final, intensitas dhuwur ing antarane sampeyan lan tas. Sampeyan bisa nindakake iki piyambak utawa karo partner, sanajan paling latian luwih seneng (lan tantangan) nalika sampeyan duwe partner ana kanggo push sampeyan. "Yen sampeyan nindakake piyambak, sampeyan kudu ngalahake dhewe," ujare Camozzi.
Kabeh Tataran:
Nyetel app wektu interval nganti limang interval 30 detik lan istirahat 30 detik. Yen sampeyan nglakoni latihan tanpa partner, sampeyan bakal nyurung awak minangka hard sabisa sajrone wektu kerja 30 detik, banjur ngaso sak periode istirahat 30 detik. Yen sampeyan lagi nggarap partner, sampeyan mung bakal mateni, salah sijine sing nindakake karya nalika interval, lan liyane nggawe karya nalika interval liyane:
- 30 detik ngaso minangka cepet lan hard sing bisa
- 30 detik ngaso (utawa pasanganmu nindakake interval karya)
- 30 menit trobosan minangka cepet lan angel sing bisa
- 30 detik ngaso (utawa pasanganmu nindakake interval karya)
- 30 detik ngaso minangka cepet lan hard sing bisa
- 30 detik ngaso (utawa pasanganmu nindakake interval karya)
- 30 menit trobosan minangka cepet lan angel sing bisa
- 30 detik ngaso (utawa pasanganmu nindakake interval karya)
- 30 detik ngaso minangka cepet lan hard sing bisa
- 30 detik ngaso (utawa pasanganmu nindakake interval karya)
5 - Karya Inti lan Pushups
Yen sampeyan duwe wektu, ngrampungake loro nganti telung sasi push-ups , nglakokake kabeh sing bisa kanggo saben setel nalika njaga kanthi apik, banjur rampung latihan karo seri latihan ab, kalebu papan , kursi , bola oblique kelainan , lan sikil ngangkat . Iki minangka kesempatan sing apik kanggo nyasarake dada lan abs. Nambahake mung 5- nganti 10 menit iku cara sing apik kanggo ngrampungake samubarang.
6 - Bonus Round: Circuit Conditioning Free
Yen sampeyan ora duwe akses menyang tas sing abot, utawa sampeyan kudu latihan sing bisa ditindakake saka kamar hotel utawa papan cilik, aja kuwatir, ana solusi. Ing kasunyatan, miturut Matt Marsden, instruktur kebugaran ing Beacon College ing Leesburg, Florida, sing nduweni latar belakang latihan lan pembinaan ing Brasil Jiu-Jitsu, Judo, tinju, Muay Thai, lan Tae Kwon Do, jinis latihan iki cukup umum kanggo pejuang MMA amarga padha lelungan supaya kerep lan kadhangkala kudu olahraga ing njaba setelan gym khas.
Marsden uga nggawe cetha yen latihan awake dhewe bisa wae kaya penting kanggo latihan MMA minangka mbuwang pukulan. "Yen ana siji bab sing mesthi ana ing olahraga iki, dene tingkat denyut jantungmu bakal owah-owahan kaping pirang-pirang sajrone babak lima menit amarga akeh gaya perang sing bisa ditindakake. Bisa uga minangka pertandhingan tinju, pindhah menyang Gulat Olympic level, banjur bali maneh menyang kaki, "ujare Marsden. "Nglatih kanthi cara iki, njupuk gagasan kanggo skema rep, nyelehake lan nyelehake ing tong sampah. Ora ana reps maneh, mung babak wektu."
Nglawan dalan liwat seri babak kahanan wektu iku cara sing paling apik kanggo nuladhani para pejuang MMA latihan kudu dilakokake. Misale, Marsden nawakake latihan ing ngisor iki minangka conto apik:
- 1 menit push-ups
- Pendaki gunung 1 menit
- Papan 1 menit
- 1 menit burpees
- 1 menit crunches
Mungkasi 1 menit sawise ngrampungake babak 5 menit (kaya sing dilakoni ing MMA), banjur baleni maneh, ngrampungake telung total sirkuit.
Sawise ngrampungake babak papat bobot awak, Marsden nyaranake sampeyan ngrampungake babak final babak final. Nindakake limang nganti 10 interval 30-detik lan istirahat 30 detik, ing ngendi sampeyan mlaku cepet utawa mlumpat kanthi cepet sajrone sampeyan bisa nganti 30 detik kerja.
Marsden uga nambah manawa iki jenis sirkuit bobot awak iku fleksibel, supaya bebas nyampur latihan kaya sing dikarepake. Dheweke mung duwe siji ati-ati: "Bebas wae kanggo ngowahi gerakan, nanging ngerti babagan latihan kanggo nggedhekake owah-owahan jantung," ujare. "Iki tegese aku ora nglakoni telung gerakan intensitas sadurunge ngakhiri karo rong babak papan gawean sing luwih murah lan tendangan sing flutter." Luwih, pindhah lan maju antarane latihan sing luwih dhuwur lan ngurangi intensitas nalika ngatur sirkuit awak.
Tembung Saka Fit
Mesthine, ora ana latihan MMA sing adhedhasar omah bakal rampung niru adu pasren adoh karo nyedhaki kandhang liyane. Yen sampeyan serius babagan latihan ing tukang pencak seni campuran, sampeyan bakal pengin nemokake fasilitas ing wilayah sampeyan karo pelatih sing bisa mbantu sampeyan entuk skills tartamtu needed kanggo bener perang cara liwat telung angel. Iku ora mung babagan punching hard utawa mbuwang tendangan sing kuat, sampeyan kudu sinau kanggo grapple lan wrestle, carane break metu saka, lan carane njupuk doyo tanpa faltering. Latihan berbasis omah mung bisa njupuk sampeyan nganti saiki.